Спорт – це чудово. Регулярні спортивні заняття обіцяють певні досягнення у спорті, а й у житті. Але, крім того, ще й виховують у того, хто займає вольові та моральні якості, зміцнюють здоров'я та прагнення до вдосконалення.

Навіть найнеобізнаніші у плані спорту люди знають, що такий вид фізичної активності, як регулярна пробіжка, позитивно діє на фігуру. Під бігом ми, як правило, маємо на увазі найчастіше дії ногами та руками у напрямку переміщення у просторі. Проте є поняття «біг дома». Цей вид кардіотренування також використовують для схуднення. Причому цілком можна робити біг на місці будинку.

Гідності й недоліки

Біг на місці, як і такий по пересіченій місцевості, сприяє розігріву м'язів та тіла загалом. У результаті тканини отримують більше необхідного їм для дихання і протікання важливих процесів кисню, а навантаження на м'язи збільшується, завдяки чому останні з кожним новим заняттям все більше входять у стан тонусу, стають пружними, гнучкими, що формують прекрасне тіло без зайвого жиру.

Однак у порівнянні з класичним бігом, що здійснюється на свіжому повітрі або в просторому приміщенні, біг на місці має низку переваг.

Гідності й недоліки

Які плюси у бігу на місці?

По-перше, при практикуванні даного методу коригування власної фігури спортсмен не має жодної залежності від режиму роботи спортзалу і тим більше - від погодних умов за вікном.

По-друге, вибраний вами тип кардіотренування набагато менш травматичний порівняно з вищезазначеним альтернативним способом. Звичайно, можна впасти або підвернути ногу і на рівному місці, але все ж таки ризик подібної події в парку, на вулиці набагато вищий.

Нарешті, по-третє, для занять вам не потрібно спеціальне екіпірування. Виняток становить лише взуття - воно має бути неодмінно спортивним і досить зручним, щоб уникнути травм суглобів ніг. Одяг же підбирати відповідно до погоди немає жодної потреби.

Варто відзначити, що біг на місці не позбавлений і недоліків. До них відносяться:

• Менш інтенсивні навантаження, які отримують м'язи. Звідси методика, що нас цікавить, за результатом трохи поступається бігу по пересіченій місцевості. Причина в абсолютній рівні горизонтальної поверхні підлоги, на якій відбуваються тренування.
• Одноманітність та монотонність занять. Це може призвести до зниження рівня інтересу спортсмена до тренувань (проте біг на місці перед телевізором легко вирішить цю проблему).
• Продовження терміну досягнення по-справжньому успішного результату. Справа в тому, що при здійсненні бігу на місці основне навантаження отримують литкові м'язи, проте для їх повноцінного розвитку через фізичні особливості даного сегмента тіла потрібно більше часу.

Однак із цими, здавалося б, недоліками бігу на місці дуже легко впоратися. Наприклад, з метою збільшення навантаження на м'язи потрібно всього періодично протягом заняття змінювати темп і змістовність бігу, застосовуючи додаткові ускладнюючі пересування прийоми (підйом колін, п'ят, використання спеціальних обтяжувачів). Таким чином ви та одноманітність рухів усунете. Монотонність тренування також легко звести нанівець, якщо бігати під веселу, заводну музику.

Користь бігу на місці

Біг на місці, за свідченням експертів та згідно з численними відгуками практикуючих, дійсно змушує людське тіло втрачати калорії. Відбувається це за рахунок, як уже згадувалося вище, збагачення тканин киснем повітря, що окислює клітини жиру і згодом руйнує їх. Крім того, біг на місці активізує обмін речовин, підвищує його швидкість.

Але втрата надмірної ваги – не єдина заслуга регулярних пробіжок у домашніх умовах. Як і будь-яке кардіотренування, біг на місці зміцнює серцевий м'яз, робить еластичними кровоносні судини. Він успішно бореться з наслідками гіподинамії та гіпотонією, тобто проблемою хронічно низького артеріального тиску. Завдяки бігу дома активно починає працювати видільна система людського організму. Спортсмен під час пробіжок сильно потіє, і саме з згодом внутрішнє середовище тіла залишають шлаки, токсини, надлишок натрію та шкідливі солі.

Біг на місці тонізує весь організм, добре бадьорить. Він викликає потужний викид у кров «гормонів щастя» ендорфінів, тобто впливає на нервову систему людини, покращуючи настрій, заряджаючи позитивом, волею до перемоги у досягненні поставленої мети. Якщо займатися подібним чином щодня, можна забути про безсоння, депресію, підвищити рівень власної стресостійкості. Позитивний вплив бігу дома благотворно позначається і функціонуванні імунної системи, сприяє зміцненню імунітету, що знижує можливість простудних захворювань. А ще під впливом регулярних занять цього типу кардіо спортсмен стає витривалішим.

Істотна користь бігу дома - тренування суглобів, сухожиль і зв'язок. До того ж, при здійсненні руху цього типу відбувається «приземлення» спортсмена на носок ноги, що ефективно знижує шкідливе навантаження на хребет та колінні суглоби. Біг дома продовжує фізичну молодість організму, уповільнюючи природний процес старіння.

Біг на місці для схуднення

Худне обличчя, як ви вже зрозуміли, практикують біг на місці з метою схуднення. Таким чином, їх, зрозуміло, дуже цікавить, скільки калорій можна витратити при бігу на місці.

Відразу слід зазначити, що цей показник багато в чому індивідуальний і залежить від низки факторів. Ось основні з них: інтенсивність кардіотренування, ступінь повноти, рівень фізичної форми, яку має конкретна людина, підготовки та навантаження, що отримується в ході виконання вправи.

Але водночас можна озвучити й загальні цифри. Так, дотримуючись швидкості бігу дома 8 км/ч (біг підтюпцем) загалом реально спалити приблизно 500 калорій у межах однієї заняття за умови, що періодичність тренувань становить щонайменше 60-ти хвилин на день. Це мінімум, однак, якщо постаратися і викластися на всю, що називається котушку, можна підняти мінімальну межу до максимуму - до 1000 калорій за раз. Цей результат збільшити вже ніяк не вдасться, якщо не скористатися послугами бігової доріжки. Але це вже кардіотренування зовсім іншого рівня.

Збільшення кількості спалюваних під час бігу дома калорій відбувається за рахунок підвищення швидкості, а завдяки додатковому навантаженні. Тут вас виручать різноманітні обтяжувачі. Це можуть бути, наприклад, спортивні наколінники з важким наповнювачем або обтяжувачі на щиколотки.

Кілька слів про залежність витрати калорій при бігу дома і вагою людини. Якщо ваша вага близько 60 кілограмів, то вам за одне тренування, основу якого складає біг на місці, вдасться скинути приблизно 500-600 ккал. Людина, чия маса тіла вдвічі більша, зможе спалити за заняття вже 1000-1200 кал і т.д.

До речі, візьміть на озброєння простий, але дуже дієвий спосіб, який дозволить вам підвищити витрати калорій під час бігу на місці цілих 1,5 рази незалежно від величини вашої ваги. Щоразу перед тренуванням обертайте місця, де сконцентровано найбільшу кількість жирової тканини, харчової плівки. Це допоможе створити в момент пробіжки так званий парниковий ефект, що працюватиме виключно на втрату вашим організмом зайвої ваги.

Шановні читачі, будь ласка, не забувайте підписуватися на наш канал

Всім відомо, що біг є надзвичайно ефективним способом оздоровлення організму. Його користь очевидна для всіх: регулярні інтенсивні тренування сприяють посиленню кровотоку, загартування та зміцненню м'язів, стабілізації роботи серцево-судинної та багатьох інших систем. Але в деяких випадках бігати на вулиці немає можливості – або відсутні підходящі місця, або немає часу до них добиратися. Зневірятися не варто - бігом можна займатися і вдома, ефективно спалюючи калорії. Біг на місці – чудова альтернатива вуличним пробіжкам, хоч має деякі недоліки. Як правильно і скільки потрібно бігати дома? Спробуємо розібратися.

Чим корисний біг на місці?

Користь від пробіжок на місці має багато спільного зі звичайним вуличним бігом, але навантаження на м'язи тут м'якше, що дозволить уникнути небезпек отримання травми. Основні корисні якості бігу на місці:

• тренуються та розвиваються серце та судини;
• активно виділяється піт, з яким з організму виводяться токсини та шлаки;
• інтенсивно спалюється велика кількість калорій, тому такі тренування сприяють схуднення;
• зменшується навантаження на бруньки, оскільки їм доводиться виводити менше шлаків;
• покращується настрій, загартується нервова система, підвищується енергетичний тонус.

Переваги

Біг на місці для схуднення має безліч переваг перед звичайним вуличним бігом:

• не потрібен спеціальний одяг – це особливо важливо при забігах у зимовий час;
• біг у домашніх умовах дозволяє уникнути небезпек зіткнення з хуліганами у парках чи провулках;
• немає необхідності вишукувати час і місце для тренувань - бігати можна будь-де і скільки завгодно;
• незалежність від погодних умов;
• відсутнє надлишкове навантаження на суглоби та хребет, оскільки приземлення ніг йде на шкарпетки, чим забезпечується хороша амортизація ударів;
• при бігу дома неможливо спіткнутися і впасти, отримавши травму;
• Для занять потрібна лише невелика ділянка квартири та зручне взуття.

Недоліки

Але в бігу на місці є свої недоліки:

• навантаження набагато слабше, ніж при вуличному бігу, оскільки відсутня рух горизонталлю, тому калорій спалюється менше;
• основного навантаження піддаються литкові м'язи, тому найбільше розвиваються саме вони.

Якщо проводити тренування вдома неправильно, біг може завдати лише шкоди. Крім того, біг на місці для схуднення – досить нудне заняття. Пробігаючи парком або на природі, можна скільки завгодно дивитися на навколишній пейзаж, насолоджуватися красивим ландшафтом, що змінюється. Вдома такої можливості немає, і багато людей часто кидають заняття через їхню одноманітність і монотонність.

Як перетворити недоліки бігу на місці на переваги?

Незважаючи на те, скільки недоліків у домашнього бігу, їх легко можна уникнути, дотримуючись простих правил:

• Підвищити навантаження, спалити більше калорій і зробити заняття ефективнішими допоможе спеціальна техніка: щохвилини необхідно змінювати темп бігу, високо піднімати коліна та п'яти, по черзі рухати ногами внахлест. Крім того, для збільшення навантаження можна застосовувати особливі обтяжувачі для ніг або гантелі для рук, з якими спалюється набагато більше калорій. Скільки кілограмів «навішувати» на себе під час тренувань – кожен вибирає за своїми відчуттями.
• Щоб біг на місці не викликав нудьги, можна включити приємну музику або бігати біля телевізора, паралельно переглядаючи улюблені серіал або захоплюючий фільм. Урізноманітнити тренування допоможуть пробіжки на балконі, де можна скільки завгодно спостерігати за рухом на вулиці та зміною пейзажу. Крім цього, біг на балконі сприяє більшому насичення організму киснем за умови, що будинок знаходиться далеко від великих автомагістралей. Уникнути монотонності можна частою зміною ритму та темпу руху.

Щоб при бігу вдома навантаження отримували всі м'язи тіла, рекомендується поєднувати біг із іншими вправами. А якщо дотримуватися певної дієти, спалюється більше калорій. Це дозволить швидше досягти високих результатів і знайти струнку фігуру.

Як правильно бігати дома?

Особливих труднощів біг на місці для схуднення не є. Потрібно лише дотримуватися кількох простих умов, які допоможуть отримувати від вправ максимальну користь:

1. Техніка бігу. Перед початком пробіжки необхідно обов'язково розім'яти м'язи. Піднімати ноги необхідно на таку висоту, яка забезпечуватиме достатнє навантаження на гомілки. Розташування колін – суворо над стопами, спину потрібно тримати прямо, без відхилень уперед чи назад. Живіт можна трохи втягнути, руки притиснути до корпусу і зігнути в районі ліктів, плечі розслабити. Щоб уникнути можливих помилок, рекомендується порадитися з інструктором, або переглянути навчальне відео. Якщо виконувати біг правильно, користь від нього буде максимальною. Не можна робити різкі випади, рухи корпусом, стрибки.
2. Тривалість та частота тренувань. Скільки потрібно бігати, аби спалити більше калорій? Починати слід із невеликих за тривалістю пробіжок, поступово збільшуючи час занять. Оптимальна частота бігу дома – по 20 хвилин кожен день. За цей час спалюється приблизно 100 ккал. З таким режимом уже за місяць можна буде відзначити перші результати. Щоб підвищити ефективність тренувань, рекомендується включити до комплексу вправи інших м'язів тіла.
3. Індивідуальний підхід. Вибираючи техніку бігу, необхідно керуватися станом власного організму. За наявності деяких хронічних захворювань неправильний спосіб бігу може зашкодити організму. Наприклад, за наявності хвороб хребта, рекомендується бігати із закладеними назад руками та перекинутою головою. Людям, робота яких вимагає щоденних розумових навантажень, підійде повільний біг підтюпцем, при якому потрібно високо піднімати ноги і широко махати руками.
4. Дихання та пульс. Дихати при бігу дома можна вільно, намагаючись не збиватися. Вдихати рекомендується носом, а видихати – ротом. Важливо контролювати свій пульс – він не повинен бути вищим за допустимі показники.
5. Доступ свіжого повітря. Пробіжки найкраще проводити в приміщенні, що провітрюється - організм при цьому активно насичується киснем і спалюється більше калорій. Ідеальним варіантом є біг на лоджії чи балконі. Якщо їх немає, рекомендується хоч би відкрити вікно.

Щоб підвищити ефективність тренувань, слід дотримуватися певної дієти. Смажені, жирні страви та інші продукти, де багато калорій, рекомендується виключити з раціону, вживати більше вареної їжі, або приготовленої на пару. Під час занять потрібно пити більше чистої води, оскільки вона сприятиме посиленню вироблення поту. За 2 години до бігових тренувань краще не вживати їжі.

За деяких захворювань біг на місці протипоказаний. Він буде шкідливий при тяжких патологіях серцево-судинної системи, нещодавно перенесених інфарктах або інсультах, ушкодженнях опорно-рухового апарату, онкологічних захворюваннях або при гострій фазі інфекційних хвороб. Заняття бігом для спалювання калорій можна розпочинати лише після консультації з лікарем.

У програму схуднення поряд з правильним харчуванням обов'язково має входити кардіонавантаження. Лідируючі позиції, як щодо ефективності, так і за доступністю в аеробних тренуваннях, продовжує займати біг. Цей універсальний вид фітнесу не тільки сприяє схуднення, але також зміцнює м'язи, зв'язки та суглоби, дарує життєвий тонус та підтягнуту фігуру.

І все-таки, незважаючи на доступність бігових тренувань, не кожна дівчина чи жінка може дозволити собі тривалі пробіжки. Перешкодою може бути як відсутність поблизу вільного простору — стадіону чи паркової зони, так і психологічний дискомфорт, який дехто відчуває, бігаючи на очах у перехожих. Відвідування фітнес клубів також не всім зручне з низки причин.

Проте вихід є! Біг тим і універсальний, що має низку різновидів. Одна з них – біг на місці, який добре знайомий нам ще зі шкільної лави. За правильної техніки такий вид активності приносить відчутні результати і призводить до втрати небажаних кілограмів.

Переваги та недоліки бігу на місці

До плюсів бігу дома, передусім можна віднести його доступність. Для занять таким фітнесом відсутня необхідність виходити з дому, можна обійтися без спеціального обмундирування. Єдине, про що не варто забувати, так це про «правильне» взуття. Адже навантаження на стопи та гомілки буде досить інтенсивним. При систематичних тренуваннях біг на місці призведе до схуднення, зміцнить м'язи ніг, сідниць, преса та спини.

Окрім зовнішнього ефекту цей вид фітнесу сприяє:

1. Профілактика серцево-судинних захворювань.
2. Зняття стресу, розслаблення та покращення настрою.
3. Активізація мозкової діяльності за рахунок поліпшення кровообігу в усьому тілі.
4. Поліпшення клітинного дихання, а це прямий шлях до краси.
5. Прискорення метаболізму та спалювання зайвих калорій.
6. Зниження апетиту, формування дисципліни у підході до їжі.

До недоліків такого бігу дома можна віднести її низьку інтенсивність. Прийде витратити більше часу, щоб досягти того ж рівня спалювання калорій, як при бігу на відстані. Тому якщо ви вирішили набути відмінну фізичну форму завдяки домашньому бігу, доведеться набратися терпіння і серйозно попрацювати. Однак є способи збільшити інтенсивність навантаження та спалити достатню кількість калорій навіть за короткий час. Вся справа в техніці і про це йтиметься нижче.

З чого почати

Як уже згадувалося, придбати спеціальний одяг для домашнього бігу на місці, необов'язково. Можна обійтися звичайними легінсами та футболкою або майкою. А ось на кросівках краще не заощаджувати: це і захист ноги, і зручність.

Також важливу роль для успішності тренувань має настрій на потрібний лад, тому не завадить ритмічна музика. Слід визначитися з режимом бігу та позначити конкретні часові параметри для тренувань. Один раз на тиждень навіть годинна пробіжка на місці нічого не дасть, крім надмірного навантаження на організм.

Набагато ефективніше бігати від трьох до шести разів на тиждень по 15-20 хвилин. Вважаючи пульс, а він повинен бути на 50% вище за частоту серцевих скорочень, можна контролювати інтенсивність тренінгу. Біг має бути настільки довгим, наскільки ви можете залишатися у зоні фізичного комфорту. Працювати на зношування шкідливо для здоров'я.

Техніка бігу на місці

Перед початком забігу краще відкрити вікно, щоб впустити в приміщення свіже повітря. Починати треба з розминки – ходьби на місці, легких присідань, випадів, поворотів тулуба, помахів руками.

Відео - Біг на місці для схуднення

Звичайний біг

Найпростіший вид бігу дома – звичайне відривання ніг від підлоги. Це низькоінтенсивне навантаження, тому тренуватися краще не менше тридцяти-сорока хвилин. Можна прискорюватися, сповільнюватись, робити короткі перепочинки, знижуючи темп до швидкої ходьби. Приземлятися слід передню частину стопи, уникаючи важкого приземлення протягом усього стопу чи п'яту. Корпус має бути злегка нахилений уперед, плечі розправлені та опущені.

Дихання рівне, глибоке за допомогою діафрагми, а не верхньої частини грудей. Потрібно дослухатися свого організму, трохи експериментувати, щоб знайти оптимальний темп дихання для себе. Головне правило – уникати уривчастого, поверхневого дихання.

Такий біг є досить інтенсивним навантаженням на суглоби та зв'язковий апарат, тому до нього потрібно приступати після гарної розминки і лише в тому випадку, якщо ви не новачок у фітнесі. Хорошим рішенням буде розпочинати тренування зі звичайного бігу та поступово вводити у програму різні модифікації.

Біг з високим підйомом колін перед собою дозволяє скоротити час тренування, тому що відбувається більш інтенсивне кардіонавантаження та потужне опрацювання м'язів ніг. Задіяні також сідниці, прес, спина. За такого різновиду бігу можна робити короткі перерви між підходами. Наприклад, бігати протягом хвилини, потім переходити на звичайний біг секунд на двадцять, потім ходьба секунд десять і знову біг із високо піднятими колінами. Тут можна експериментувати та «намацувати» індивідуальні варіанти тренувального процесу.

За такої техніки бігу корпус трохи нахилений вперед, потрібно високо піднімати гомілка, намагаючись вдарити п'ятою по сідниці. Це також інтенсивний вид тренування, але навантаження на опорно-руховий апарат є істотно нижчим, ніж у попередньому варіанті. Біг із захльостуванням гомілки відмінно навантажує задню поверхню стегна і сідниці, тому крім схуднення він подарує гарні форми.

Змішана техніка бігу

Найкращим варіантом домашнього тренінгу за допомогою бігу стане поєднання всіх його модифікацій. Ось приблизна програма тренування, розрахована на 30 хвилин.

№	Вправа	Час
1	Легкі стрибки на місці. Можна стрибати звичайним чином, а також розставляти ноги убік, вперед-назад і т.д.	2 хв.
2	Розминка для всього тіла – повороти корпусу, махи руками та ногами	1 хв.
3	Звичайний біг у середньому темпі	3 хв.
4	Біг із прискоренням	2 хв.
5	Біг у середньому темпі	3 хв.
6	Ходьба на місці	1 хв.
7		від 30 – до 60 сек.
8	Звичайний біг	1 хв.
9	Ходьба	30 сек.
10	Повторити цикл із пунктів 7-9 ще двічі
11		1 хв.
12	Звичайний біг	1 хв.
13		2 хв.
14	Звичайний біг	1 хв.
15		2 хв.
16	Звичайний біг	1 хв.
17	Ходьба	1 хв.
18	Звичайний біг із короткими переходами на ходьбу	5 хв.

Після забігу слід зробити вправи на розтягування м'язів ніг.

Можна спробувати виконати запропоновану програму, а потім внести до неї корективи, виходячи з індивідуальних особливостей організму. Якщо ви ніколи серйозно не займалися фізичною активністю або робили це давно, краще починати зі звичайного бігу дома без ускладнених варіантів. І обов'язково іноді переходити на ходьбу для відпочинку.

Відео - Вправа на розтягування м'язів ніг та сідниць

Що далі

Після двох місяців регулярних занять можна змінювати режим - збільшувати тривалість, інтенсивність, вводити нові модифікації і т. д. Якщо дозволяють умови, можна поступово переходити на стандартний біг на вулиці.

Проте за умови жорсткої дисципліни та правильного харчування вже через місяць бігу на місці в домашніх умовах можна скинути до п'яти кілограмів ваги та отримати підтягнуте тіло.

Існує безліч фізичних вправ, спрямованих на безпечне та ефективне схуднення. Біг на місці вважається одним із найпопулярніших, тому що він не вимагає використання інвентарю і може виконуватись людьми у будь-якій фізичній формі. У цій статті будуть розглянуті переваги та недоліки цієї вправи, правильна техніка її виконання, а також позначені користь для організму та енергетична ефективність.

Переваги і недоліки

Важливо! Проводьте тренування у спеціальному спортивному одязі. Якщо у вас немає можливості її придбати, одягайтеся в легкі натуральні футболки та шорти, взувайте кросівки або кеди з підошвою, що не ковзає.

Переваги

Завдяки можливості регулювати тренувальний процес самостійно, це завдання викликає найменшу кількість проблем.

На питання, що саме дає біг на місці, і які він має переваги, можна почути такі відповіді:

1. Це навантаження невеликої інтенсивності, яке має низьку травматичність та може використовуватися людьми будь-якого віку.
2. Тренувальний процес вимагає особливого місця щодо занять. Бігати можна як удома, так і на відкритому повітрі, не маючи при цьому професійного екіпірування.
3. Регулярні заняття бігом швидко дають помітний позитивний результат навіть якщо приділяти їм невелику кількість часу на день.
4. Крім зміцнення різних м'язових груп, ця вправа вважається гарним кардіотренуванням. Воно підвищує витривалість та зміцнює серцевий м'яз.
5. Стимулює обмін речовин, сприяє рятуванню організму від шлаків і токсинів, виводить зайву рідину.
6. Не надає руйнівного впливу на хребет завдяки амортизації поштовхів гомілковостопом та колінами.

Чи знаєте ви? Біг - це ранній вид спорту, який був першим включений до програми Олімпійських ігор у XI столітті до н.е. Перші давньогрецькі атлети змагалися на Іграх оголеними, прославляючи цим культ здорового тіла. До змагань та перегляду Ігор допускалися лише чоловіки; жінок зобов'язували тренуватися лише у тому, щоб зміцнювати тіло і мати здорових дітей.

Недоліки

Незважаючи на свою очевидну користь, ця вправа сподобається та підійде для виконання не всім людям. І ось чому:

1. Це досить монотонне заняття, яке може набриднути при регулярному виконанні.
2. Навантаження, яке дає біг на місці, може здатися недостатнім.
3. Постійні поштовхові рухи нижніх кінцівок можуть призвести до надмірної прокачування литкових м'язів та больовим відчуттям у колінних суглобах.
4. Так як ця вправа найчастіше практикується у закритому приміщенні, відсутня приплив свіжого повітря до легень.

Які м'язи працюють

Насамперед, у бігу виявляються задіяними м'язи литок, стегон та гомілкостопу. Біг сприяє прокачування сідничних м'язів, квадріцепсів, м'язів-стабілізаторів хребта. Менш активно залучені до тренування м'язів кора, прес та біцепси.

Чим корисний біг на місці

Тим, хто сумнівається, чи корисний біг для здоров'я, і ​​не знає, чи він допомагає схуднути, буде цікава наступна інформація.
Порівняно з тривалими пробіжками вулицями або стадіоном, ця вправа несе більшу користь для організму, ніж думають деякі:

• задіяними виявляються всі м'язи та суглоби опорно-рухового апарату;
• стимулюється кровообіг, тканини організму постачаються киснем, активніше проходить метаболізм;
• бігове кардіонавантаження сприяє зміцненню серцевого м'яза, попереджає перединсультні та передінфарктні стани;
• знижується вміст цукру і холестерину в крові, через піт, що виділяється, виводяться токсичні речовини;
• підвищується витривалість, піднімається настрій завдяки інтенсивному виробленню ендорфіну;
• вправа, виконана у вечірній час, зміцнює нічний сон, а денна «пробіжка» надає організму заряду бадьорості;
• стабілізується робота нервової системи, покращується пам'ять, усуваються депресивні та тривожні стани.

Скільки калорій спалюється

Вважають, що годинне тренування сприяє витраті 500 калорій. Насправді кількість витрачених калорій залежить від інтенсивності заняття, ваги людини, температури довкілля.
Так, біг з інтервальною швидкістю (чергування швидкого та повільного темпів) сприяє втраті понад 600 ккал, на повільний біг витрачається близько 300, а тренування у прохолодному приміщенні забирає ще 70-90 додаткових калорій. Повні люди при цьому втрачають більше енергії, ніж ті, хто від зайвої ваги не страждає.

Важливість розминки

Багато спортсменів-аматорів ігнорують розминку і відразу переходять до тренувального процесу. Розминку необхідно виконувати регулярно, адже вона допомагає плавно переключити організм на режим інтенсивної роботи.
Вона поступово збільшує обсяг крові, що перекачується серцем, тим самим знижуючи ризик виникнення інфаркту. Розминка – це розігрів перед тренуванням. Вона покращує координацію, що дозволяє керувати тілом вміло.

Як правильно бігати на місці

Існує кілька видів цієї вправи, які відрізняються між собою технікою виконання та, відповідно, рівнем навантаження на організм.

Важливо! Якщо ви відчуваєте дискомфорт у суглобах ніг після тренування, перевірте, чи правильно ви виконуєте цю вправу. Неправильна техніка виконання вправи підвищує ризик травматизму та знижує ефективність тренувань.

Звичайний

Перед тренуванням обов'язково провітріть приміщення, щоб покращити постачання організму киснем. За бажанням увімкніть бадьору «бігову» музику – вона дозволить вам не збиватися із заданого темпу.
Така вправа імітує звичайний біг підтюпцем у повільному темпі. Якщо ви ще не вмієте бігати на місці, спробуйте виконати наступну черговість, упираючись долонями в стіну.

Встаньте прямо, витягніть руки вздовж тіла. Ступні розташуйте поруч один з одним так, щоб вони були паралельними. Спину тримайте рівно, поперек злегка прогніть, дивіться перед собою. Злегка зігніть коліна та руки в ліктях, з цієї позиції почніть рух, що імітує повільну ходьбу. Намагайтеся приземлятися не на носок, а на п'яту, як при звичайному бігу. Поступово збільшуйте темп бігу, поки не досягнете допустимої вам межі, а потім плавно знижуйте швидкість до повної зупинки.

Відео: звичайний біг на місці упираючись долонями у стінку

З високим підйомом колін перед собою

На питання, чи ефективний біг на місці, можна ствердно відповісти. Найбільш енерговитратною вправою, яку потрібно виконувати підходами по 5 хвилин максимум, вважається біг з високим підніманням колін.

Встаньте рівно, підніміть перед собою зігнуту з точки 90° ліву ногу і відведіть назад ліву руку. Праву зігніть у лікті, підніміть її долоню на рівень грудей. З цієї пози змініть положення рук і ніг на протилежне, потім повторіть черговість. Ви будете бігти на місці, високо піднімаючи коліна.

Відео: біг з високим підйомом колін перед собою

Біг із захльостуванням гомілки

Виконується приблизно так само, як класична вправа. Відрізняється тим, що стопу при бігу ви заносите не на рівень коліна, а піднімаєте її вище, торкаючись сідниці. Вихідне становище рівне; Слідкуйте, щоб поперек не був прогнутий, а погляд спрямований прямо. Руки зігніть у ліктях або покладіть їх на сідниці долонями назовні - так вам буде легше контролювати кількість торкань. Під час вправи контролюйте рухи стоп, вони повинні вдаряти чітко по центру сідниць, не зміщуючись до зовнішнього боку.

Відео: біг із захльостуванням гомілки

Змішана техніка бігу

Є комплексом вправ, спрямованих на збільшення тренувального навантаження. Починайте тренування з повільної ходьби на місці (3 хвилини). Плавно перейдіть на підстрибування спочатку на двох ногах, а потім на кожній по черзі (1 хвилина). Пробіжіть у швидкому темпі (2 хвилини) із середньою швидкістю (3 хвилини), виконайте вправу із захльостуванням (3 хвилини) та з високим підніманням колін (2 хвилини). Завершіть тренування повільним бігом, а потім спокійною ходьбою (3 хвилини).

Чи знаєте ви? Найдовшим і найскладнішим у світі марафоном вважається нью-йоркський ультрамарафон завдовжки 5 000 км. Змагання проходить на стадіоні із загальною довжиною бігової доріжки трохи більше 800 м та триває воно понад 50 діб! Цей марафон спрямований насамперед на перевірку ментальних, а не фізичних якостей. Тому і називається «Самоподолання».

Біг на місці - це ефективна вправа для схуднення, регулярне виконання якої дає позитивні зміни через три-чотири тижні занять. Переваг ця вправа має багато, головне з них – це доступність тренування для людей будь-якої статури. Вправ, що базуються на класичному бігу, багато. Чергуйте їх у ході тренування для досягнення найкращого результату.

Біг на місці розповсюджений серед людей, які хочуть привести своє тіло у хорошу формута позбутися зайвих обсягів, але не мають часу чи можливості ходити до спортзалу.

Як і при будь-якому фізичному навантаженні, через великі витрати енергії запускається процес жироспалювання, чому ми худнемо.

Важливо пам'ятати, що при незбалансованому надмірному харчуванні скинути вагу, нереально навіть займаючись спортом, тому насамперед, щоб отримати і зберегти результат. потрібно створити дефіцит калорій.

Плюси та мінуси бігу на місці в домашніх умовах

Плюсибігу на місці в квартирі: не вимагає жодних витрат, не потрібно ходити в тренажерний зал, можна займатися у будь-який зручний час, для занять немає потреби в інвентарі, вільний вибір одягу.

Дотримуючись збалансованого харчування та регулярно тренуючисьможна швидко скинути зайву вагу та підтягнути фігуру. Біг на місці покращує настрій та сприяє емоційному розвантаженню.

Величезний плюс такого виду спорту в тому, що, крім схуднення, він приносить організму багато користі:

1. Удосконалює роботу серцево-судинної системи.
2. Поліпшує метаболізм.
3. Знижує апетит.
4. Через багате потовиділення з організму виходять непотрібні солі та продукти обміну.
5. Тримає м'язи у тонусі.
6. Насичує кров киснем.

Мінусицього виду спорту: в порівнянні з класичним бігом на певні дистанції, біг на місці не настільки ефективний. Оскільки домашні тренування проходять в тому самому місці і в однакових умовах, є шанс, що через цю одноманітність заняття набриднуть. Крім того, під час бігу може пошкодитися гомілковостопний суглоб, тому що на нього йде велике навантаження.

Протипоказання

Від тренувань слід відмовитися чи проконсультуватися з лікаремУ таких випадках:

• серйозні проблеми із хребтом;
• вагітність;
• травми колін та гомілковостопних суглобів;
• варикоз;
• загострена стадія гіпертонії;
• проблеми з координацією;
• серцеві захворювання

При цих протипоказаннях тренування не тільки марні, але й небезпечні, оскільки можуть зашкодити здоров'ю

Довідка. Людям у літньому віцікраще починати домашні пробіжки тривалістю 1-2 хвилини на день.

Техніки бігу на місці для схуднення

Існує 4 варіантибігу, які підходять для того, щоб скинути зайву вагу. Результати не забаряться, якщо проводити тренування з кожною технікою хоча б один раз на тиждень. Тривалість вправ складає від 20 до 60 хвилин.

Важливо!Перед заняттям необхідно зробити розминку, а в кінці - розтягнути м'язи ніг. Крім того, щоб перепочити під час бігу, можна переходити на швидкий крок.

Звичайний біг

Являє собою імітацію бігу підтюпцемі чудово підійде новачкам. Встати прямо, спина рівна, зігнути руки в ліктях, підняти їх уздовж тулуба. Почати рухи з наростаючим темпом, спочатку швидка ходьба, а потім збільшувати швидкість. Під час тренування намагайтеся дихати за допомогою діафрагми.

Фото 1. Схема, що зображує дихання через діафрагму: рух м'язів живота на вдиху та видиху.

З високим підйомом колін

Злегка нахилити тулуб уперед і розслабити плечі, щоб навантаження не пішло на спину. Зігнуті руки притиснути до тіла. Під час бігу максимально піднімати коліно до талії і контролювати, щоб кут між гомілом і стегном, а також ноги та тілабув 90 градусів. Під час бігу з підйомом колін стопа опускається на носок. Для ефективності це тренування має проходити у швидкому темпі. Можна робити невеликі перерви.

Захльостування гомілки

При виконанні цієї техніки зміцнюється ножний біцепс. Трохи нахилити спину вперед, при відштовхуванні від підлоги одна нога згинається в коліні, відводиться назад і п'ятою торкається сідниці, а опорна нога пряма і стоїть на носінні.

Під час захльостування тіло розташовується вертикально. Плечі залишаються у нерухомому стані.

Змішана техніка

По черзі виконуються всі видибігу дома. Таке тренування дуже інтенсивнаУ процесі спалювання багато калорій.

Увага!Під час виконання занять бажано відкрити вікно, щоб надходило свіже повітря. Ще можна включити музику, що бадьорить, або займатися перед телевізором.

Скільки часу треба бігати вдома, щоб схуднути?

За дотримання всіх правил харчування та регулярності тренувань результати помітні вже за місяць. Якщо ви за деякий час звикли до занять і не помічаєте особливих змін, потрібно підвищувати інтенсивність чи тривалість. Але найкраще поєднувати біг з іншими фізичними вправами, Так процес схуднення піде ще швидше.