У цій таблиці, продукти розташовані за категоріями. У першій колонці зазначено кількість білка в продуктах, у другій - жиру, а в третій - калорійність продуктів.

Курячі яйця- продукт номер один спортсмена. Зміст білка у цих продуктах дуже переконливий. Крім того, яєчний білок, вважається ідеальним за своєю структурою та засвоюваністю.

Варене м'ясо. М'ясо є головним джерелом тваринного білка. З погляду користі, корисніше варене м'ясо або приготовлене на пару, тому що в такому вигляді в ньому міститься більше корисних речовин і менше шкідливих жирів. Серед спортсменів найбільш популярні курячі грудки та пісна яловичина. Курячі грудкибагаті білком і в них майже не міститься шкідливих жирів. дієтичний продукт. Яловичинаж поєднує в собі набір таких корисних компанентів, як цинк і залізо, які корисні не тільки для організму в цілому, але ще й позитивно впливають на вироблення тестостерону, так необхідного спортсмену і будь-якій іншій людині.

Продукт на 100 гр.	Білки	Жири	Калорійність
Телятина	30,7	0,9	130
Кура	25,2	7,4	170
Індичка	25,3	10,4	197
Кролик	24,6	7,7	175
Яловичина	28,6	6,2	170
Свинина	20	24,2	298
Бараніна	22	17,2	243

Смажене м'ясо. М'ясо, зазвичай, смажать у маслі, що додає йому додаткову кількість калорій. Крім того, у сковороді, наприклад, весь жир, який стікає з м'яса, знову контактує з ним, що не дуже добре з точки зору дієти. Відмінне рішення в цій ситуації - аерогриль, де м'ясо добре прожарюється, а насичені жири стікають у спеціальний резервуар. Знову ж таки, калорійність тут може бути різною, залежно від того, який спосіб смаження ви використовуєте. Також вміст жирів в біфштексі і аналогічних продуктах може відрізнятися, залежно від рецепту приготування. У таблиці вказано середні значення.

Продукт на 100 гр.	Білки	Жири	Калорійність
Яловичина	28,8	16,8	254
Біфштекс	24,9	11	214
Бефстроганів	17,9	14,3	228
Печінка яловича	23,1	10,2	227
Кура	26,9	11	207
Індичка	26,2	13,6	226
Свинина	23,1	30,9	375

Варена риба. У рибі, на відміну від м'яса, міститься менше жирів і вони не такі шкідливі. При цьому риба містить у собі достатню кількість білка та інших корисних для організму речовин.

Продукт на 100 гр.	Білка	Жири	Калорійність
Горбуша	23,1	7,9	163
Камбала	17,9	3,4	104
Мінтай	17,7	1	78
Окунь морський	20,1	3,7	111
Судак	21,4	1,4	98
Тріска	18,1	0,7	79
Хек	18,5	2,3	95
Щука	21,4	1,4	98

Морепродукти. У морепродуктах, як і рибі, міститься велика кількість протеїну і майже міститься жиру. Морепродукти – відмінна їжа для спортсмена.

Смажена риба. Риба, навіть смажена, містить у собі не так багато жирів. Але знову ж таки, все залежить від приготування. Якщо залити сковороду наполовину олією, кількість калорій, природно, збільшиться.

Продукт на 100 гр.	Білка	Жири	Калорійність
Камбала	18,6	8,5	166
Короп	18,9	11,2	191
Мінтай	15,9	5,2	127
Окунь морський	21,1	9,8	187
Судак	17,9	5,3	138
Тріска	15,8	5	123
Хек	16,3	6,5	135
Щука	17,8	5,9	138

Ікра. Ікра - продукт, з якого з'являється новий живий організм. І, звісно, ​​у ній зібрано дуже багато як білка, а й решти, життєво важливих компонентів.

Продукт на 100 гр.	Білки	Жири	Калорійність
Ікра червона	31,7	13,8	251
Ікра чорна	28,7	9,8	205
Ікра мінтаєва	28,4	1,8	131

Молочні продукти нежирні. Вибираючи молочні продукти, слід звернути увагу на % жирності. Думаю, що зайві жири нам ні до чого.

Продукт на 100 гр.	Білка	Жири	Колорійність
Молоко знежирення.	3	0,05	31
Кефір знежирений.	4,3	1	49
Йогурт 1,5% жирності	5	1,5	51
Сир нежир.	18	0,6	88
Сири: знижений жир.	25-30		190-255

Молочні продукти середньої жирності.

Продукт на 100 гр.	Білки	Жири	Колорійність
Молоко 3,2% жирності	3	3,2	58
Кефір жир.	3	3,3	56
Сир напівжирний	16,7	9	55
Сирники із нежир. сиру	19,1	3,2	160
Сирники із напівжир. сиру	17,7	11,4	223
Запіканка із нежир. сиру	17,7	4,3	171
Запіканка із напівжир. сиру	16,5	11,8	232

Молочні продукти жирні. Таких продуктів краще уникати.

Продукт на 100 гр.	Білки	Жири	Колорійність
Молоко 6% жир.	3	7	85
Вершки 10% жир.	3	10,1	119
Сир жир. 18%	14	18,2	231
Сирки та сир. маси	7,2	23,2	340
Сирки очей.	8,5	27,9	408
Молоко згущене без цукру (7,5%)	7	8,5	141

Бобові. Так звані, боби, теж досить корисний продуктхоча бобові і не містять великої кількості білка. За те це рослинний білок, який за своєю структурою відрізняється від тварини і так само нам необхідний.

Горіхи. Горіхи є чудовим джерелом рослинного білка, але досить калорійні. Тому не слід зловживати горішками.

Продукт на 100 гр.	Білка	Жири	Калорійність
Мигдаль	18,7	57,8	650
Кешью	25,3	53,7	634
Фундук	16,2	67	708
Грецькі горіхи	15,7	62,1	701
Арахіс	26,4	4,3	552
Фісташки	20,6	48,61	611
Каштани жар.	3,3	2,3	183
Горіхи кокосові	3,5	33,6	381
Насіння гарбуза	24,6	46,1	581
Насіння соняшника	23,1	49,6	611
Кедрові горіхи	12,1	61,1	630

Каші. Ми не розглядаємо каші як джерело білка. Вони мають свої переваги. Каші та крупи - відмінне джерело вуглеводів, для забезпечення свого організму енергією для тренувань та побудови м'язів.

Продукт на 100 гр.	Білки	Жири	Калорійність
Рисова каша на воді, в'язка	1,5	0,1	78
Гречана каша розсипчаста	6	1,7	163
Гречана каша на в'язкій воді	3,3	3	90
Пшоняна каша розсипчаста	4,8	1,2	135
Пшоняна каша на воді в'язка	3,1	0,8	90
Вівсяна з 'Геркулеса' на воді в'язка	3	1,4	84
Перлова розсипчаста каша	3,2	0,4	106
Вівсяна на воді в'язка	3,1	1,8	88
Пшенична каша на воді	3,3	0,3	92
Ячна розсипчаста каша	3,5	0,4	108
Ячна в'язка каша	2,4	0,3	76
Житній хліб	6,6	1,2	190

Овочі. З погляду вмісту білка, звичайно, овочі не можуть похвалитися їх наявністю у потрібних обсягах. За те це першокласне джерело вітамінів.

Продукт на 100 гр.	Білки	Жири	Калорійність
Горошок зел.	5,1	0,2	74
Капуста	1,9	0,1	28
Капуста цвітна відвар.	0,1	0,3	27
Кабачки	0,8	1,9	41
Цибуля зелена (перо)	1,4	-	20
Цибуля ріпчаста	1,5	-	42
Морква	1,4	0,1	35
Огірки	0,8	0,1	12
Перець солодкий.	1,4	-	27
Зелень (петрушка, щавель, кріп, салат та ін.)	1,6-3,8	0,4	17-50
Редіс	1,3	0,1	22
Ріпа	1,6	-	28
Буряк відварений	1,9	-	50
Томати	1,2	0,2	32

Фрукти. Фрукти та овочі є в першу чергу носіями вітамінів.

Продукт на 100 гр.	Білки	Жири	Калорійність
Абрикос	1	0,1	42
Алича	0,3	-	28
Ананаси	0,5	0,2	50
Банани	1,6	0,1	50
Вишня	0,8	0,5	53
Гранат	0,9	-	53
Груші	0,5	0,3	43
Персик	1	0,1	44
Сливи	0,9	-	44
Хурма	0,6	-	54
Черешня	1,2	0,4	51
Яблуко	0,5	0,4	46
Апельсин	0,9	0,2	40
Грейпфрут	1	0,2	36
Лимон	0,9	0,1	33
Мандарин	0,8	0,3	41
Брусниця	0,8	0,5	44
Виноград	0,7	0,2	66
Полуниця	0,9	0,4	35
Журавлина	0,6	-	27
Аґрус	0,8	0,2	44
Маліна	0,9	0,3	43
Смородина червона	0,7	0,2	40
Смородина чорна	1,1	0,2	39

Гриби. Свіжі гриби, подаровані нам самою природою, не тільки смачні, а й корисні. Хоча вміст білка в них теж не велике.

Мед незамінний продукт для спортсмена. Це єдиний продукт у світі, в якому міститься майже вся таблиця Менделєєва.

Сири.

Продукт на 100 гр.	Білки	Жири	Калорійність
Сир голландський	27	26,7	353
Сир костромський	25,3	26,4	346
Сир бринзу	18	20,2	262
Сир ковбасний копчений	23,1	19,1	271
Сир плавлений	22,3	21	343

Хлібобулочні вироби. Хлібобулочні вироби краще не вживати у великій кількості. Хоч у них не так багато жирів, за те велика кількість вуглеводів.

Продукт на 100 гр.	Білки	Жири	Калорійність
Кукурудзяна дієтичне борошно	7,3	1,6	331
Рисове дієтичне борошно	7,5	0,7	372
Борошно пшеничне в/с	10,4	1,2	335
Висівки пшеничні	15,2	3,9	192
Хліб житній подовий	6,2	1,3	207
Хліб пшеничний подовий	8,8	1,6	210
Лаваш	9,2	1,2	278
Хліб білково висівковий	23,6	3,5	217
Батон звичайний	8,1	1	236
Батон з висівками	9,3	2,9	274
Сайка звичайна	7,9	2,5	260
Бублик	9,1	1,2	285
Сушка звичайна	11	1,4	226
Соломка солодка	9,8	6,1	374
Шарлотка	3,6	6,1	187
Ватрушка сирна	10,7	12,4	319
Пиріг із повидлом	5,4	2,2	285
Пиріг з м'ясом	13,3	7,6	285
Пончики	5,7	13,1	297
Чебуреки	9	13,6	265
Млинці	5,2	3,2	187
Млинці з сиром або сметаною	25,9	33,2	641
Оладки	0,8	6,7	226
Тісто дріжджове звичайне	6,9	2,4	245
Тісто дріжджове здобне	7,6	7,7	284
Тісто листкове прісне	6,1	18,7	345
Макарони в/с	10,5	1,2	338
Макарони яєчні	11,4	2,2	346
Печиво цукрове	7,6	11,9	436
Печиво здобне	10,5	5,3	459
Галети	9,3	10,3	416
Крекери	9,3	14,2	440
Вафлі з фруктовою начинкою	3,3	2,9	351
Пряники	4,9	2,9	351
Борошно житнє	10	1,85	296

Куряча грудка є чудовим дієтичним продуктом, з якого можна готувати різноманітні страви. У ній, в порівнянні з стегнами, гомілки і крильцями, міститься менше жиру. Незважаючи на це її смакові якості практично не відрізняються від інших частин птиці. Саме філе курки є незамінною їжею для спортсменів, оскільки у ньому міститься все необхідне організації здорового харчування людини.

Для людей, що сидять на дієті та для спортсменів, саме цей продукт підходить найбільше, тому що в ньому міститься максимальна кількість тваринного білка. Скільки білка в курячій грудціу свіжому вигляді, і скільки зберігається після приготування?

Харчова цінність

На 100 г свіжої грудки припадає всього 110 ккал, на які припадає 1,2 г жиру. Що стосується білка, то в даній кількості продукту міститься не менше 23 г харчового елемента. На добу, для нормальної життєдіяльності організму, людині потрібно 80 грам білка, відповідно для забезпечення денної необхідності в даній речовині, необхідно вживати лише 300 грам продукту.

Знаючи, скільки грам білка міститься в курячому філе, спортсмени та люди, що сидять на дієті, можуть підрахувати необхідну добову кількість цього продукту. Грудка є ідеальним варіантом для тих людей, які хочуть зменшити масу свого тіла без шкоди для м'язових мас. Слід зазначити, що після кулінарної обробки кількість тваринного білка у продукті змінюється:

• На 100 грам вареної грудки припадає не менше 28,8 грам.
• При смаженні кількість даного харчового елемента варіюється в таких же межах.
• При копченні показники знижуються до позначки 18,0 грам.
• При паровій обробці – 23,6 грама.

У багатьох виникає питання, чому в сирому курячому м'ясі міститься менше білка, ніж у вареному. Все досить просто, але це не означає, що цей елемент береться із води. Справа в тому, що в сирому продукті міститься 20% рідини, що втрачається під час кулінарної обробки. Виходить, що 100-грамовий шматок філе після варіння важить близько 80 грам, на які залишається та ж кількість білка.

Користь курячої грудки

Тваринний білок є незамінним елементом, що становить разом із жирами та вуглеводами тріаду правильного та здорового харчування. Саме білки відповідають за побудову клітин, що беруть участь у процесах метаболізму.

У дієтології дані елементи називають протеїнами, що з грецької перекладається, як такі, що «займають перше місце». Включення білкових продуктів у раціон грає провідну роль, оскільки цей елемент надходить у організм людини лише з їжі.

Біле м'ясо не використовують як джерело енергії, так як даний продукт має низьку енергетичну цінність. Незважаючи на це саме грудка є незамінним джерелом білка, який використовується як будівельний матеріал для м'язових структур.

До того ж даний продукт включає в свій склад безліч цінних харчових елементів і мікроелементів. Саме тому куряча грудка – це незамінний продукт, який відновлює фізичні можливості організму після перенесених захворюваньабо тренувань.

Розподіляти 250-300 г курячої грудки на добу слід на два прийоми їжі. Цей продукт засвоюється досить легко, тому не варто побоюватися набрати зайву вагу після його вживання навіть у вечірній час. Білий вид м'яса практично не містить жиру, що сприятливо позначається на здоров'ї.

Хімічний склад курячої грудки включає велику кількість сполук органічного типу, які надають позитивний вплив на внутрішні органита системи людини. У білому м'ясі є 7-9% білкових сполук та амінокислот, еластину та колагену.

Найоптимальнішим варіантом для приготування курячої грудки є варіння або парова кулінарна обробка. Саме в такий спосіб вдається зберегти максимальну кількість цінних складових даного продукту. Допускається також запікання у фользі, що робить готове блюдобільш соковитим та смачним. Вживати цей продукт рекомендується з овочевим гарніром, що дозволяє заповнити в організмі потреби у вітамінах та мікроелементах. Також в овочах міститься клітковина, яка є необхідним елементом для підтримки норми функцій кишечника.

Відомо, що куряча грудка відноситься до дієтичних продуктів, її часто рекомендують включати в лікувальні дієти та схеми харчування для схуднення. Це м'ясо - ідеальне харчування для спортсменів та інших людей, які ведуть активний спосіб життя, також воно підходить і тим, хто страждає від зайвої вагита ожиріння.

Куряча грудка включає багато білка, а жирів і вуглеводів в ній практично немає. Скільки доводиться корисного білка та інших складових на цей продукт, ми розповімо в матеріалі.

Де ще є білок?

У спортивному харчуванні білок - це необхідний інгредієнт, ще його називають протеїном. Завдяки білкам можна сформувати та наростити м'язову масу. Також білки повинні бути присутніми і в будь-якому дієтичному меню, вони дуже важливі для організму, тому потрібно стежити, щоб у раціоні завжди були присутні продукти з їх вмістом.

У великій кількості білки містяться у таких продуктах:

• у таких видах м'яса, як курка, індичка, пісна яловичина, кролик та оленина;
• у рибі та морепродуктах – тунці, кальмарах, анчоусах, лососі, сардині, скумбрії, креветках тощо;
• в овочах та фруктах – бананах, авокадо, шпинаті та соєвій спаржі;
• у нуті, гороху, коричневому рисі, соєвих бобах, квасолі;
• у насінні гарбуза та соняшника;
• у різних горіхах – фундуку, грецькому та бразильському, мигдалі.

Кількість білка у філе курки

Отже, скільки ж білків припадає на 100 г курячої грудки? Відомо, що для нормального функціонування організму достатньо 80 грам білків. Куряча грудка містить їх по-різному в залежності від способу приготування:

• свіжа грудка містить у собі 23 г білка на 100 гр продукту;
• вміст цієї складової у відвареній або смаженій грудці дорівнює 28 г;
• кількість білка в копченому курячому філе скорочено до 18 грам.

Ми переконалися, що кількість білка в курячому філе залежить від того, як саме ви її приготували. Все пояснюється тим, що при варінні м'ясо втрачає близько 20 відсотків води. Відповідно, у вареному м'ясі білка з розрахунку на 100 грам буде більшим, оскільки втрачається вага.

Для того щоб забезпечити себе добовою нормою білків, потрібно з'їсти близько 300 грамів вареної курячої грудки, робити це краще в 2 прийоми. Біле м'ясо курки перетравлюється дуже швидко і добре, добре засвоюється і не є причиною набору ваги. Варену грудку можна вживати навіть увечері та не боятися за свою фігуру.

Але пам'ятайте, що грудка курки дає дуже мало енергії, тому якщо ви її вживатимете без нічого, то з часом відчуєте занепад сил. Рекомендується урізноманітнити білкове менюпродуктами, що містять вуглеводи:

• свіжими соками;
• овочами;
• фруктів.

Цінність та складові курячого філе

Поряд з питанням про білки, жири і вуглеводи багато хто цікавиться тим, скільки калорій присутній в грудці. Так, калорійність даного продукту у сирому вигляді становить 110 ккал на 100 грам і може відрізнятись залежно від методу його приготування.

Варто також відзначити вміст у цьому продукті хімічних органічних сполук. А ключові компоненти цього м'яса такі:

• вода – близько 60 відсотків;
• білок – 25 відсотків;
• близько 8 відсотків жирів;
• відсотки, що залишилися, ділять між собою еластин, колаген, амінокислоти і білкові сполуки.

У курячій грудці практично немає жирів та вуглеводів. Кількість жиру в ній дорівнює 1,9 г на 100 г, а вуглеводів - 0,4 г відповідно.

Даний вид м'яса є універсальним дієтичним продуктом і завдяки великій кількості білка і низькому вмісту жирів, а також мінімуму калорій. А ще в ньому дуже багато мінералів та вітамінів, корисних для імунної системи. Так, у даному виді м'яса містяться такі складові:

• вітаміни групи В, А, С та РР;
• холін, корисний для нирок та печінки;
• калій у великій кількості, що регулює кров'яний тиск;
• магній;
• залізо;
• сірка;
• хлор;
• фосфор і т.д.

Як приготувати курячу грудку?

Куряче м'ясо можна готувати такими способами:

• запікати у духовці;
• смажити;
• варити;
• гасити;
• готувати на пару.

Смажене філенайменш корисне і найбільш калорійне, однак, готувати його так найпростіше. Деякі перед жаркою грудку відбивають, інші цього не роблять. Смажити м'ясо потрібно по 4 хвилини з обох боків, за бажанням його приправте та присоліть.

А ось варити чи гасити грудку буде довше. Варену курку в сирому вигляді їдять дуже рідко, в основному її використовують як компонент для салатів.

Рецепти

Дехто не любить куряче філе, вважають його несмачним, але смак цього продукту залежить від того, як його приготувати. Наприклад, можна приготувати смачну та поживну страву на основі філе в сметані. Для цього приготуйте:

• 300 грам курячого філе без шкірки;
• 100 грам сметани, можна нежирної;
• одну цибулину;
• спеції та сіль за смаком.

Помийте м'ясо та почистіть від шкіри, якщо вона була спочатку. Потім видаліть зайвий жир та зваріть. Варити потрібно близько 15 хвилин, не довше, щоб м'ясо не переварилося, і не було твердим. Обсмажте цибулю на оливковій оліїдо золотистого відтінку.

Відварену грудку поріжте на шматочки і викладіть у сотейник, додайте цибулю, сметану та спеції, все добре змішайте. Додайте води та поставте гасити на невеликий вогонь. Коли майже вся вода википить, курка буде готова. Її можна подати з гарніром із свіжих або парових овочів.

Ця страва – смачне та містить 70 грам білківщо становить добову норму для дорослої людини.

Якщо ж ви хочете приготувати куряче жарке, то грудки варять 30 хвилин, потім ріжуть і тушкують разом із овочами.

Наприкінці можна додати соус на основі таких інгредієнтів:

• часник;
• вершки;
• грецькі горіхи;
• зелень.

Спекотне готується лише протягом 40 хвилин.

Якщо ж ви хочете приготувати смачне куряче філе в духовці, рекомендується його попередньо замаринувати протягом 2 годин. Можна для цього використовувати соуси та заправки, в яких міститься мінімум вуглеводів, що відповідно не допустить того, щоб ви набрали зайві кілограми.

Як бачите, куряча грудка – це багате джерело білка, а також смачна та корисна та низькокалорійна страва, з якої можна приготувати величезну кількість смачних та корисних страв.

Куряча грудка – чудовий дієтичний продукт, який входить до складу багатьох лікувальних систем харчування. Вона ідеально підходить як для спортсменів, що ведуть активний спосіб життя, так і для людей, які страждають на ожиріння і надмірну вагу. Справа в тому, що в грудці курки практично немає жирів і багато білка, необхідного для зростання м'язів. Давайте дізнаємося, скільки білка в курячій грудці сирої і скільки його зберігається в готовому вигляді.

На добу для нормальної роботи організму людині необхідно 80 г білка. У 100 гр свіжої курячої грудки його міститься 23 гр. У відвареній та смаженій – 28-29 гр, у копченій цей показник знижується до 18 гр, а в грудці, приготовленій на пару, білка стільки ж, скільки й у сирій.

Як бачите, спосіб приготування цього продукту впливає вміст у ньому цього елемента. А секрет того, що у вареній грудці більше білка, простий: при варінні курка втрачає приблизно 20% води, яка в ній міститься. І виходить, що поставивши варити шматочок грудки вагою 100 гр, у готовому вигляді він важитиме всього 80 гр.

Щодо калорійності, то вона становить 110 ккал на 100 гр, жирів 1,2 гр.

У спортивному харчуванні та дієтологи білок називають протеїном. Він необхідний формування та нарощування м'язової маси. Надходить до організму він тільки з їжі, яку ми вживаємо. Тому дуже важливо, щоб у вашому меню завжди були продукти, що містять білок.

Для примітки: список продуктів з високим вмістом білка:

1. м'ясо: яловичина пісна, курка, індичка, кролик, оленина;

2. риба та дари моря: лосось, сардини, скумбрія, тунець, креветки, кальмари, анчоуси, молоки риб;

3. фрукти, овочі: соєва спаржа, шпинат, авокадо, банан;

4. злакові: квасоля, нут, соєві боби, горох, коричневий рис;

5. горіхи та насіння: гарбузове та соняшникове насіння, мигдаль, фундук, волоський та бразильський горіх.

Але повернемося до курячої грудки. Отже, з'ясувавши, що для того, щоб покрити добову норму в білках, необхідно з'їсти 250-300 г відвареної грудки. Розділити цю кількість краще на 2 прийоми. Біле куряче м'ясо дуже легко та швидко перетравлюється, добре засвоюється і не загрожує набором зайвих кілограмів. Тому його без побоювання можна з'їдати на вечерю.

Важливий факт: куряча грудка дає організму дуже мало енергії, тому, харчуючись тільки їй, ви відчуватимете занепад сил. Тому необхідно урізноманітнити своє меню, включивши в нього і вуглеводні продукти, свіжі соки, фрукти та овочі.

Багато людей не люблять курячу грудку, вважаючи її сухою та несмачною. Але річ лише у тому, що треба правильно її приготувати. Нижче ми пропонуємо вам дивно смачний рецепткурячі грудки в сметані.

Вам знадобиться:

• Філе курки без шкіри – 300 гр.
• Сметана 100 гр, якщо ви дієте, беріть нежирну сметану.
• Цибуля 1 невелика головка.
• Сіль та спеції за смаком.

Грудку вимити, зняти шкірку, якщо вона є, зрізати зайвий жирок і відварити. Варити треба недовго, всього хвилин 15-20, інакше переваріть її і м'ясо вийде твердим та несмачним. Цибулю обсмажуємо в рослинній олії(краще оливковому) до красивого золотистого кольору.

Готову грудку ріжемо на брусочки, викладаємо в сотейник, додаємо туди цибулю, сметану, спеції та ретельно перемішуємо. Додаємо води і ставимо гасити на несильний вогонь. Коли вода википить майже вся, страва готова. Додайте до нього гарнір зі свіжих овочів або приготовлених на пару, та насолоджуйтесь чудовим смаком.

До речі, це – ідеальний обід. І що найголовніше, така страва містить 70 гр білка, а це практично її добова нормадля дорослої людини.

Відео на тему статті

У тому, що білок необхідний нашому організму як повітря, сумніватися не доводиться. Саме з нього складається кожна клітинка. Без білка не відбудеться зростання м'язів, так як у них для цього просто не буде будівельного матеріалу, тому такий важливий він для дітей. Але й дорослі не повинні забувати про правильний раціон. Наш організм оновлюється кожен день, і для цього клітини витрачають протеїн, який має надходити з їжею щодня.

Найкраще джерело білка

На цей рахунок досі киплять запеклі суперечки. Одні доводять, що обов'язково потрібно вживати продукти тваринного походження та на доказ наводять цифри, скільки білка в яловичині. Значна частина культуристів харчується саме спеціально підібраними м'ясними та рибними продуктами. Інші, навпаки, вважають, що м'ясо можна вживати лише один-два рази на тиждень, та й то невеликими порціями. Давайте спробуємо сьогодні з'ясувати, який продукт максимально підходить для заповнення запасів протеїну в організмі.

Коротко про головне

Горіхи, крупи, бобові – всі вони містять певну кількість білка. Саме на цьому наголошують усі теорії вегетаріанського меню. Однак рослина та живий організм сильно різняться між собою. Логічно припустити, що цей факт зіграє провідну роль. Адже всі продукти, що виходять із тварин, мають волокнисту структуру. Це логічно, оскільки м'ясо – це м'язова тканина. Відповідно, вживаючи в їжу м'язи іншого створення, ми живимо цим власні.

Але м'ясо тих чи інших тварин не є однаковим за збагаченням нашого організму протеїном. Чим жорсткіший продукт, тим менше білка ви зможете з нього отримати. Тому м'ясо диких тварин є делікатесним, але не пріоритетним. Недаремно ми сьогодні вирішили з'ясувати, скільки білка в яловичині. Саме цей сорт м'яса є найбільш поширеним, завжди є у продажу, а приготувати його зовсім нескладно.

Яловичина - це м'ясо великої рогатої худоби, яке спеціально відгодовують на фермах для вибою. Якість залежить від великої кількості факторів: віку та виду кормів, утримання та статі тварини. Навіть якщо розглядати тушу однієї тварини, то м'ясо не буде однаковим. Ті, де розташовані найсильніші м'язи, будуть найбільш жорсткими. Відповідно, говорячи про те, скільки білка в яловичині, треба мати на увазі, що організму ще належить його витягти і засвоїти.

Найбільш цінними вважаються спинна і грудна частини, які отримують від неполовозрелых бичків і телиць. Це якісне м'ясо рожевого кольору, має приємний запах і ніжноволокнисту структуру. А от жиру та плівок у ньому практично не повинно бути. Ці параметри не впливають на те, скільки білка в яловичині, але вони багато в чому визначають ступінь його засвоєння організмом.

Калорійність

Цей момент безпосередньо стосується теми нашого організму. Високий вміст тугоплавких жирів є фактором ризику, оскільки підвищує рівень холестерину у крові. Цим грішить баранина, яку не рекомендують вживати надто часто. Потрібно помітити, що, якщо вам пропонують шматок яловичини з хорошим шаром жовтого жиру, це досить стара тварина. Щоб уварити його до ніжного стану, доведеться витратити до трьох годин. В результаті вже складно буде підрахувати, скільки грам білка у яловичині, оскільки протеїн частково руйнується при тепловій обробці.

Молоде ніжне м'ясо, особливо приготовлене на пару у вигляді котлет, повністю позбавлене будь-яких недоліків. Це найнижчий калорійний продукт, вміст жиру в якому мінімальний. На кожні 100 г припадає приблизно 187 ккал. Це порівняно небагато, тому в помірних кількостях такий продукт можна вживати навіть людям, які страждають на ожиріння.

Харчова цінність

Якщо порівнювати, скільки білка у 100 яловичини та інших сортах м'яса, то виходить, що перша виходить у абсолютні лідери. Жоден інший джерело не дасть таку ж його кількість. Отже, у невеликому шматочку міститься 21-25 г чистого протеїну. Для порівняння: свинина та баранина містять лише 15 г/100 г готового продукту. Аналогічним буде вміст у улюбленому багатьма тунці, оселедці та форелі.

Але це ще не все, чим може порадувати Навіть знаючи, скільки білків у 100 гр яловичини, непогано вивчити, що ви отримуєте, крім нього. Разом із протеїном ви отримуєте 315-334 мг калію, 60 мг натрію, 9 мг кальцію, 21 мг магнію, 198 мг фосфору, 2,6 мг заліза. Це крім вітамінів групи B. Білки колагену та еластину займають 2,6% від загальної маси препарату.

Корисні властивості

Жоден інший продукт не дає вашому організму стільки ж корисного протеїну, скільки білків у 100 г яловичини. Це основний постачальник наших сучасних реаліях. При варінні молодого м'яса втрачається трохи більше 2 % білка. Решта використовується організмом практично повністю. Для того, щоб цей процес проходив ще краще, використовується найм'якша частина туші. Регулярне вживання цього м'яса допомагає впоратися зі втомою. Дуже корисна яловичина при залізодефіцитної анемії. А тим, хто має високий холестерин, призначають дієту зі щоденним вживанням відвареного червоного м'яса. У цьому випадку за кілька тижнів показники знижуються на 20%, що є чудовим результатом.

Скільки м'яса потрібно з'їдати щодня?

Це питання є приводом для найспекотніших дебатів. Хтось вважає, що не більше 50 г, інші називають цифри 400 г і більше, треті вважають, що не більше 150 г, і то лише двічі на тиждень. Насправді ця змінна дуже залежить від самої людини. Для дорослої та дитини цифри відрізнятимуться, у період вагітності та грудного вигодовуванняжінці потрібно набагато більше білка та заліза, а отже, потрібно збільшувати і споживання м'яса.

Проте середньою дозою, з якою ваш організм чудово впорається, вважається 200 г молодого відвареного м'яса на добу. Згадуємо, скільки білків у 100 г яловичини. Правильно приблизно 25 г. Тобто з такої порції ви отримуєте 50 г високоякісного білка.

Норми споживання протеїну

Чи достатньо цього для повноцінного функціонування організму? Давайте дивитись. У середньому людина витрачає 1,5-2 г білка на кілограм ваги на добу. При високих навантаженнях ця цифра може змінюватися, але розрахунки ведуться індивідуально. Тобто для середньої людини вагою 60 кг потрібно до 120 г білка на день. Ми вже подивилися, скільки білка у м'ясі яловичини. Тобто наведені для прикладу 200 г що неспроможні покрити всіх потреб. Однак для денного раціону цього все одно буде мало.

Додайте на сніданок два яйця та отримайте ще 26 г чистого білка. Що ще можна включити до раціону? Звісно, ​​кисломолочні продукти. Одна порція сиру дасть 25 г білка, який дуже легко засвоюється. Крім того, на гарнір можна готувати бобові, які є цінними джерелами протеїну. Усього 100 г відвареного гороху дасть ще 23 г білка. Як бачите, на добу вже цілком достатньо. Адже ми навіть не порахували молоко, цільнозернові каші, вершкове масло, горіхи і не врахували інші продукти, що вживаються в їжу.

Замість ув'язнення

Яловичина – це цінне джерело білка. З усіх натуральних продуктівхарчування лідирує саме червоне м'ясо. Крім протеїну вона містить величезну кількість різних мінералів та вітаміни групи B. Щоденне вживання в їжу якісної молодої яловичини сприяє нормальному функціонуванню всіх органів та систем та відновленню організму на клітинному рівні. При цьому середня добова норма – приблизно 200 г, що відповідає 50 г протеїну.