Спортсменам, які звикли важко та довго працювати на тренуваннях, необхідно знати, що таке ізотонік та як правильно його застосовувати. Це одна із добавок, вживання якої науково обґрунтоване і важливе не тільки для зростання досягнень, але й для збереження здоров'я спортсмена.

Поняття та важливість водно-сольового балансу

У період тривалих фізичних навантажень, що супроводжуються рясним потовиділенням, людина втрачає не лише рідину. Разом із водою виходять і солі, рівень яких безпосередньо впливає на самопочуття та витривалість. Втрата електролітів – натрію, калію, магнію, хлору особливо виражена при систематичних тривалих тренуваннях у спеку та загрожує організму зневодненням та порушенням водно-сольового балансу.

Найбільш згубний вплив робить втрата натрію. Гіпонатріємія загрожує появою м'язової слабкості та порушенням нервово-м'язової збудливості, судомами литкових м'язів, втратою смакових відчуттів і, як наслідок, відразою до їжі. Найбільш тяжкі наслідки порушення балансу натрію – це зниження артеріального тиску, слабкість та непритомність.

Важливо: споживання великої кількості води не вирішує проблему дефіциту солей, лише посилює її. Рідина, що не містить натрію та інших елементів, розріджує кров, ще сильніше знижуючи їхню концентрацію.

Відновлення балансу рідини та електролітів – ось для чого потрібний ізотонік. І йдеться не лише про спортсменів, а загалом про людей, діяльність яких пов'язана з тривалими, активними фізичними навантаженнями та рясним потовиділенням. Також відновлення водно-сольового балансу необхідне тим, хто переніс інфекційні захворювання, що супроводжуються втратою рідини через високої температуриблювоти або кишкового розладу. У медицині засоби, що відновлюють рівень рідини та електролітів, називають регідратантами.

Ізотоніки: дія та склад

Основа складу ізотоніка – це розчинені у воді солі, про важливість яких вже було сказано, а також швидкі цукри. Концентрація останніх становить трохи більше 8%, які призначення – швидке поповнення запасів глікогену в м'язах після тривалих, виснажливих тренувань.

Цей склад взятий за основу спортивних ізотонічних напоїв, так і за основу фармацевтичних засобів для пероральної регідратації. Виробники продукції для спортсменів додатково збагачують свою продукцію вітаміном С, енергетичними добавками, амінокислотами.

Як правило, у магазинах спортивного харчуванняможна купити порошкові ізотоніки з різними смаками і ароматами. Барвники, ароматизатори, стабілізатори смаку та інші хімічні компоненти, що входять до складу, роблять напій приємним для вживання, але можливі і небажані наслідки – від індивідуальної непереносимості до поганого засвоювання.

Чималу популярність здобув спортивний напій Powerade. Це ізотонік від всесвітньо відомої компанії. Чудовий дизайн, зручна пляшка, смачний напій, готовий до вживання і потужна рекламна кампанія – безумовні переваги напою. Досвідчені спортсмени часто скептично ставляться до дієвості цього продукту. Його часто лають за низький вміст необхідних речовин, погану засвоюваність та досить високу ціну однієї порції.

Коли та як приймати ізотонік

Якщо спортсмен знає, що він має енергетично дуже затратне, виснажливе і тривале тренування, то доцільно буде прийняти порцію ізотоніка перед нею. Натрій, що міститься в ньому, буде перешкоджати рясній втраті рідини і уповільнювати утворення сечі.

Протягом тренування ізотонік потрібно приймати по 2-3 невеликі ковтки кожні 1-2 підходи. Це забезпечить його рівномірне всмоктування та правильне заміщення втраченої з потом рідини та солей.

Порція ізотоніка після важкого тренування допоможе спортсмену швидко прийти до тями, особливо, якщо пити його під час занять неможливо через якісь причини.

Кому потрібні ізотоніки

Виробники спортивного харчування стверджують, що ізотонічні напої необхідні всім, чия тренування триває від півгодини та супроводжується потовиділенням. Виходить, що всім, хто практикує хоч якусь фізичну активність, потрібно відновлювати водно-сольовий баланс? Насправді, це не зовсім так. Про якусь значиму для організму втрату натрію можна говорити, якщо тренування з частотою пульсу не менше 120 ударів на хвилину триває 90 хвилин і довше.

Дослідження, що підтверджують користь ізотоніків, здебільшого проводилися на професійних спортсменах, тому застосовувати їх результати до любителів було б неправильно.

З іншого боку, є результати дослідження, що підтверджують здатність ізотонічних напоїв підвищувати витривалість. Експеримент, проведений за участю підлітків, показав, що вони змогли виконувати вправи на чверть довше, якщо приймали засоби для нормалізації водно-сольового обмінупід час тренування.

Єдине, у чому солідарні вчені – цілком реально приготувати ізотоніки своїми руками в домашніх умовах. Вони будуть не менш дієві, зате обійдуться в рази дешевше та позбавлять спортсмена непотрібних хімічних компонентів.

Можлива шкода прийому ізотоніків

Прийом ізотоніка може бути обумовлений фізіологічною потребою організму у ньому. У випадках, коли цей напій вживає людина, водний та електролітний баланс якого знаходиться в межах норми, можуть виникнути небажані наслідки.

Солі затримують воду в організмі, а її надлишок може спровокувати набряки тканин. Це може бути небезпечним для людей, схильних до гіпертонії та недоцільно для тих, хто прагне знизити масу тіла. Якщо ж організм систематично надходить надлишок солей, вони можуть почати відкладатися, згубно впливаючи на опорно-рухову систему людини.

Крім того, підвищене надходження солей в організм може призвести до розладів травлення та навіть судом.

Не варто приймати ізотоніки і тим, хто тренується, щоб схуднути. Заповнення запасів глікогену за допомогою швидких цукрів, що входять до складу цих продуктів, знижує результати та уповільнює прогрес.

Рецепти домашніх ізотоніків

Зробити ізотонік своїми руками домашньої кухніпростіше простого, до того ж більшість компонентів, напевно, є в кожному будинку. Єдине, що слід розуміти – серед складових ті самі сіль і цукор, тому смак таких домашніх напоїв не завжди приємний.

1. Найпростіший, доступний і приємний на смак напій – по 500 мл води та соку змішуються, потім додається щіпка солі. Єдина умова – сік має бути натуральним, не з пакета.
2. За основу ізотоніка можна взяти аптечний регідрон. Для цього пакетик засобу розчиняють у 500 мл води, додають сік 2 лимонів і 2 чайні ложки меду.
3. Змішати 200 мл соку і 400 мл води, додати 2 щіпки солі і 3 столові ложки цукру. Це один із улюблених рецептів досвідчених спортсменів – методом проб та помилок, вони зрозуміли, як зробити ізотонік, за складом та дією максимально наближений до продукту одного з провідних виробників.

Ізотонік – це рідина для спортсменів, що відновлює водний та електролітний баланс після інтенсивних фізичних навантажень. Ізотонічна рідина нещодавно була представлена ​​на ринку виробниками спортивного харчування.

Ізотоніки популярні серед спортсменів, які займаються бігом, велосипедним або лижним спортом, автоперегонами.

Саме у цих видах спорту на тренуваннях втрачається найбільша кількість вологи. За словами розробників напою, пити ізотонік необхідно при постійних довгих тренуваннях. Наскільки він ефективний і можна приготувати ізотонік своїми руками в домашніх умовах?

Напій ізотоніка – це збалансоване співвідношення води, електролітів та вуглеводів.Хімічна структура може бути різною, але основа складу ізотонічної рідини виготовляється за методикою розробки пероральних медикаментів регідратації.

Основні компоненти складу ізотоніка:

• вітаміни;
• мінерали;
• амінокислоти;
• швидкі цукри – близько 8%;
• магнієва сіль;
• калієва сіль;
• натрієва сіль;
• підсилювачі смаку;
• хімічні домішки.

До структури напою виробники можуть додавати вітамін С, амінокислоти та енергетичні елементи.У спеціалізованих магазинах спортпіта пропонують засіб у порошковій формі з різноманітністю смаку та запаху.

Різні добавки в ізотонічних напоях призначені для певних видів спорту:

• напій з і для бодібілдерів;
• добавка для схуднення;
• кофеїн, таурін або гуарану додаються як енергетика для бігунів.

Для покращення смакових якостей, ізотонічні напої доповнюють хімічними інгредієнтами: барвниками, стабілізаторами смаку та ароматизаторами. Ці компоненти можуть викликати побічні ефекти. Найпоширеніші з них – індивідуальна непереносимість та погане засвоювання засобу.

Навіщо потрібні ізотоніки

При тяжкому багатогодинному тренуванні витрачаються запаси вуглеводів, жирів та рідини в організмі. губиться разом із потовиділенням і витрачається на перетворення сполук на енергетичну силу.

Спортсменам потрібна компенсація втраченої рідини. Представники зимових видів спорту п'ють воду перед пробіжкою, щоб не замерзнути за морозної погоди.

Внаслідок втрати рідини з організму виходять корисні речовини, необхідні для працездатності нашого тіла. Попередити зневоднення за допомогою звичайної води не вдасться, тому що організм не отримає потрібний рівень солей та корисних елементів.

При втраті великої кількості рідини зростає кров'яна в'язкість, що призводить до перевантаження серцево-судинної системи. Поступово кров, що відтікає з клітин, гальмує в них біохімічні процеси.

При зниженні водного рівня на 2-3% людина стає млявою, відчуває втрату працездатності. Втрата водного балансу у розмірі 10% небезпечна тепловим ударом.

Ізотонік підтримує оптимальну густоту крові, нормалізує тиск та сприяє гідратації організму.

Навіщо він потрібний:

• для прискорення відновлення організму після тривалого тренування;
• під час цей напій діє як енергетичне підживлення;
• ізотонік для плавання і триатлонного старту використовують як джерело енергії, а також для відновлення водного балансу;

У складі рідини попереджає руйнування м'язів під дією кортизолу та адреналіну, які проникають у кров під час фізичних навантажень. Науковими дослідженнями доведено, що ізотонік допомагає підвищити витривалість. Він необхідний, щоб компенсувати гідратацію під час тренувань під час спекотної погоди, що супроводжується сильним потовиділенням.

Вживати напій можна професійним спортсменам та любителям.У повсякденному житті можна отримати потрібні солі разом із їжею. Тим більше, що спортивні напої містять калорії, які в раціоні можуть бути надмірними.

Які варто купувати

Вибираючи напій ізотоніка, попередньо вивчіть інформацію про бренд та склад рідини. На ринку спортивного харчування можна зіткнутися із підробкою відомого бренду. Не експериментуйте із прийомом нової спортивної добавки у день тренування, оскільки невідомо як організм на неї відреагує.

Важливий критерій на вибір складу напою – рівень вуглеводів (не більше 4-8%), а також присутність у структурі калію, натрію, хлору.

При купівлі ізотоніка орієнтуйтеся на смак і його склад. Щоб спортивна добавка не набридла, можна міняти її смаки. Спортивні ізотоніки представлені виробниками в рідкому вигляді, таблетки, у формі сухого концентрату або гелю. Рідина у пляшці можна купити перед тренуванням, щоб одразу ж відновити сили.

Засіб у порошковій формі - найдешевший варіант прийому ізотоніка.

Гелі ізотоніки можуть спровокувати блювотний рефлекс, якщо організм спортсмена ще звик до них. Розглянемо найпопулярніші ізотонічні напої ринку спортивного харчування.

Maxler Max Motion

Ізотонік Maxler Max Motion – це порошок для виготовлення низькокалорійної ізотонічної рідини німецького виробництва, сертифікований GMP. Виробник рекламує його як напій, що бадьорить, підживлює і відновлює енергію тіла під час і після занять.

Ізотонік Max Motion може застосовуватись як вітамінно-мінеральна добавка для всіх бажаючих за відсутності фізичних навантажень.

Склад порошку збагачений вітамінами та мінералами, необхідними для спортсменів, для любителів активного способу життя, при силовому та швидкісному навантаженні, а також під час фітнес-занять.

SiS Go Isotonic

Ізотонік SiS Go Isotonic розроблений та запатентований вченими у Великій Британії. Випускається у формі вуглеводного гелю «плинної» консистенції та в шипучих пігулках. Перевага гелю в тому, що його не потрібно запивати водою. Це дуже зручно під час тривалих занять чи марафонів, коли ви не можете взяти із собою великий запас води чи харчування.

SiS Go Isotonic у таблетках легко розлучається водою, практичний у дорозі, зручний швидкою та м'якою засвоюваністю.

Вуглеводи у складі ізотоніка sis швидко засвоюються та забезпечують організм необхідною енергією. Різноманітність смаків напою дозволяє вибрати для себе найулюбленіший. Продукт протестований та сертифікований агентством Informed Sport, що гарантує відсутність у ньому заборонених хімікатів та стероїдів.

Rline ISOtonic

В основу швидкорозчинного напою ISOtonic від Rline входять 12 вітамінів, 10 мінералів та 3-компонентна вуглеводна матриця. Ці складові беруть активну участь в обміні речовин атлета і координують життєво важливі функції організму при інтенсивному фізичному навантаженні.

У структурі 3-компонентної матриці знаходяться 3 вуглеводи з різними глікемічними індексами та довжиною молекулярного ланцюга.

Це дозволяє організму миттєво поповнити запас енергії та підтримувати її рівень під час тривалого тренування. Для отримання приємного післясмаку розробники доповнюють напій фруктовими соками та ароматичними добавками німецького концерну Symrise AG.

Iso Plus powder

Ізотонік OLIMP Iso Plus powder – це швидкорозчинний порошок для приготування ізотонічного напою, що заповнює енергетичні ресурси організму та витрачені електроліти. Розробники продукту заявляють, що головним завданням Iso Plus powder є підтримка вітамінно-мінерального балансу в організмі та відновлення вашого тіла після тривалого навантаження та активних видівспорту.

Особливо потребують спортивного напою ті, хто захоплюється та професійно займається легкою атлетикою та беруть участь у турпоходах.

Ізотонік Iso Plus незамінний при зневодненні та тривалих тренуваннях без відпочинку. Спеціально розроблений склад забезпечує зниження стомлюваності атлета, сприяє спалюванню, відновлює водно-лужний баланс.

Power System Isotonic

Ізотонік Power System Isotonic Energy Drink виробляється німецькою фірмою Well Plus Trade GmbH із природних харчових продуктів за своєю рецептурою. Ізотонічний енергетичний напій відновлює необхідний рівень води в організмі та підтримує електролітичну концентрацію в крові при посиленій фізичній активності та під час відпочинку.

Додаткова кількість вуглеводів у рідині зберігає необхідну концентрацію глюкози у крові. Застосування ізотоніка Power system покращує витривалість та працездатність атлета, гарантує вольовий настрій на успіх.

Vplab Fitactive

Ізотонік Vplab Fitactive – це порошковий концентрат, основна дія якого – підтримання важливих функцій організму під час фізичної активності та попередження дефіциту електролітного та вітамінного балансу. Ізотонік fitactive з карнітином діє як і сприяє збільшенню тривалості вироблення енергії під час аеробних занять. Коензим Q10 у складі концентрату допомагає зменшити високий артеріальний тиск при фізичній активності, регулює роботу серця.

Вуглеводна матриця складається з 4 джерел: сахарози, декстрози, фруктози та мальтодекстриму.

Така формула допомагає прискорити відновлення енергетичних сил під час тренування. Ефективне співвідношення ВСАА у новій формулі продукту (2:1:1) запобігає руйнуванням'язової тканини при інтенсивному навантаженні. Виробники пропонують широкий вибір смаку добавки: з полуницею, лаймом, колою, кавуном та інші.

Чи можна зробити самому

Ізотонік можна приготувати у домашніх умовах. Ізотонік, зроблений своїми руками, заощадить ваш бюджет і убезпечить від шкідливих хімічних добавок, які є в деяких покупних засобах.

Як зробити базовий ізотонік своїми руками:

• дрібка солі;
• 100мл води;
• 100 мл фруктового соку чи фрешу.

Всі компоненти змішують у шейкері об'ємом 0,5 літра. Зроблений таким чином базовий напій сприяє регулюванню обмінних процесів води та солей в організмі. Домашній лимонад із додаванням щіпки солі також діє як джерело енергії після занять.

Як приготувати порошковий ізотонік?

• упаковка аскорбінки (вітамін С);
• регідрон (15 г);
• фруктоза чи цукрова пудра – 100 г;
• ароматизатор.

Перераховані інгредієнти змішуються та збовтуються у посудині для зберігання. Ця суміш розлучається на 10 л води.

Рецепт ягідного ізотоніка:

• 150 г журавлини (смородини, ожини або малини на вибір);
• 80 г цукру;
• 1 ч. л. солі;
• 600мл води.

Для приготування напою потрібно взяти свіжу або заморожену ягоду, покласти її в глибокий посуд і потовкти. Віджатий сік ягоди за допомогою дрібного сита перелийте в чашку. Ягідну шкірку залийте водою, доведіть до кипіння та проваріть кілька хвилин. Відварену шкірку потрібно процідити, а у відвар – влити сік та додати цукор.

Овочевий ізотонік:

• 1 літр овочевого свіжого соку (бурякового або морквяного);
• 300 мл питної води;
• чашка соку з апельсина чи грейпфрута;
• дрібка солі;
• мед або цукор до смаку.

Є багато варіацій рецептів з «покращеними» та дорожчими компонентами. Можна пробувати варіанти з різноманітністю соків, фруктів, овочів та ягід, на які у вас відсутня алергія.

Як правильно приймати

Щоб ваш організм отримав від споживання ізотонічного напою максимум користі, його потрібно пити за певною схемою. Ізотонік не п'ють просто для вгамування спраги.

Правильно пити напій протягом усього тренування (по 3-4 ковтки кожні 10-15 хвилин).

Спортсменам у період між інтенсивними тренуваннями важливо не лише правильно та збалансовано харчуватися, а й пити багато рідини. Згодом атлети втрачають солі і мінерали, що може призвести до порушення водно-сольового балансу, погіршення самопочуття, зниження витривалості і тонусу м'язів і навіть руйнування кісткової тканини.

Щоб уникнути ускладнень та підвищених навантажень на серці, замість простої води краще вживати спеціальні спортивні розчини – ізотоніки. До їх складу входять вітаміни, мінерали, а також невелика кількість солі та цукру. Магазини спортивного харчування пропонують різні готові суміші, але напій для тренувань можна приготувати самостійно, використовуючи прості рецепти.

Значимість водно-сольового балансу

Під час рясного потовиділення людина втрачає не лише вологу, а й важливі солі – електроліти: калій, натрій, магній, хлор.




Якщо тренування триває надто довго або проходить у спеку року, у спортсмена може виникнути зневоднення. При цьому недостатньо заповнювати лише запаси рідини. При дефіциті мінералів та порушенні життя та здоров'я опиняються під загрозою. Так, наприклад, гіпонатріємія (втрата іонів Na) призводить до втрати тонусу м'язових волокон, порушення нервово-м'язової збудливості і, як наслідок, судом, різкого падіння артеріального тиску і непритомності. Нестача калію призводить до порушення роботи нервових клітинта серця.

У медицині при лікуванні важких інфекцій та станів, пов'язаних із зневодненням, застосовують розчини для пероральної регідратації. По суті, це ті ж ізотоніки, але з найгіршими смаковими показниками.

Що таке ізотоніки та міфи про них

Головна відмінність ізотоніків від інших напоїв – це вміст розчину електролітів, наближений до складу плазми крові. Вони складаються з наступних речовин:

• Мінерали як солей: калій, натрій, магній, хлор.
• Моносахариди: глюкоза, декстроза, мальтоза, рибоза.
• Вітаміни, смакоароматичні добавки, консерванти (або лимонна кислота), або .


З медичної точки зору вживання ізотоніків під час інтенсивних та тривалих тренувань замість звичайної води більш виправдане, оскільки вони не порушують осмотичний баланс плазми та не призводять до підвищення в'язкості крові та надмірного діурезу.

Спортсмени, які вживають спортивні мінеральні напої, відзначають у себе:

• швидке вгамування спраги;
• заповнення запасу енергії рахунок вуглеводів;
• покращення спортивних показників та витривалості під час тренування;
• прискорення процесу відновлення після важких навантажень.

Незважаючи на простий та зрозумілий принцип дії ізоосмотичних спортивних напоїв на організм, навколо них склалося чимало міфів. Ось найпоширеніші:

1. «Вони не кращі за звичайну воду». Це не так. Чиста вода насичена дуже малою кількістю солей мінералів, на відміну від ізотоніків, а значить, не заповнює потреби організму при тривалому тренуванні.
2. "Ізотоніки можна замінювати енергетиками". Це різні напої з різним цільовим дією. Кофеїн, гуарана та інші природні екстракти хоч і дають бадьорість, але при цьому провокують підвищений діурез та додаткову втрату вологи та солей.
3. «Їх корисно пити завжди». Дослідження показали безглуздість ізотоніків тоді, коли тренування чи навантаження тривають менше 90 хвилин.
4. «Ізотоніки допомагають худнути». Самі собою розчини мінеральних солей не сприяють зниженню ваги. Навіть навпаки, вони можуть призвести до невеликої затримки рідини після інтенсивного тренування та збільшення цифри на терезах на 1-2 кг.
5. "Швидко заповнюють мінеральний дефіцит". Ізотоніки повільніше всмоктуються, ніж, наприклад, гіпотонічні розчини. Так працює біофізика травного тракту. Натомість відновлення буде більш повноцінним.

Відмінність ізотоніків від інших напоїв

Професійні спортсмени йдуть на різні хитрощі, щоб суттєво підвищити функціональність та витривалість тіла. Заради високих досягнень та ідеальної архітектури тіла вони готові вживати сумнівні за корисністю та якістю речовини, у тому числі слабкий алкоголь чи розчини біоенергетиків. Це породжує численні суперечки про переваги та недоліки спортивних напоїв.

Якщо взяти за основу наукові дослідження, здоровий глузді біохімію тіла, то головні відмінності ізотоніків з інших речовин такі:

• Води – у концентрації мінеральних солей. Вживаючи чисту воду, неможливо заповнити їхній дефіцит в організмі.
• Енергетиків – у протилежному впливі на водно-сольовий баланс. Осмотичні розчини його відновлюють, тоді як енергетики часто призводять до підвищеного потовиділення, виробництва сечі та зневоднення.
• Алкоголю – у впливі на плазму та клітини крові. Спортивні напої знижують в'язкість, покращують мінеральний склад міжклітинної рідини та цитоплазми. Спиртне діє навпаки. (Тут ви можете прочитати про дію алкоголю на організм).

Дія, склад та наукові дослідження

У складі ізотоніків міститься комплекс мінеральних солей та вуглеводів у тій самій пропорції, що вони існують у плазмі крові. Потрапляючи в травний тракт, вони поступово засвоюються і гармонійно заповнюють нестачу рідини та електролітів. За рахунок моносахаридів ізоосмотичні напої заповнюють запас глікогену. Найчастіше до складу спортивного напою входять солі натрію і калію, необхідних підтримки нормальної роботи клітин тіла, і навіть кальцій і магній. Для поповнення енергетичного балансу спортсмена використовують швидкі вуглеводи у поєднанні з вітаміном C.

Дослідження Единбурзького університету у Шотландії показали підвищення показників витривалості у підлітків-спортсменів віком від 14 до 18 років у середньому на чверть. Ізотоніки допомогли підтримувати нормальну гідратацію організму, що, у свою чергу, є основною умовою для функціональності мускулатури та нервової тканини.

Ізоосмотичні напої не вважаються допінгом та дозволені до застосування під час змагань, марафонів, лижних перегонів, заїздів велосипедистів та іншої професійної спортивної діяльності

Коли та як приймати?

Немає єдино правильної інструкції до ізотонічним напоям. Тренери та спортивні лікарі рекомендують пити спеціалізовані розчини електролітів приблизно за півгодини до початку тренування, під час та після навантажень тривалістю понад півтори години.

Оптимальне дозування 0,5-1 літр на годину. При цьому багато фітнес-експертів не рекомендують пити під час тренування, тільки до і після, тому організм краще витрачає запаси і використовує для відновлення відкладені жири.

Винятками вважаються тривалі навантаження, що вимагають підвищеної витривалості, наприклад марафон або змагання.

Кому потрібні ізотоніки та як зробити прийом ефективним?

Ізотонічні напої показані не тільки спортсменам, а й людям, чия діяльність або стан пов'язані з активним потовиділенням, наприклад, робітником гарячих цехів або хворим, що страждають від лихоманки.

Ізотонік допомагає відновити водно-сольовий баланс та уникнути негативних наслідків для здоров'я, що виникають на тлі зневоднення.

Найвищої ефективності від спортивних напоїв можна досягти, якщо вживати їх за наступною схемою: 250 мл за 20 хвилин до початку тренування, а потім 125 мл кожні 15 хвилин при інтенсивних фізичних навантаженнях.

Якщо ціль тренувань у зниженні ваги, краще уникати ізотоніків.

При наборі м'язової маси не можна пити цей напій залпом. Глюкоза у його складі призведе до викиду великої кількості інсуліну, що при значних навантаженнях змусить організм розщеплювати як жири, а й м'язові клітини щоб одержати необхідних метаболізму амінокислот.

Шкода та побічні ефекти

Відсутність дефіциту в мінеральних солях є протипоказанням до прийому ізотоніків. Якщо водно-сольовий баланс у нормі, на фоні вживання спортивних напоїв можуть виникати набряки. Солі та глікоген затримають вологу у тканинах. Для людей з підвищеним артеріальним тискомце може призвести до нападу.

Надлишки солей можуть відкладатися в суглобах, порушуючи їхню рухливість і призводячи до запалення. У нирках утворюються кристали та конкременти, що веде до виникнення сечокам'яної хвороби.

Рецепти для самостійного приготування

У домашніх умовах легко приготувати спортивний напій. Достатньо дотриматися принципу балансу солей і мінералів у рідині таким чином, щоб він був схожий з плазмою крові.

Простий ізотонік

Для нього достатньо взяти дрібку солі, 100 мл свіжого соку (яблуко, апельсин, ) і 100 мл води.

На основі аптечних засобів

Щоб виготовити суміш для напою, треба взяти:

• 30 г аскорбінової кислоти;
• 15 г будь-якого сухого засобу для пероральної регідратації;
• фруктоза, стевія або цукрова пудра – 100 г;
• ароматизатор.

Отриманий порошок ретельно перемішують і зберігають у закритій сухій тарі. Цієї кількості вистачить для приготування 10 літрів ізотоніка.

Вітамінний

Додатково збагатити вітамінами та корисними біоактивними компонентами напій можна, якщо до дрібки солі на літр води додати столову ложку меду, мелений, сік ягід або фруктів, порошкові суперфуди, наприклад, гуарану, подрібнені ягоди годжі, кокосову воду.

Ізотонічні, гіпотонічні та гіпертонічні напої мають різні склад та властивості, тому їх вживають залежно від ситуації. Вони відрізняються з погляду осмотичного тиску, тобто осмолярністю. Простіше кажучи, мають різні концентрації компонентів у рідині, і, отже, всмоктуються у різному темпі. Їх використовують для того, щоб гідратувати організм та заповнити потребу в електролітах та вуглеводах.

При фізичних навантаженнях організм втрачає велику кількість води. Крім рідини, ми втрачаємо також цінні мінеральні речовини (магній, натрій, калій, хлор та кальцій та ін.), а також деякі вітаміни. Найкращим способомПоповнення дефіциту рідини та цінних мікроелементів є вживання ізотоніків. Що саме входить до їх складу, і чи кожен повинен їх використовувати?

Що таке ізотоніки?

Ізотонік – це рідина, у якій кількість осмотично активних частинок в одиниці препарату відповідає осмолярності крові. Такі напої крім води включають необхідні мінерали, вуглеводи та вітаміни. Завдяки тому, що осмотичний тиск ізотоніків дуже близький до параметрів рідин організму, вони дуже швидко та ефективно гідратують організм, дозволяючи підтримувати необхідну концентрацію вуглеводів та мінеральних речовин.

Інші напої можна розділити на два види: гіпотонічні та гіпертонічні напої (гіпотоніки та гіпертоніки).

До гіпотонічних напоїв відносяться:

• мінеральна чи джерельна вода;
• розведені овочеві соки;
• фруктові соки.

Концентрація мінеральних речовин у такій воді менша, ніж у рідинах організму. Вода дуже швидко всмоктується, завдяки чому дуже легко засвоюється організмом і дозволяє швидко вгамувати спрагу, але не заповнює дефіцит енергії.

Рецепт гіпотоніка: перемішати 750 мл води, 250 мл соку та 1 грама солі.

А прикладом гіпертонічних напоїв є соки. Вони, своєю чергою, кількість мінеральних компонентів і вуглеводів більше, ніж у крові. Використовуються поповнення запасів енергії в короткий проміжок часу, а чи не гідратації організму.

Що входить до складу ізотоніків?

Основним компонентом ізотонічних напоїв є вода. У разі нестачі, продуктивність організму падає. Навіть невелике зневоднення може бути небезпечним для здоров'я. У разі втрати кількості води, що відповідає 5% маси тіла, витривалість організму падає до 30%.

Другим важливим компонентом ізотоніків є натрій. Завдяки йому випита вода буде ефективно поглинена. Він також важливий підтримки балансу електролітів.Під час фізичних зусиль натрій забезпечує підтримання відповідної температури тіла.

Крім натрію, в ізотонічних напоях також є калій, який також бере участь у багатьох процесах, необхідних для нормальної роботи нервової та м'язової систем. Кальцій та магнійтакож потрібні для правильного функціонування м'язової та нервової систем. Крім того, магній аналогічно натрію бере участь у підтримці. нормальної температуритіла.

До складу також входять вуглеводи, такі як, наприклад, глюкоза, мальтоза, фруктоза, сахароза або мальтодекстрин, які переважно досить легко засвоюються. Вони є джерелом енергії та сприяють тому, що ми здатні на великі зусилля. Вуглеводи разом із натрієм підвищує всмоктування води. Зазвичай їх близько 4-8 г на 100 мл напою. Проте, що їх більше, то менше ефективність гідратації організму, оскільки рідина довше залишається у шлунку.

Звідки береться втома?

Під час вправ в організмі зменшується кількість води, тіло перегрівається, а запаси вуглеводів знижуються. Тому ми відчуваємо втому. Ізотонічні напої можуть затримати це почуття шляхом надання легкодоступної енергії з вуглеводів і поповнення запасів води.

Чи всім підходять ізотоніки?

Тип рідини, що приймається під час тренування, залежить від типу та інтенсивності зусиль, які ми робимо.

Люди, які використовують інтенсивні навантаження тривалістю до однієї години, такі як аеробіка, плавання та біг потребують лише поповнення рідини. У цьому випадку добре пити воду, чай або розбавлений сік. Немає необхідності поповнення вуглеводів або електролітів.

При навантаженнях, що продовжуються від однієї до трьох годин (наприклад, біг на довгі дистанції), необхідно поповнення води та вуглеводів. Це запобігає зневодненню, перегріву та зниженню енергії. Дефіцит вуглеводів при таких зусиллях може призвести до спаду форми.

Тривалі навантаження, тривалістю понад три години, найкращим прикладом яких є марафон, вимагають поповнення як рідини, так і вуглеводів і електролітів, особливо натрію.

Слід пам'ятати, що бажаючим схуднути, застосовуючи навантаження тривалістю на годину, слід вживати ізотонічні напої, оскільки організм використовуватиме енергію, отриману з вуглеводів, які входять у напій, замість використання запасів як жирової тканини.

Як правильно пити під час тренування?

Слід звернути увагу до спосіб прийому напою. При фізичному навантаженні пити слід повільно, невеликими ковтками. Не слід пити дуже холодну рідину, вона повинна бути злегка охолодженою. Теплі напої довше затримуються у шлунку.

Як приготувати ізотонік?

На ринку представлено безліч ізотоніків, однак вони можуть містити консерванти та штучні барвники. Самостійна підготовка такого напою дуже проста і полягає в поєднанні 1 літра води, свіжого соку 1 лимона, 3-4 столових ложок меду і тріски солі. Так ви отримаєте великий запас необхідного напою, щоб доповнити запаси води в організмі до і після тренувань.