Процес відновлення організмує повернення фізичних параметрів людини в норму, а також підвищення адаптаційних можливостей. Що стосується бодібілдингу, метою процесу відновлення є підвищення основних фізичних параметрів атлета – сили, витривалості та обсягу м'язів.

Теорія відновлення організму пропонує 4 фази, що характеризуються різними процесами, що відбуваються всередині організму. Всім без винятку атлетам необхідно знати дані фази та будувати свої тренування, виходячи з них. Невиконання цієї умови, як правило, закінчується тренувальним плато і далі перетренованістю.

1. Фаза швидкого відновлення

Цей період починається відразу після закінчення тренування і триває приблизно півгодини. Протягом цього часу відбувається перебудова метаболізму атлета: починається посилене відновлення АТФ і . Приходить у норму синтез катаболічних гормонів, відбувається нормалізація діяльності серцево-судинної системиі починається посилене вироблення анаболічних гормонів (тестостерон, та ).

2. Фаза уповільненого відновлення

Після відновлення гормональної рівноваги та приведення в норму обміну речовин починається посилений синтез білків та . Поживні речовини, що у цей період організм, моментально засвоюються і йдуть на регенерацію пошкоджених клітин.

3. Фаза суперкомпенсації

Настає приблизно через 2-3 дні після тренування і продовжується протягом наступних 5-ти днів. Основною відмінністю цієї фази від попередньої є підвищення фізичних характеристик атлета на рівень, що перевищує вихідний. На цей період має бути наступне тренування даної м'язової групи.

4. Відстрочене відновлення

Фаза відстроченого відновлення характеризується поверненням фізичних параметрів атлета на рівень дотренувань. Дана фаза має місце у тому випадку, якщо протягом фази суперкомпенсації не було адекватного фізичного навантаження.

Як швидко відновитись після тренувань?

Для правильного відновлення після тренінгу необхідно виконувати наступні рекомендації:

• Відразу ж після тренування прийміть і випийте до 1 літра води.
• Через півгодини після закінчення тренування прийміть (сироватковий), вуглеводи (60-100 г) і випийте склянку води.
• Підтримуйте оптимальний режим сну та відпочинку – не лягайте пізно, а привчайте себе до сну в той самий час. Виділяйте на відпочинок щонайменше 7-8 годин.

Основні показники відновлення після фізичних навантажень

• Частота пульсу- через 2 години після закінчення тренування має бути нижче 75 ударів на хвилину. Якщо частота вище цієї величини, можливо, у вас є проблеми з серцем або настає . До речі, величина артеріального тискує аналогічним показником.
• Якість снусон має бути міцним та повноцінним. Якщо ви протягом дня відчуваєте сонливість, а вночі погано засинаєте, можливо, ви використовуєте неправильний режимтренувань.
• Самопочуття –погіршується при недостатньому відновленні. Іноді може виникати біль у серці.
• Прогресивність тренуваньзростання робочих ваг, м'язової маси та інших фізичних параметрів атлета спостерігається лише за повного відновлення.

Відновлення м'язів після тренування - недооцінена стадія тренувального процесуу бодібілдингу. Про відновлення м'язових волокон після тренування говорять замало з кількох причин:

1. "Захиміченість" сучасного бодібілдингу. Допінг суттєво прискорює відновлення м'язів, що знижує цінність коректних відновлювальних робіт.
2. Нерозуміння суті бодібілдингу. Новачки вважають, що важливе лише тренування, на якому «м'язи ростуть». Але на тренуванні м'язові волокна травмуються, а чи не ростуть!Результат – перетренованість та відсутність прогресу.
3. Невміння організувати відновлення. Нестача знань – причина, яку сьогодні ліквідуємо.

Відновлення м'язів після тренування – найкращий прискорювач прогресу

Для глибокого розуміння значення відновлення м'язів після тренування виділимо 5 фаз тренувального процесу:

• Травматизація м'язових волокон.Фаза триває з початку до кінця тренування.
• Фаза швидкого відновлення.Починається одразу після завершення тренування. Закінчується через 30-60 хвилин. За цю годину відновлюється гормональний фонта ті субстанції (глікоген, креатинфосфат), які були витрачені на тренуванні.
• Фаза уповільненого відновлення.Відновлюється центральна нервова система (ЦНС) та м'язи. Залежно від обсягу навантаження та коректності проведення відновлення, ця стадія триває від 12 годин до 10 днів. На фазу уповільненого відновлення буде спрямовано максимальні зусилля для прискорення прогресу.
• Суперкомпенсація.У цій фазі тіло створює «м'язовий резерв», завдяки якому спортсмен може виконати більшу роботу, ніж попередньої тренувальної сесії. Тренування має сенс лише у фазі суперкомпенсації!Залежно від тяжкості навантаження та коректності проведення відновлення ця фаза триває від 1 до 5 днів.
• Втрата суперкомпенсації.Настає після завершення фази суперкомпенсації. Після втрати суперкомпенсації м'язова система повертається на передтренувальний рівень.

Висновок: проведення коректного відновлення дозволяє:

1. Збільшити частоту тренувань, що суттєво прискорює прогрес.
2. Уникнути перетренованості.
3. Зменшити хворобливі відчуття у м'язах після тренування.

Правильне відновлення м'язів після тренування дозволяє уникнути серйозних помилок, які робить новачок на початку свого тренувального шляху.

Некоректне відновлення на практиці

На прикладі тренування спини та біцепсів розглянемо приклади перетренованості та недотренованості, які вбивають 90% вашого прогресу. Тренування у понеділок У разі проведення наступного тренування у вівторок картина буде такою:Незалежно від того, які методи ми використовуємо для відновлення м'язів після тренування, 24 години після середньої (беремо спортсмена, для якого виконання табличних значень не є легким чи важким завданням) – це замало. Тренування у середу у разі проведення коректного відновленняЗавдяки застосуванню методів відновлення м'язів після тренування, про які ми будемо говорити нижче, через 48 годин після роботи в залі відновлення завершено. Але суперкомпенсація ще не настала. Тренування в середу (У нашому прикладі. Швидкість відновлення у кожного своя) не є оптимальним варіантом. Тренування в середу за некоректного відновлення.Відновлення м'язів після тренування затягується, тому що ми не сприяємо загоєнню отриманих мікротравм. Відновлення ще не завершено. Тренування в середу не тільки безглузде, як при проведенні правильних відновлювальних процедур, але й шкідливе. Тренування у четвер при коректному відновленні.Настала суперкомпенсація. Через 72 години наші м'язи можуть перевершити результат наступного тренування за всіма показниками. Тренування можна провести сьогодні. Тренування у четвер при некоректному відновленні.Відновлення частково завершено, але останній підхід станової тяги резервів організму забракло. Проведення тренування у четвер при некоректному відновленні не має сенсу. Тренування у п'ятницю при коректному відновленні.Фаза суперкомпенсації продовжується. Тренування можна провести як учора, так і сьогодні. Тренування у п'ятницю при некоректному відновленні.Відновлення завершено, але суперкомпенсація ще не настала. Проведення тренування в п'ятницю не зажене вас у перетренованість, але й не принесе користі. Тренування у суботу при коректному відновленні.Суперкомпенсація починає губитися, але лише частково. Тренування краще провести у четвер чи п'ятницю, але робота у суботу теж є правильним рішенням. Тренування у суботу при некоректному відновленні.День максимальної суперкомпенсації. Потренуватися потрібно саме тут. Тренування у неділю при коректному відновленні.Суперкомпенсація майже втрачена, але у тренуванні ще є сенс. Тренування у неділю при некоректному відновленні.Суперкомпенсація частково втрачена, але у тренуванні ще є сенс. Тренування у понеділок за будь-якого відновлення.Суперкомпенсацію повністю втрачено. М'язи повернулися в передтренувальний стан. Висновок: коректне відновлення дозволяє:

• Провести в 1,5-3 рази більше за тренування за місяць.
• Позбутися хворобливих відчуттів у тілі.
• Чи не перевантажувати ЦНС. Поліпшити емоційний стан після тяжкого тренування.
• Продовжити фазу суперкомпенсації. Збільшити ККД кожного тренування.

Відновлення м'язів після тренування. Покрокова інструкція

Крок №1. Розтяжка Відразу після завершення тренування виконуємо розтяжку. Розтяжка дозволяє:

1. Зменшити концентрацію молочної кислоти у м'язах. Зниження концентрації молочної кислоти зменшує силу та тривалість больових відчуттіву м'язах.
2. Збільшити еластичність м'язів. Чим еластичнішою є м'язова тканина, тим краще ростуть м'язи.

Крок №2. Прийом спортивних добавок
Протягом швидкої фази відновлення (30-60 хвилин) потрібно «підкріпити» м'язи основними будівельними матеріалами – білком, водою та вітамінами. Відновлення м'язів після тренування буде максимально ефективним при використанні таких комбінацій:

1. Амінокислоти BCAA, комплексні амінокислоти, вода (або сік), вітамінно-мінеральний комплекс (1-2 таблетки залежно від дозування) та сироватковий протеїн на молоці (гірше – на воді). Це найповніший і найдорожчий варіант. Використовуйте його тільки в тому випадку, якщо ваш бюджет на бодібілдінг за місяць перевищує 100 000 рублів.
2. Амінокислоти BCAA, вода (або сік), вітамінно-мінеральний комплекс (1-2 таблетки залежно від дозування) та сироватковий протеїн на молоці (гірше – на воді). Ефективний, але найдорожчий варіант.
3. Вода (або сік), вітамінно-мінеральний комплекс (1-2 таблетки залежно від дозування) та сироватковий протеїн на молоці (гірше – на воді). Варіанти для середнього класу.
4. 2 курячі яйця, вітамінно-мінеральний комплекс, літр молока та вода (або сік). Бюджетний варіант.
5. 4 курячі яйця і вода (або сік). Найбільш бюджетний варіант. Оптимальний для студентів та школярів.

Крок №3. живлення
Протягом 3 годин після тренування необхідно зробити білково-вуглеводний прийом їжі. Поспішати додому, щоб встигнути вкластися в якесь там вікно не потрібно. Поспіх лише посилить катаболізм і сповільнить відновлення. Після тренування корисно прогулятися у повільному темпі протягом 15-60 хвилин. Прогулянка заспокоїть нервову систему та прискорить відновлення ЦНС. Потім ми «змащуємо» і м'язи, і нервову систему рясним прийомом їжі. Найкращі поєднання для післятренувальної масонабірної трапези:

1. Гречка (рис) + куряча грудка + сир + овочі. Найпростіший та бюджетний варіант для масонабору.
2. Гречка (рис) + жирна риба + риба мінтай + овочі. Оптимальний, але дорожчий варіант максимально швидкого відновлення м'язів.
3. Макарони із сиром + овочі. Найшвидший і найдешевший варіант. Підійде для студентів, у яких немає грошей та часу для приготування дорогих страв.
4. Макарони із сиром + 5 смажених (варених) яєць + овочі. Для тих самих студентів, яким не вистачає варіанта №3.
5. Гречка + макарони із сиром + риба мінтай + лосось + овочі. Для заможних гурманів.

При тренуваннях для схуднення:

1. Риба мінтай + овочі. Бюджетний, низькокалорійний варіант.
2. Куряча грудка+ Овочі. Рівноцінний варіант, який чергуємо з першим пунктом.
3. Гречка+мінтай+овочі. Більш калорійний варіант, який підійде чоловікам та дівчатам, чия вага перевищує 57 кг.
4. Гречка + овочі + склянка (250 мл) кефіру. Найдешевший і найшвидший варіант трапези. За калорійністю рівноцінний попередньому пункту.
5. Овочі + 2 склянки кефіру. Оптимальний варіант для худеньких (менше 52 кг) дівчат, які прагнуть схуднути ще на кілька кілограмів.

Крок №4. Водні процедури Найбільш ефективними варіантами водних процедур є:

1. Контрастні обливання.
2. Контрастний душ.
3. Відпочинок у ванній кімнаті з крижаною (2-10 градусів) водою протягом 2-10 хвилин.
4. Відпочинок у ванній кімнаті з гарячою (більше 40 градусів) водою.

Контрастні обливання - оптимальний варіант для новачка, який не звик до водних процедур. Контрастні обливання не лише прискорюють відновлення м'язів після тренування, але й тренують серцево-судинну систему, зміцнюють ваше здоров'я. Контрастні обливання проводимо в домашніх умовах. В один тазик наливаємо воду температурою 2-11 градусів. У другій – 47-55. Фахівці рекомендують спочатку виливати на себе гарячу воду, але практично різниця не помітна. Контрастний душ – складніший захід, щодо якого потрібна неабияка сила волі. Вилити на себе обидва тазики за 5 секунд набагато простіше, ніж стояти під душем і чергувати гарячу та холодну водупротягом 2-3 хвилин. Контрастний душ є менш зручним варіантом, тому що ви можете випадково повернути кран в гарячу сторону занадто далеко і ошпаритися. Відпочинок у ванній з крижаною водою практикують багато професіоналів. Але для новачка, який не випробував обливання, ця процедура є шкідницькою. На перебування в крижаній водіпротягом 2 хвилин організм новачка відреагує надмірним стресом, який уповільнить відновлення м'язів. Якщо ваша серцево-судинна система витримає 10 хвилин у крижаній воді, то кашель, хворе горло(у гіршому випадку – запалення легень), хвороби нирок, простатит та інші малоприємні захворювання відстрочать ваше відновлення на кілька тижнів або місяців. Якщо ви вибрали цей варіант, почніть з 15-25 секунд і поступово збільшуйте тривалість цієї процедури. Відпочинок у ванній кімнаті з гарячою водою розслаблює нервову систему. Але надто висока температура завдає шкоди серцево-судинній системі. Відомий у колах шанувальників "естетичного бодібілдингу" Zyz (Азіз Шевершян) своїм прикладом вже довів, що високі температурипісля тренування – це не лише шкідницьке, а й у деяких випадках смертельне рішення. Якщо вибрали відпочинок у гарячій ванні, то зробіть її теплою (40-45), а не гарячою (понад 50 градусів). У жодному разі не пийте чай кави або чай за годину до та після ванної і не перебувайте в ній довше 20 хвилин. Крок №5. Сон У посттренувальну ніч важливий якісний, тривалий сон. Лягаємо спати трохи раніше з розрахунком на те, що для відновлення м'язів та ЦНС знадобиться трохи більше часу, ніж зазвичай. Якщо зазвичай вистачає 7 годин сну, то наступного дня після тренування ці ж 7 годин призведуть до розбитого, апатичного стану більшість новачків. Збільшуємо тривалість сну на 30-90 хвилин. Це прискорить відновлення м'язів та покращить ваш настрій. Крок №6. Прогулянка Прогулянка на свіжому повітрізнімає напругу з нервової системита прискорює відновлення м'язів. В день після тренування проведіть щонайменше 2 години на вулиці. Крок №7. Легке тренування Особливо актуальний метод для тих, хто хоче Проробляємо ті ж м'язові групи, що й на тренуванні, але з навантаженням у 20-35% тих значень, які ми використовували вчора. Оптимальними варіантами є:

1. Тренування з універсальним еспандером чи іншими гумовими тренажерами. Використовуємо аналоги «спортзальних» вправ, вибираємо еспандер із мінімальним опором.
2. Робота із вагою власного тіла. Віджимання, підтягування та присідання – оптимальні вправи для великих м'язових груп.
3. Біг. Легка пробіжка упродовж 10-20 хвилин прискорить відновлення м'язів після тренування.

Крок №8. Приємні справи
Цей крок можна зробити на день після тренування, якщо у вас залишиться енергія для цього. Спілкування, зустріч із дівчиною чи друзями, улюблене хобі – будь-яка справа, яка приносить вам задоволення, знімає навантаження з нервової системи та прискорює відновлення м'язів. Крок №9. Масаж
Масаж є одним з кращих засобівдля відновлення м'язів та нервової системи після тренування. Оптимальний варіант – зробити «масжиста» з вашої другої половинки, оскільки цей крок, крім відновного ефекту, призводить до виділення гормону окситоцину, який розслаблює м'язи та ЦНС та зміцнює зв'язок між вами. Масаж від професіонала здатний не лише прискорити відновлення м'язів після тренування, але й попрацювати над «стисненням» та проблемами постави. Варіант для щасливих людей – масаж від другої половинки на день тренування з походом до професійного масажиста на день після тренування. Крок №10. Пасивний відпочинок
Тренування проводимо 3-4 рази на тиждень. З цього графіка випливає те, що для пасивного відпочинку залишається не так багато часу. Ваш тренувальний графік виглядатиме приблизно так:

• Понеділок. Тренування та активне відновлення.
• Вівторок. Активне відновлення.
• Середа. Пасивне відновлення та тренування.
• Четвер. Активне відновлення.
• П'ятниця. Пасивне відновлення та тренування.
• Субота. Активне відновлення.
• Неділя. Пасивне відновлення.

Правильне відновлення на практиці

Так один тренувальний цикл виглядатиме на практиці:

День тижня

Час

Дія

У статті поговоримо, як відбувається відновлення м'язів після тренування, важливі порадита рекомендації для прискорення відновлення м'язів, як харчуватися та що приймати.

Дуже часто після тренування всі відчувають приємну втому м'язів, це все добре, але що робити, якщо втома зберігається довгий час, і до початку наступного тренування організм не відновлює м'язи повною мірою?
В цьому випадку не повністю відновлені м'язові тканини з працею зможуть подолати і витримати минуле тренування і врешті-решт може наступити застій у зростанні сили, м'язів та витривалості.

Щоб цього не сталося, нижче розкладено по поличках весь процес відновлення м'язів після тренування від А до Я.

Що таке відновлення м'язів?

ВІДНОВЛЕННЯ – це процес повернення функцій організму до початкового стану, після фізичного навантаження, з подальшою можливістю підвищувати кінцеві результати.

Для фітнесу та бодібілдингу під назвою відновлення нас цікавить саме процес обсяг м'язів та силові показники.

Види відновлення організму

Існує 4 основні стадії відновлення м'язів після тренування, кожна стадія має свої нюанси, знаючи особливості яких досягається скорочення часу відновлення м'язів, що тільки позитивно позначиться на зростанні сили, маси та витривалості.

♦ Швидка стадія

Ця стадія триватиме протягом 30 хвилин, відразу після завершення тренування. У цей період часу починає відновлюватися , який служить основою для накопичення запасів глікогену в печінці та м'язових тканинах, креатинофосфату та АТФ. Також наводиться в норму кровоносна системаі починає вироблятись гормон інсулін.

♦ Стадія уповільненого відновлення

Після того, як нормалізувався обмін речовин, покращується синтез білків, амінокислот та ферментів, у травному тракті покращується засвоєння важливих поживних компонентів, що спрямовуються на відновлення пошкоджених клітин та м'язових тканин.

♦ Стадія суперкомпенсації

Вона настає після 2-3 днів від останнього тренування і триватиме протягом 5 днів, вона в принципі не відрізняється і дуже схожа на стадію уповільненого відновлення, але в цей період відбувається зростання морфологічних і функціональних особливостей організму. Саме в цей період на стадію суперкомпенсації повинні проходити наступні фізичні навантаження, це найкращий часдля тренування.

♦ Стадія відстроченого відновлення

У цій останній стадії відновлюються всі фізичні параметри організму до свого початкового рівня, звичайно, це за умови, що під час настання попередньої стадії суперкомпенсації були відсутні фізичні навантаження.

Повне відновлення м'язів

ПІСЛЯ ЗАВЕРШЕННЯ ТРЕНУВАННЯ БАЖАЛЬНО ВІДРАЗУ ПРИЙНЯТИ:

2) Білки – необхідно прийняти швидкозасвоюваний протеїн, до якого належить сироватковий, але якщо немає можливості купувати спортивне харчування, використовуйте продукти багаті білком. Обов'язкова доза щонайменше 30гр. білка, це допоможе зупинити руйнівні катаболічні процеси в м'язових тканинах і прискорити відновлення та подальший зростання м'язів за рахунок синтезу анаболічних гормонів.

3) Вода - дуже просто дізнатися, скільки потрібно випити після тренування, звестися до неї і після, що склала різниця і буде необхідна кількістьводи.
Наприклад, Ваша вага була до тренування 70 кг. після неї 69,5 кг., отже, необхідно випити 0,5л., щільність 1л. води = 1 кг.

4) Стероїди - якщо використовуєте фармакологію у вигляді таблеток, то це найкращий час для прийому.

1) Для прискорення відновлення м'язів, обов'язково після тренування зробіть затримку, так звану або почитайте про . Коли м'яз навантажується, вони скорочуються, розтягуючи, ви повертаєте їх у початкове положення та прискорюєте процес відновлення м'язів після тренування.

2) Коли закінчили тренування, при можливості використовуйте масаж всього тіла, а особливо тих м'язів, які навантажувалися, завдяки цьому виводяться шлаки, покращується кровопостачання м'язів, знімається втома та підвищується емоційний стан.

3) Не лінуйтеся, закінчивши тренування, вода дуже добре знімає загальну втому організму, добре розслабляються м'язи, знімає стрес та депресію.

Ознаки повного відновлення

Приступивши до наступного тренування, спостерігається зростання спортивних результатів, не важливо додали до , або 3 кг. або 0,5 кг. головне рух уперед, а чи не топтання дома.

Відсутність больових відчуттів у грудній ділянці та хороше самопочуття чіткий сигнал, що організм відновився.

Хороший міцний сон, якщо спите погано, слабкість у тілі чи сонливість протягом дня, отже організм ще на стадії відновлення і процес не завершений.

Ще один гарний спосіб, через 2 години після тренування, прийміть положення сидячи, виміряйте пульс, якщо він 75 ударів на хвилину і нижче, значить ви не перетренувались, якщо більше то тут 2 причини: організм перетреновався або проблеми серцево-судинної системи.

Думаю більш-менш пояснив Вам, що таке відновлення і як його покращити, тренуйтеся правильно, хлопцям бажаю великих рельєфних рук, а дівчатам круглих апетитних дуп.

Є побажання та поради, коментарі для Вас завжди відкриті, удачі 😉 !

Після припинення роботи відбуваються зворотні зміни у діяльності тих функціональних систем, які забезпечували виконання цієї вправи. Вся сукупність змін у період об'єднується поняттям «відновлення».

Протягом відновлювального періоду видаляються продукти робочого метаболізму та заповнюються енергетичні запаси, пластичні (структурні) речовини (білки та ін.) та ферменти, витрачені під час м'язової діяльності. Фактично, відбувається відновлення порушеного роботою гомеостазу. Проте відновлення- це як процес повернення організму до передробочого стану, а й період, протягом якого відбуваються зміни, щоб забезпечити підвищення функціональних можливостей організму, т. е. позитивний тренувальний ефект.

Основними фізіологічними закономірностями відновлювальних процесів є:

1) Фазністьвідновлювальних процесів − в динаміці відновлення працездатності розрізняють такі 4 фази:

а) швидкого відновлення,

б)уповільненого відновлення,

в) суперкомпенсації (або «надвідновлення»),

г)тривалого (пізнього) відновлення.

У перші дві фази (вони поєднуються поняттям "фаза компенсації")відбувається відновлення працездатності до вихідного рівня, що відповідає фазі зниженої працездатності. Повторні навантаження у цей період виробляють витривалість. У третій фазі відновлення працездатності відбувається розширення функціональних можливостей організму, які можуть перевищити вихідні значення показників і в цьому випадку настає «надвідновлення», що відповідає фазі підвищеної працездатності. Повторні навантаження на цю фазу підвищують тренованість. У четвертій фазі відбувається відновлення працездатності до вихідного рівня, що відповідає фазі вихідної працездатності. Повторні навантаження тим часом мало ефективні і лише підтримують стан тренованості.

Наявність цих фаз, їх тривалість та характер сильно варіюють для різних функцій. Знання фазного характеру відновлювального процесу працездатності дозволяє тренерам правильно організувати тренувальний процес

2) Нерівномірністьвідновлювальних процесів (А.Хілл, 1926р.) - відразу після закінчення роботи відновлення йде швидко, а потім швидкість його знижується і спостерігається фаза повільного відновлення. Надалі було показано, що наявність двох фаз відновлення відзначається після важкої фізичної роботи, а після помірних навантажень погашення кисневого боргу носить однофазний характер (спостерігається лише фаза швидкого відновлення). Факт нерівномірного відновлення був відзначений і в динаміці показників серцево-судинної системи, органів дихання, нервово-м'язового апарату, картини периферичної крові та обміну речовин. Цей факт слід враховувати при регламентації режимів праці та відпочинку та при виборі тактики застосування різних засобів рекреації.

3) Гетерохронність (неодночасність)− в її основі лежить принцип саморегуляції, що свідчить про те, що неодночасне перебіг різних відновлювальних процесів забезпечує найбільш оптимальну діяльність цілісного організму. Зокрема, відразу після закінчення фізичних навантажень відновлюються алактатна фаза кисневого боргу та фосфагени; через кілька хвилин - нормалізація пульсу, артеріального тиску, ударного та хвилинного об'ємів крові, швидкості кровотоку, тобто тих показників, які забезпечують відновлення лактатної фази кисневого боргу. Протягом кількох годин відновлення після навантажень нормалізуються показники зовнішнього дихання, глюкоза та глікоген. Обмін речовин, склад крові, водно-сольовий баланс, ферменти та гормони відновлюються протягом кількох діб. Таким чином, у різні часові інтервали відновлювального періоду функціональний стан організму неоднозначно і тому про завершення процесу відновлення слід судити за повільно відновлюваним показником. Це слід брати до уваги, плануючи характер навантажень та реабілітаційні заходи.

4) Вибірковість− різний характер діяльності людини надає вибірковий вплив на окремі функції організму та різні сторони енергетичного обміну. Розуміння цього дозволяє цілеспрямовано та ефективно керувати руховим апаратом, вегетативними функціями та енергетичним обміном. Вибірковість відновлення визначається характером енергозабезпечення: після роботи показники зовнішнього дихання, фази серцевого циклу, функціональна стійкість до гіпоксії (тобто показники аеробної продуктивності) відновлюються повільніше, ніж після навантажень анаеробного характеру. Така особливість простежується як після окремих тренувальних занять, і після тижневих мікроциклів.

5) Тренуваннявідновлення – розвиток та вдосконалення довготривалої адаптації під час тренувань до фізичних навантажень проявляється на різних етапах спортивної діяльності (вроблення, стійка працездатність), а також у різні періоди відновлення. Відновлювальні процеси, які у різних органах і системах, схильні до тренуваності, тобто. в ході розвитку адаптованості організму до навантажень відновлювальні процеси покращуються, підвищується їхня ефективність. У нетренованих осіб відновлювальний період подовжений, а фаза відновлення виражена слабо. У висококваліфікованих спортсменів - короткий період відновлення та більш значні явища суперкомпенсації.

Крім перерахованих вище закономірностей відновлювального періоду слід зазначити ще ряд особливостей :

− швидкість та тривалість відновленнябільшості функціональних показників знаходяться у прямій залежностівід потужності роботи: чим вище потужність роботи, тим більші зміни відбуваються за час роботи і (відповідно) тим вища швидкість відновлення. Це означає, що коротше гранична тривалість вправи, тим коротше період відновлення. Наприклад, тривалість відновлення більшості функцій після максимальної анаеробної роботи – кілька хвилин, а після тривалої роботи (після марафонського бігу) – кілька днів.

− відновлення працездатності протікає швидше за активному відпочинку , тобто. при переключенні на інший вид діяльності (І. М. Сєченов). Це означає, що й робота відбувалася однією групою м'язів, слід включити у роботу іншу групу м'язів (але не максимально). Суть цього феномену полягає в тому, що аферентні імпульси, що надходять під час відпочинку від інших м'язів, що працюють, сприяють кращому відновленню працездатності нервових центрів, як би заряджаючи їх енергією. Крім того, робота однієї групи м'язів викликає збільшення кровотоку в судинах іншої групи м'язів, що також може сприяти швидшому відновленню працездатності стомлених м'язів.

Після припинення виконання вправи відбуваються зворотні зміни діяльності тих функціональних систем, які забезпечували виконання даної вправи. Вся сукупність змін у цей період полягає у понятті відновлення.

Відновлення – процес, що протікає як реакція на втому і спрямований на відновлення порушеного гомеостазу та працездатності.

Відновлення після фізичних навантажень означає повернення функцій до вихідного рівня. Якби після тренувальної роботи функціональний стан організму лише повертався до вихідного рівня, зникла б можливість його вдосконалення шляхом цілеспрямованого тренування. Виконання напруженої м'язової роботи пов'язане з витрачанням потенціалу функцій і стомленням, його відновленням до доробочого рівня, надвідновленням і подальшою стабілізацією на доробочому рівні. Розрізняють фазу зниження працездатності, її відновлення, надвідновлення (суперкомпенсації) та стабілізації (рис. 1).

Рис. 1. Схема розвитку процесу втоми та відновлення при м'язовій діяльності:

1 – втома; 2 – відновлення; 3 - надвідновлення (суперкомпенсація); 4 – стабілізація

У фазі відновлення відбувається нормалізація функцій – відновлення гомеостазу, поповнення енергетичних ресурсів, стабілізація – реконструкція клітинних структур та ферментативних систем.

Зміни у функціональних системах організму спортсмена, що виникають у відновлювальному періоді, є основою підвищення тренованості. В силу цього при аналізі післяробочого періоду після навантажень слід розрізняти дві фази: 1) фазу змінених соматичних та вегетативних функцій під впливом м'язової роботи (ранній відновлювальний період), що обчислюється хвилинами та годинами, в основі якої лежить відновлення гомеостазу організму; 2) конструктивну фазу (період відставленого відновлення), у процесі якої відбувається формування функціональних та структурних змінв органах та тканинах внаслідок підсумовування слідових реакцій на навантаження.

Суперкомпенсаціяє реакцією на навантаження, що призводять до досить глибокого вичерпання функціональних резервів організму спортсмена, які забезпечують виконання конкретної роботи.

Для раціонального планування режиму роботи та відпочинку в системі підготовки спортсменів є знання закономірностей відновлювальних реакцій після тренувальних та змагальних навантажень. У зв'язку з цим в першу чергу слід виділити специфічність відновлювальних реакцій, тісний взаємозв'язок характеру і тривалості як раннього, так і відставленого періоду відновлення з спрямованістю і величиною тренувальних та змагальних навантажень, глибиною, локалізацією та механізмами стомлення, що розвинулося.

Одною з важливих особливостейперебігу відновлювальних процесів після тренувальних та змагальних навантажень є неодночасність (гетерохронність) відновлення різних показників до вихідного рівня. Так, відновлення основних показників кисневотранспортної системи відбувається раніше, ніж повертаються до вихідного рівня запаси глікогену м'язів. Участь у відповідальних змаганнях, пов'язане з великим психічним навантаженням, часто призводить до того, що найбільш тривалим є відновлення психічних функцій спортсмена.

Дослідження біохімічних процесів у період відпочинку після м'язової роботи дозволили встановити, що найшвидше відновлюються резерви кисню та креатинфосфату у працюючих м'язах, потім – внутрішньом'язові запаси глікогену та глікогену печінки. останню чергу– резерви жирів та зруйновані у процесі роботи білкові структури. Усунення лактату, що накопичився після максимальних анаеробних навантажень, відбувається зазвичай протягом 1 - 1,5 год. У той же час відновлення запасів глікогену в м'язах, що працюють, особливо після виключно тривалих аеробних навантажень, може затягнутися на кілька діб.

Загальні закономірності відновлення функцій після роботиперебувають у наступному.

По-перше, швидкість і тривалість відновлення більшості функціональних показників перебувають у прямій залежності від потужності роботи: чим вища потужність роботи, тим більші зміни відбуваються за час роботи і (відповідно) тим вища швидкість відновлення. Це означає, що коротше гранична тривалість вправи, тим коротше період відновлення.

Так, тривалість відновлення більшості функцій після максимальної анаеробно-алактатної роботи – кілька хвилин, а після марафонського бігу – кілька днів. Хід початкового відновлення багатьох функціональних показників своїм характером є дзеркальним відображенням їх змін у період врабатывания.

По-друге, відновлення різних функцій протікає з різною швидкістю, а деякі фази відновлювального процесу – і з різною спрямованістю, тому досягнення ними рівня спокою відбувається не одночасно (гетерохронно).

Тому про завершення процесу відновлення в цілому слід судити не за яким-небудь одним і навіть не за декількома обмеженими показниками, а лише по поверненню до початкового (передробного) рівня найбільш повільно відновлюваного показника.

По-третє, працездатність та багато визначальних її функцій організму протягом періоду відновлення після інтенсивної роботи не тільки досягають робочого рівня, але й можуть і перевищувати його, проходячи фазу надвідновлення. Коли йдеться про енергетичні субстрати, то таке тимчасове перевищення попереднього рівня носить назву суперкомпенсації.

Об'єктивні знання про розвиток втоми в процесі виконання окремих вправ, програм тренувальних занять, їх серій, навантажень змагань і т. д., а також про особливості перебігу відновлювальних процесів дають можливість не тільки виявити основні закономірності побудови різних структурних утворень тренувального процесу, але і розробити їх типові моделі, що дозволяють прогнозувати втому, характер та тривалість відновлювальних реакцій.

Вплив тренувальних і змагальних навантажень на організм спортсмена не тільки специфічний, але й різноманітний, і чим вищий їхній рівень, тим актуальнішою стає необхідність застосовувати різні відновлювальні засоби.

У випадках, коли тренувальне завдання є надмірним або нераціональним за структурою, його вплив може бути негативним і призвести до перенапруги, перевтоми, перетренованості. Зазвичай виділяють два стани: загальна перевтома, що розцінюється як передпатологічний стан, і перенапруга однієї або кількох систем або органів, що може спричинити патологічні зміни.

Перетренованістюдеякі дослідники вважають перенапругу (насамперед нервової системи). Перенапруження, як і втома може бути відносно короткочасним і хронічним, що потребує відповідних відновлювальних в тому числі і лікувальних заходів.

Відновлювальні процеси можна поділити на:

· Поточне відновлення, що відбувається в інтервалах відпочинку між виконанням вправ в одному занятті;

· термінове відновлення, що відбувається відразу після закінчення заняття (наприклад, оплата кисневого боргу);

· відставлене відновлення, яке спостерігається протягом тривалого часу після виконання тренувального навантаження;

· Стрес-відновлення – відновлення після хронічних перенапруг.

Відновлення працездатності, як фізичної, і психічної, після напружених тренувальних навантажень і змагань здійснюється природним шляхом, проте його можна значно прискорити, використовуючи при цьому різні засоби. Відновлювальний період характеризується гетерохронністю нормалізації як окремих функцій організму, і організму загалом.

Відновлювальні заходи проводяться головним чином двох ситуаціях:

1) в умовах змагань, коли необхідно забезпечити швидке та по можливості повне відновлення спеціальної фізичної та психічної готовності до наступного етапу;

2) у повсякденному навчально-тренувальному процесі під час удосконалення загальної та спеціальної працездатності, пов'язаної з невід'ємною його частиною – втомою.

У системі відновлювальних заходів прийнято виділяти три групи засобів: педагогічні, медико-біологічні та психологічні.