І ось ми схудли... Ура! Скинули шляхом перебирання маси всіляких рекомендацій схуднення цілих кількох кілограмів. І ось ти, яка «трагедія» ось він – целюліт. І стегна обвисли, а сідниці-то, жах який! Підвисли також.

Що робити? Як жити!

Вранці, не встаючи з ліжка, згадуємо про « неполадках» своєї фігури, мобілізуємо всі сили та почуття і починаємо:

1. Потягування.
2. Напруга м'язів.
3. Розслаблення.
4. Фізичні вправи.
5. Водні процедури.
6. Косметика.

Вправи для підтяжки сідниць

• Потягнулись. Витягли всі м'язи, починаючи з кінчиків пальців ніг, закінчуючи кінчиками пальців рук. Затримали це становище, наскільки зможете. Вразили руками, повернулися в позицію «стоячи». Розслабилися. Повторюємо вправу від 5 до 50 разів.
• Дерев'яним масажером ретельно «пройтися» по тілу, фіксуючи м'язи шиї, попереку та, особливо, сідниці та стегна.

Після щоденного застосування масажера протягом 3 тижнів підуть «настегнані вуха» і підтягнуться сідниці.

• Ефективну дію надають такі вправи: витягнувшись вгору за піднятими руками, починаємо повороти вправо-ліворуч. 50 разів. Розставимо руки в сторони і повороти, 50 разів вліво-вправо. З піднятими вгору руками починаємо обертання стегнами по колу, 50 разів на один бік, 50 – на другий.
• Лягти на підлогу на спину. Руки вгору. Витягнутися якнайбільше, натягнути по максимуму всі м'язи тіла, затримати цей стан, повільно рахуючи до 10. Розслабитися. Повторити вправу від 5 до 10 разів.
• Зігнути ноги в колінах. Руки вгору. Підняти таз наскільки можна і з деяким зусиллям опустити на підлогу.

Не захоплюйтеся: застосування сили в цьому випадку не потрібне. Важливо відчути напругу сідничних та стегнових м'язів. Повільно м'яко виконуйте вправу 10-15 разів.

• Руки за голову, лежачи на спині, піднімаємо обидві ноги сантиметрів на 10-15 від підлоги. Згинаємо в колінах, випрямляємо, не торкаючись підлоги. Повторюємо 10-15 разів.
• Зі становища, лежачи на спині, перекидаємо прямі ноги в один, потім в інший бік, намагаючись не відривати сідниці від підлоги. Повторити 10-15 разів.
• Лежачи спині, підняти одночасно руки та ноги вгору. Чим вище піднімаються ноги, тим більше користі для м'язів сідниць та стегон. Повторити вправу 10-15 разів.
• Ефективні стрибки: на місці навшпиньки, на повній стопі, поперемінно на одній, потім на іншій нозі. 100 разів.
• Присідання підтягнуті сідниці та зміцнять стегна. Присідати можна, притулившись спиною до стіни та на повній стопі. Можна присідати, витягнувши руки вперед. Можна спробувати сісти, витягнувши вперед то одну, то іншу ноги по черзі. Присідати щонайменше 10 разів, максимум – 50 разів.

З багатьох різних вправ виберіть найбільш підходящі саме для вас. Ті, які не дратують Вас, щоб вони стали вашими.

Дуже ефективними є вправи східної школи. Якщо є можливість, зайнятися східними танцями. Підтягують фігуру і добре впливають на фізичне самопочуття.

Як підтягнути сідниці за допомогою масажу

Але запам'ятайте одну істину: до свого тіла допускайте лише ті руки, які несуть позитивну енергію та фізичну майстерність. Не шкодьте!

Вимийте руки, потріть долоні один про одного, щоб вони потеплішали, як би заіскрилися. Починайте погладжування вгору по поверхні стегна до сідниці. Спочатку легені, потім із натиском, потім можна кісточками пальців круговими рухами.

Захопивши пальцями шкіру стегна, розімніть його, начебто розминає тісто. Перебираючи пальцями, пересуваєте м'язи догори зовнішньою, потім по внутрішній стороністегна.

Від душі пошльопайте себе по стегнах, сідницях.

Сідниці розтирайте круговими рухами від боків до крижів і знизу вгору. Особливу увагу приділіть крижівці. М'якими круглими рухами, ніби втираючи щось у шкіру та м'язи.

Під час масажу можна користуватися антицелюлітним кремом, дитячими кремами, апельсиновими, лавандовими маслами.

Після душу або ванни розітріться жорстким рушником, починаючи від гомілкостопу вгору по стегнах, закінчуючи сідницями та крижами. Розтирайте, не шкодуючи себе, жорстко слідуючи кровотоку.

Домашні косметичні процедури

Дієтологи, чому ви мовчите?

Виявляється, зайві кілограми підуть за 3 тижні без спорту та дієт, якщо кожен день...

Встали під душ, повернулися на схід і, стоячи під спрямованими на маківку струменями душа, повторіть:

«Ангел Води, будь ласка, дай краси, розуму, здоров'я та бадьорості, а всі хвороби, печалі, неприємності ЗМІЙі віднеси разом із водою».

Можна і так сказати:

«Вода-водиця, подаруй мені сили своєї частки, а … (далі, як у першій змові)»

Можна робити обгортання медові, із чорної глини, синьої глини, але їх, як мінімум, потрібно мати.

Найпростіший «бабусин» спосіб:

Набираєте на руку крупномелену сіль і БЕЗ ФАНАТИЗМУпочинаєте розтирати все тіло, до якого дістануть ваші руки. Мало того, що ваші шкіра та м'язи отримають цілющу дію, у такий спосіб ви змиєте з себе енергетичний «бруд».

Боротьба з целюлітом неспроможна обмежуватися лише дотриманням дієти. Щоб отримати позитивний результат, потрібно виконувати комплекс антицелюлітних заходів. Гідне місце у цій комплексній програмі мають зайняти вправи проти целюліту.

Целюліт - апельсинова кірка на стегні дівчини під збільшувальним склом

Порушення кровообігу в окремих підшкірних ділянках, затримка в цих місцях рідини і токсичних речовин призводить до появи в'ялої, схожої на шкіру, що спеклося яблуко. Найчастіше такий шкірний покрив порівнюють із кіркою цитрусового плода – апельсина. І це невипадково. Скупчення жирових відкладень відбувається нерівномірно, а невеликими фрагментами, шкіра перестає бути гладкою і пружною і на вигляд нагадує апельсинову скоринку.

Такий стан речей характерний не тільки для вікових та повних жінок. Целюліт - нерідке явище і в дуже молодих і струнких дівчат.Це зумовлено тим, що причини, що призводять до виникнення непривабливого вигляду шкіри, можуть зустрічатися у жінок різного віку, різної комплекції. Ось що може стати фактором, що веде до целюліту:

• Гормональні перепади (клімактеричний період, статеве дозрівання, годування груддю, вагітність, менструація).
• Деякі захворювання генетичного, ендокринного характеру.
• Неправильне харчування.
• Гіподинамія.

Головна мета всіх антицелюлітних заходів – змінити швидкість кровотоку у проблемній ділянці, покращити відтік рідини, допомогти токсинам швидше залишати організм.

З цими завданнями під силу впоратися антицелюлітним вправам. Прибрати нерівності шкіри, підкачати м'язи, змінити тургор шкіри можуть вправи від целюліту на ногах, стегнах, попі, сідницях.

Фітнес-допомога

Підтягнути шкіру в проблемних зонах можна за допомогою таких занять:

плавання;

велосипедні та піші прогулянки;

аеробіка;

стрибки зі скакалкою та ін.

Прибрати жирові «нарости» не вийде, якщо ваші заняття будуть нерегулярними і безсистемними. Мінімальна кількість щотижневих фізкультурних демаршів будь-якого виду – 2-3 рази. Якщо ви робитимете вправи менше двох разів на тиждень, навряд чи дочекаєтеся швидкого результату.

Вибрати потрібний вид фізичної активності дуже легко. Головні критерії при цьому – ефективність, отримання максимального задоволення та безпека для вашого здоров'я.

Прибрати целюлітні відкладення за допомогою фізкультурних занять можна з більшою користю, якщо взяти до уваги наступні моменти:

• Будь-яке заняття (вдома, у фітнес-центрі, на вулиці або на річці) бажано розпочати з підготовки м'язів до отримання навантаження, тобто з розминки. Декілька простих вправдля шиї, рук, стопи, ніг допоможуть організму включитися в процес тренування, націлять м'язи на отримання максимальної користівід занять.
• Одяг, в якому ви вирішили тренуватися, не повинен обмежувати рухи, він повинен бути зручним, пошитим з несинтетичних волокон, здатним розтягуватися при виконанні будь-яких рухів.
• Доступ свіжого повітря- Обов'язково умова занять. Під впливом кисню м'язи починають продуктивніше працювати, тим самим допомагаючи прибрати надлишки жиру.
• Не забувайте і про зручне взуття з нетонкою підошвою (для профілактики травматизму).
• Після тренування непогано прийняти контрастний душзакріпивши отриманий результат.
• Використання антицелюлітних засобів під час заняття допоможе прискорити процес усунення целюліту.

Комплекс вправ

Відмінний варіант для ведення боротьби з целюлітом - заняття з інструктором (персональним або загальною групою). Якщо такої можливості через різні обставини немає, то можна займатися і самостійно. Головне – визначити собі комплекс рухів, спрямованих проти проблемних проявів на шкірі.

Для ніг

Целюліт найчастіше вражає ноги та попу. Забрати нерівності шкіри можна, роблячи вправи від целюліту на стегнах. Будь-які махові, кругові рухи ногою, випади, глибокі сивини та напівприсіди – ось набір рекомендованих рухів.

Дівчина виконує почерговий випад правою та лівою ногою

Вихідне становище – стоячи на підлозі, ноги разом, руки трохи вищі за стегна. Залишивши одну ногу на місці, другою ногою потрібно зробити великий крок уперед і сісти. Потім повернути ногу у вихідну позицію. Дуже важливо правильно виконувати рух - кут в коліні - 90 градусів, шкарпетка стопи має бути попереду коліна. Спина обов'язково має бути прямою, погляд спрямований вперед. Можливі 2 варіанти виконання цих рухів – 10-15 повторень лише однією ногою, потім іншою, або чергування правої та лівої ноги. Перший варіант найважче. Збільшувати навантаження можна кількістю повторень та використанням обтяження для ніг або гантелі. У наступному відео ви можете докладніше дізнатися про техніку випадів із гантелями.

Дівчина виконує присіди

Ці вправи хороші боротьби з недосконалостями на попі. Вихідне становище – ноги на ширині плечей, стопи паралельно одне одному. Робимо присідання до прямого кута в коліні, спину не роняємо, коліна не зближуємо і вся стопа кожної ноги повинна бути щільно притиснута до килимка. Слідкуйте за тим, щоб не було перегинання коліна - носок стопи не повинен бути попереду коліна, а також за спиною - неприпустимі прогини в області попереку.

Руки можуть брати участь у роботі. Якщо навантаження потрібне більше – скористайтеся гантелями і при присіданні витягуйте руки з обтяження вперед і трохи вгору.
Працювати можна по кілька підходів - 2-3 підходи по 8-10 повторень у кожному
Техніка виконання присідів з гантелями:

Махові рухи ногами убік із опорою на стілець

Ці вправи проти целюліту можна робити з положення стоячи і з вихідної позиції рачки або лежачи на стегні. У першому випадку здійснюються відведення та приведення ноги – убік, уперед і назад. Відповідно навантажуються м'язи стегна зовні/всередині та спереду/ззаду. Ускладнення та збільшення навантаження – як у попередніх вправах (за рахунок повторів та додаткових вантажів на ногах та руках). При скоєнні махів можна триматися за опору (стіл, стілець, стіна, балетний верстат) або, утримуючи рівновагу, робити рухи без підтримки. Це допоможе прибрати нерівності на стегнах, зробивши шкіру гладкою, а м'язи підтягнутими.
Поради тренера з виконання вправи:

Для сідниць

Сідничні м'язи з целюлітом особливо негарно виглядають на пляжі або в басейні, та й звичайне відвідування душу може принести сумний настрій жінкам. Тому, не відкладаючи заняття на потім, терміново вступаємо в жорстоку сутичку апельсиновою кіркоюна ногах та попі.

Невеликий комплекс допоможе у цій боротьбі. Вправи від целюліту на сідницях.

Махи ногою назад зі стійки рачки

Махи ногою назад зі стійки рачки

Опустіться на килимок на коліна і обіпріться ліктями об підлогу. Зберігаючи рівне положення спини (без прогинів і горбів), постарайтеся піднімати пряму ногу назад. Стопа має бути відігнута "на себе". 15-20 повторів достатньо для одного тренування.

Підйом сідниць вгору з положення лежачи на спині

Підйом сідниць вгору з положення лежачи на спині

Зручно розташувавши ноги на килимку (паралельно плечам) з опорою на всю стопу, піднімайте сідниці якомога вище, намагаючись робити це без допомоги рук. Вгорі потрібно затриматися на секунду, щільно притиснувши дві сідничні половинки один до одного. Положення рук - у сторони перпендикулярно тулубу, вздовж тулуба, на животі. У перших двох варіантах долоні слід повернути догори.
Почніть із десяти повторень, поступово збільшуючи їх кількість до 30-40 і більше.

Такі вправи проти целюліту ефективно борються з «апельсиновою кіркою» на попі.

Різновид попередньої вправи - підйоми з опорою на одну ногу. Зорієнтуватися можна на відео.

«Ходьба» на сідницях

Вихідна позиція - сидячи на килимку з витягнутими ногами. Зберігаючи випрямлені коліна, намагайтеся робити переміщення на сідницях вперед і назад. Отримуючи гарне навантаження, сідничні м'язипіддаються ще самомасажу, що дуже благотворно діє на целюліт у тому числі на ногах та попі.

Докладніше про ходьбу на сідницях:

Автор системи «Мінус 60» Катерина Міріманова у всіх своїх книгах стверджує: дієта – це ще не всі, потрібні фізичні вправи. Для тих, хто зайнятий схудненням у домашніх умовах, - її комплекс вправ для живота, м'язів стегон та сідниць. Також вправи цього комплексу для жінок допоможуть підтягти м'язи грудей та рук. І він значно простіший, ніж .

1. "Кішка": віджимання з прогином спини

Призначення.Опрацювання м'язів грудей, рук, преса, спини.

Вихідне положення.Встати на четвереньки з опорою на долоні та коліна.

Виконання.Повільно, прогинаючи поперек і притискаючись грудьми до підлоги, просувати корпус вперед, до повного розпрямлення колін та рук. Затриматися на прямих руках на 30 секунд, відкинувши голову назад. Потім не кваплячись повернутися у вихідне положення, намагаючись не відривати груди від підлоги якомога довше. Долоні повинні стояти ширше плечей, тоді вправа дасть хороше навантаження на всі групи м'язів, що задіяні. Його виконання досить складне для початківців, які ніколи не займалися спортом, проте це легше, ніж звичайні віджимання.

Кількість повторів.Починайте хоча б із одного-двох разів. Надалі кількість повторів можна збільшити, але не рекомендую виконувати більше десяти.

Полегшений варіант.Якщо вправа здається вам надто складною, почніть з віджимань у положенні стоячи на колінах без прогину попереку: вихідне положення те саме, але вправа виконується без просування корпусу вперед, як звичайні віджимання.

2. Махи ногами, стоячи рачки

Призначення.Вправа задіяє сідничні м'язи та м'язи стегон.

Вихідне положення.Встати на четвереньки з опорою на долоні та коліна. Руки на ширині плечей, голова в трохи піднесеному положенні, дивитися прямо перед собою.

Виконання.Повільно підняти праву ногу, зігнуту в коліні, так високо, як можете. Затримати її в такому положенні на кілька секунд. Плавно опустити. Потім те саме повторити для лівої ноги.

Кількість повторів.Починати треба хоча б із 5 разів для кожної ноги. Надалі можна довести повтори до 20 разів.

Полегшений варіант.Якщо вам надто складно виконувати цю вправу в рекомендованому вигляді, можете почати з швидких махів, без утримання ноги у верхньому положенні у стані напруги.

Перед виконанням вправ проконсультуйтеся з лікарем. Під час занять ви не повинні відчувати жодних больових відчуттів, інакше негайно припиніть виконання вправи.

3. Махи з положення стоячи (бічні)

Призначення.Вправа використовує таку важкодоступну область, як внутрішня поверхня стегон. Має позитивний вплив на сідниці та м'язи талії.

Вихідне положення.Встати обличчям до стільця або шафи, упершись руками або спершись ліктем. Ноги разом, спина пряма.

Виконання.Повільно підняти праву ногу убік настільки високо, наскільки ви можете. Також повільно опустити її. Те саме повторити для лівої ноги.

Кількість повторів.Починайте з 5 разів кожної ноги. Надалі можна збільшити кількість повторів, але не більше 20 у кожну сторону.

Полегшений варіант.Якщо вправа здається вам надто складною, виконуйте махи у швидкому темпі, лише злегка відриваючи ногу від підлоги. Поступово збільшуйте висоту відриву та знижуйте темп махів.

4. Піднімання ніг із положення лежачи

Призначення.Опрацьовування нижніх груп м'язів преса.

Вихідне положення.Лягти на підлогу, ноги прямі, руки вздовж тулуба.

Виконання.Повільно підняти ноги вгору до утворення кута 45 градусів. Утримувати ноги в такому положенні протягом 15-15 хвилин, залежно від рівня фізичної підготовки.

Кількість повторів.Починайте з 3-5 разів, поступово збільшуючи кількість повторів та час, коли ноги знаходяться у піднятому положенні.

Полегшений варіант.Якщо вам важко дається виконання цієї вправи, ви можете піднімати ноги нижче та не затримувати їх у верхній точці. Також для полегшення можна підкладати складені долоні під поперек. Від цього вправа не втратить своєї ефективності, проте спина буде помітно розвантажена. Останнє особливо актуальне для людей, які мають велику надмірну вагу.

5. «Хвиля»

Призначення.Зміцнення всіх м'язів черевного преса, покращення постави.

Вихідне положення.Встати рівно, ноги разом, прямі руки по швах. Спочатку бажано виконувати вправу перед дзеркалом.

Виконання.Розслабити живіт, потім втягнути нижню частину, підняти м'язи догори, опустити і знову розслабити. Живіт при цьому вчинить круговий рух. Для виконання цієї вправи буде потрібна довга практика, вона досить складна і є одним з елементів танцю живота. Однак воно варте того, оскільки справді дуже хороший вплив навіть на тренований прес. Перш ніж з'єднувати рухи животом вгору та вниз, спробуйте виконувати їх окремо.

Кількість повторів.Спробуйте виконати вправу хоча б один раз, оскільки вона є досить складною. Поступово кількість повторів можна збільшити до 10 разів.

Полегшений варіант.Якщо виконання цієї вправи вам не вдається, ви можете робити таке: різко втягніть живіт, потім розслабте його. Замінюйте вихідну вправу полегшеним варіантом доти, доки не зрозумієте, що навчилися контролювати м'язи живота достатньою мірою.

6. «Розтяжка»

Призначення.Зміцнення м'язів стегон, рук та спини.

Вихідне положення.Встати прямо, руки вздовж тулуба, ноги трохи розставлені.

Виконання.Підняти прямі руки над головою, трохи відхилити тулуб назад і затриматися в такому положенні на 5 секунд. Плавно нахилитися вперед, намагаючись дістати руками до кінчиків пальців ніг. Через 5 секунд розпрямитись, підняти руки вгору і, злегка зігнувши коліна, виконати напівприсід.

Кількість повторів.Починайте з 3 разів і поступово доводьте до 5 разів.

Якщо вправа здається вам дуже легкою, виконуйте її, поставивши ноги разом.

7. «Бойова стійка»

Призначення.

Вихідне положення.Встати прямо, руки за голову, ноги разом.

Виконання.Висунути праву ногу убік, повернувши носок праворуч. Злегка зігнути її в коліні та затриматися в такому положенні на 30 секунд. Опорна нога має бути напружена трохи більше. Потім зробити теж саме з лівою ногою.

Кількість повторів.Починайте з 3 разів, поступово доводячи кількість до 5 разів.

Для тих, хто добре освоїв вправу.Виконання можна ускладнити, широко розставивши руки на рівні грудей.

8. «Подвійний удар»

Призначення.Зміцнення нижніх та верхніх м'язів черевного преса та м'язів грудей.

Вихідне положення.Лігти на підлогу, ноги зігнуті в колінах, руки витягнуті за головою.

Виконання.Щодо "разів" плавно підняти ноги, зігнуті в колінах на 90 градусів, і одночасно прямі руки вгору, відірвавши плечі від підлоги. Затриматись у цьому становищі на рахунок «два». Почати плавно опускати руки та ноги на рахунок «три». Повернутися у вихідне становище на рахунок «чотири».

Кількість повторів. 10-20 разів.

Для тих, хто добре освоїв вправу.Спробуйте виконати його, піднімаючи прямі ноги.

9. Присідання з випадом

Призначення.Зміцнення м'язів стегон та сідниць.

Вихідне положення.Спертись на праву ногу, ліву завести назад і поставити на мисок, руки за голову.

Виконання.Зігнути ліву ногу в коліні, майже торкаючись нею статі. Праву ногу намагатись не згинати більше ніж на 90 градусів. Слідкуйте за тим, щоб спина була прямою. Потім виконати цю вправу з упором на ліву ногу.

Кількість повторів. 5-10 разів.

Для тих, хто добре освоїв вправу.Спробуйте виконати його, піднявши руки вгору над головою. Це допоможе зміцнити додатково м'язи рук та грудей.

10. «Табуретка»

Призначення.Зміцнення м'язів стегон та гомілки.

Вихідне положення.Встати прямо, руки за голову, ноги на ширині плечей.

Виконання.Повільно сісти якомога нижче, розставляючи коліна убік. Затриматися в положенні напівприсіду на 10 секунд, потім повернутись у вихідне положення.

Кількість повторів.Починати з трьох повторів, поступово доводячи їх кількість до десяти.

11. «Політ»

Призначення.Зміцнення м'язів спини.

Вихідне положення.Лягти на підлогу на живіт, руки витягнуті перед собою, ноги разом, шкарпетки відтягнуті назад.

Виконання.Підняти ноги від підлоги настільки, наскільки це можливо, і зафіксуватися в цьому положенні на 10 секунд. Опустити, те саме повторити для рук. Витримати паузу в 15 секунд, потім підняти і руки і ноги разом, постаравшись затриматися на стільки, наскільки дозволяють сили.

Кількість повторів.Почніть з одного разу, поступово довівши кількість повторів до 5.

12. «Верстат»

Призначення.Розтяжка задніх м'язівстегна.

Вихідне положення.Встати обличчям до стільця, ліжка або спинки крісла. Одну ногу поставити на піднесення (чим вища нога, тим сильніше навантаження), друга нога пряма, руки за голову.

Виконання.Нагнутися всім корпусом так далеко, як можете, до поставленої на опору ноги, потягнути м'яз, випростатися, ще раз нахилитися і знову випростатися. Зігнути опорну ногу в коліні, потягнути м'яз, випрямитись, ще раз зігнути ногу, повернутися у вихідне положення. Поміняти ногу.

Кількість повторів.

13. Присідання на колінах

Призначення.Розтяг передніх м'язів стегна.

Вихідне положення.Встати на коліна, розставивши їх широко (чим ширше коліна, тим більше навантаження) руки за головою.

Виконання.Плавно опустити сідниці до підлоги, також плавно піднятися. Якщо вправа дається вам тяжко, можна не опускатися до кінця, а затримуватися на тій висоті, з якої потім зможете піднятися. Також спочатку можна допомагати собі руками.

Кількість повторів.Починати з трьох разів, поступово доводячи кількість повторів до десяти.

14. Зигзаг стегнами

Призначення.Розтяжка бічних м'язів стегон.

Вихідне положення.Підвестися, злегка розставивши ноги, руки вздовж тулуба.

Виконання.На рахунок "раз" плавно повертаємо стегна вліво, на рахунок "два" - праворуч, на рахунок "три" - висуваємо сідниці вперед, на рахунок "чотири" - назад.

Кількість повторів.Починати з трьох разів, поступово доводячи кількість повторів до десяти.

15. Зигзаг плечима

Призначення.Розтяжка м'язів торсу

Вихідне положення.Встати рівно, злегка розставивши ноги, руки вздовж тулуба.

Виконання.На рахунок "раз" плавно висуваємо ліве плече вперед, на рахунок "два" - відхиляємо його назад, на рахунок "три" - висуваємо праве плече вперед, на рахунок "чотири" - відводимо його назад. Важливо, щоб працювали не лише м'язи плечей, а й м'язи грудей та спини. Тобто відхиляти плече треба намагатися якнайдалі.

Кількість повторів.Починати з трьох разів, поступово доводячи кількість повторів до десяти.

Чоловіча увага нарівні з жіночим обличчям, фігурою, погруддям незмінно привертають стрункі красиві ніжки. Але ножна мускулатура легко обростає жирком, позбутися якого досить складно. Багато жінок на власному досвіді переконалися, що та чи інша дієта часто дозволяє схуднути в животі, грудях, руках, але не в стегнах або в гомілки. Вправи для стегон, сідниць і гомілок дозволяють зробити ноги стрункими, не приховувати їхню повноту брюками або довгою спідницею.

Чому для струнких ніжок потрібні вправи

Щоб зробити ноги стрункими та красивими, прибрати жирові відкладення, однієї дієти замало. Обмеження раціону харчування дозволяє схуднути, але далеко не завжди худорлявість виглядає красиво.

Крім того, часто важко передбачити, як саме піде схуднення. Його визначає тип статури, різні індивідуальні особливості. Деякі сідають на дієту, щоб зробити ніжки стрункими, але замість зменшення об'єму стегон і гомілок худнуть у талії.

Вправи для ніг дозволяють дати більш адресне навантаження м'язам, досягти їх необхідної стрункості та краси, а також скоригувати інші недоліки фігури.

Не варто робити помилку, прагнучи зробити ноги стрункими одними вправами на стегна або сідниці. Починати потрібно з тренування мускулатури черевного преса. Справа в тому, що дані м'язи беруть участь у виконанні найрізноманітніших фізкультурних рухів – у тому числі згинання та розгинання ніг.

Від сили черевного преса залежить якість та ефективність виконання вправ для ніг. Тому при нерозвиненій, слабкій мускулатурі живота зробити ніжки стрункими та красивими дуже важко.

Вправи для офісних робітниць

Навіть при сидячій роботі легко знайти трохи часу на нескладні вправи для стрункості ніг, зміцнення мускулатури живота, поліпшення постави. Для їх виконання потрібно стійкий стілець або крісло без коліщатків.

• Витягнути випрямлені ноги під прямим кутом до тулуба, виконати кілька поворотів в один і інший бік.
• Встати за крісло, одна рука на спинці, іншу на вдиху піднімати через бік вгору, одночасно відставляючи однойменну ногу назад. На видиху прийняти вихідне становище. Повторити для іншої сторони.
• Виконувати попередню вправу, відставляючи ногу убік.

• Встати ззаду стільця, долоні на спинці. Присідати, утримуючи рівновагу випрямленими руками.
• Сидячи виконувати випрямленими ногами поперемінні рухи вгору і вниз, імітуючи ножиці.

Вправи для стрункості ніг

Краще займатися на відкритому повітрі або в приміщенні, що добре провітрюється. Почавши з невеликої кількості повторень (4-5), слід поступово їх збільшувати.

• Сісти на підлогу, ноги випрямлені, стопи трохи розведені. Звести стопи і напружити м'язи, затриматися в цьому положенні.
• Вихідне становище колишнє. Тягти шкарпетки стоп від себе до підлоги, потім до себе.
• Сісти на підлогу, ноги випрямлені, руки підтримують тулуб позаду. Згинаючи ноги і відірвавши їх від підлоги, підтягти коліна до підборіддя, руки охоплюють під стегнами.

• З положення сидячи на підлозі, не встаючи на коліна, самостійно прийняти положення стоячи.
• Присісти 15-20 разів (на вдиху тіло рухається вниз, видиху вгору).
• Пострибати через скакалку 15-20 разів.
• Легти на спину, руки вздовж тулуба, долоні на підлозі біля тазу. Виконувати ногами рухи, як при їзді на велосипеді.
• Легти на спину, руки вздовж тулуба, долоні спираються на підлогу. Підняти випрямлені ноги вертикально нагору, потім розвести через сторони, затриматися, після повернути випрямлені ноги на підлогу.
• Вихідне становище колишнє. Підняти випрямлені ноги над підлогою під кутом 30 і повертати їх в одну. То в інший бік вздовж уявної осі, що проходить між ногами.
• Встати прямо, ноги на ширині плечей, долоні зчеплені на потилиці. Ходити на шкарпетках кімнатою протягом 5 хвилин.
• Вихідне становище колишнє. Підняти зігнуту в коліні праву ногу, щоб стегно було паралельно підлозі, зафіксувати положення на кілька секунд, повернутися у вихідне положення. Повторити для іншої сторони.
• Вихідне становище колишнє, але стати на шкарпетки. Підстрибувати, намагаючись приземлятися на шкарпетки та не згинаючи коліна.

• Встати прямо, ноги на ширині плечей. Лівою ногою крокувати вперед, випрямлена права спирається на підлогу шкарпеткою. Щоб зробити ніжки стрункими, виконати кілька пружних рухів, після прийняти вихідне положення. Повторіть для іншої ноги.
• Встати прямо, долоні на поясі, під основи пальців ніг підкласти дощечку висотою 3-5 см. Піднімати тіло на шкарпетки.
• Лягти на живіт, руки вздовж тулуба. Напруж сідниці і підняти випрямлену ліву ногу максимально вгору. Повторити для іншої сторони.

• Встати на четвереньки. Розпрямляти ліву ногу, щоб стегно і гомілка виявилися паралельно до підлоги і одночасно тягнути випрямлену праву руку вперед, відчути розтягнення в спині. Повернутися у вихідне положення та повторити вправу для іншої ноги та руки.

Як швидко зробити ноги стрункими

Якщо організм досить тренований і поставлена ​​мета швидко схуднути в ногах, варто скористатися такими рекомендаціями:

• Один раз на тиждень давати мускулатурі ножа інтенсивне фізичне навантаження, до сильної втоми.
• Через один день із максимально можливою швидкістю пробігти стометрівку, 5-6 разів.
• Ще через пару днів під час тренування виконати максимум стрибків (через скакалку, лаву тощо)

Через місяць-півтора ноги стануть відчутно стрункішими.

Вправи для підтяжки стегон не здатні вирішити серйозні проблеми з фігурою, тому важливо розпочинати їх виконання вже при перших змінах і навіть до них – з метою профілактики. Однак у комплексі з іншими заходами вони ефективні на будь-якій стадії.

Загальні правила виконання вправ з підтяжки стегон

1. Починаючи тренування, яким би коротким воно не було, слід виконати кілька вправ на невелику розтяжку та розігрів м'язів: повороти та нахили голови, обертання руками, обертання плечима, нахили тулуба убік та вперед – назад, прогини спини назад тощо. Близько 10 хвилин для розминки достатньо.
2. Під час виконання вправ необхідно правильно дихати: вдих носом на навантаженні, видих через рот на розслабленні. Затримувати дихання не можна.
3. Пляшка з чистою водою без газу має бути завжди під рукою.
4. Оптимальний час тренування – 20-40 хвилин, не враховуючи розминки.
5. Дуже важливою є регулярність занять. Досить три дні на тиждень, але не один місяць, а протягом тривалого періоду. Тільки так можна досягти видимих ​​результатів. Після набуття бажаних форм можна перейти на підтримуючий режим занять, залишивши два півгодинні тренування на тиждень.
6. Навантаження необхідно поступово збільшувати. Для новачка достатньо 10-15 хвилинних занять, які продовжуються до 20-40 хвилин. Непосильні навантаження в перший тиждень тренувань нічого хорошого не приведуть. Орієнтир, який слід спиратися при завершенні заняття, це приємна втома.
7. Орієнтовна програма: 3 підходи по 10 повторень для новачків, 4 підходи по 15 повторів для середнього рівня та 5 підходів по 20 повторень для професіоналів.

Навіть повна відсутність зайвої вагине гарантує відсутність в'ялості м'язів внутрішньої поверхні стегна. На цій галузі вік відображається дуже явно, але терпіння та праця здатні виправити цю ситуацію.

• 1-а вправа

Вихідне положення: ноги на ширині плечей, шкарпетки убік.

Присідання на вдиху, повернення у вихідне положення на видиху. Таких присідань потрібно виконати 50, якщо ви не новачок.

• 2-а вправа

Початкове положення: присівши з широко розведеними ногами.

Почергове підняття кожної ноги на носок, не змінюючи положення тіла.

• 3-я вправа

Вихідне положення: лежачи на правому боці, підперши правою рукою голову, ліва рукана талії або навпроти тулуба.

Підняття лівої ноги якомога вище на вдиху, повільне опускання на видиху. Аналогічна вправа виконується і з іншого боку.

• 4-та вправа

Початкове положення: лежачи на спині, ноги піднято вгору.

Ноги замикаються та розмикаються, як великі ножиці. Інший варіант цієї вправи – поперемінне відведення убік то однієї, то іншої стегна. Якщо розгорнути шкарпетки убік, то працюватиме не тільки внутрішня, а й передня поверхня стегна.

Вправи для підтяжки м'язів стегон спереду обов'язково повинні входити в загальний комплекс, навіть якщо проблема існує тільки на внутрішній частині.

• 1-а вправа

Вихідне положення: стоячи, руки на поясі, права нога трохи зігнута в коліні для кращого балансування, ліва зігнута в коліні та піднята.

Ліва нога плавно тягнеться вперед на розгинанні. Якщо ця вправа складна для Вас у виконанні, можна використовувати стілець як опору. Аналогічно для правої ноги.

• 2-а вправа

Вихідне положення: ліва нога виставлена ​​вперед, руки впираються в її стегно.

Випади на ліве коліно вперед.

• 1-а вправа

Вихідне положення: стоячи на правому коліні з піднятою паралельно підлозі лівою ногою.

Згинання лівої ноги в коліні з натягом п'яти нагору.

• 2-а вправа

Початкове становище: ноги на ширині плечей, живіт втягнутий.

Присідання з підняттям рук на вдиху, повернення з вихідне положення на видиху.

• 1-а вправа

Початкове положення: лежачи на лівому боці з витягнутою вперед лівою рукою, права рука біля тулуба.

Підняття правої ноги на вдиху нагору, опускання її вниз на видиху. Аналогічно для лівої стегна.

• 2-а вправа

Початкове положення: лежачи на лівому боці, ліва нога пряма, права стоїть зігнута в коліні.

Підняття лівої ноги на вдиху, опускання на видиху. Аналогічно для правої ноги.

Ці вправи дуже прості, складніше самоорганізуватися, дотримуватися регулярності і не забувати про необхідність комплексного підходу до вирішення проблеми. При цьому необхідно поєднувати не тільки різні види вправ: вправи для підтяжки стегон і т.д., але і не нехтувати масажем, апаратними процедурами, а також дотримуватися правильного харчування. І пам'ятайте, що вода точить камінь!