Ходьба як виду спорту з'явилася 1964 року, коли японський вчений Есіро Хатано створив електронний крокомір. Назвавши винахід "10000 кроків", він змотивував покупців до щоденного подолання пішки великих відстаней. У 90-х роках ефективність теорії підтвердили дослідники.

Ходьба сходами як фітнес-тренування популярна у всьому світі. У Нью-Йорку щорічно з 1978 р. проводять забіг сходами хмарочоса Емпайр-стейт-білдінг.

Малорухливий спосіб життя призводить до гіподинамії, ожиріння, порушення метаболізму та проблем із серцем. Середньостатистичний мешканець мегаполісу проходить за день 5-6 тисяч кроків, а це – половина від норми. Ходьба сходами бореться з недугами.

Покращує роботу серця та діафрагми

Ходьбу сходами відносять до розряду кардіотренувань. За допомогою регулярного підйому та спуску сходами активується робота серця, нормалізується АТ і розробляються легені. Організм швидше насичується киснем.

При регулярних тренуваннях підвищується витривалість і це дозволяє долати великі відстані та швидко відновлюватися.

Зміцнює литкові та сідничні м'язи

Під час ходьби сходами задіюється мускулатура ніг і стегон, зменшуються обсяги в «працюючих» зонах і формується рельєф. Сідниці та ноги стають підтягнутими.

Сприяє схуднення

Коли людина системно виконує підходи під час підйому сходами, збільшується витрата калорій. За хвилину безперервної ходьби втрачається 50 ккал, а за 20-30 хвилин тренування – 1000 ккал.

Зайва вага спалюється однаково в момент підйому і спуску сходами, тому в період схуднення ходьба сходами корисна.

Перш ніж почати виконання, ознайомтеся з правилами «усвідомленої» ходьби сходами.

Тривалість, частота тренування та підходи залежать від індивідуальних особливостей: вік, вага, рівень підготовки, стан здоров'я та ціль. Для встановлення норми зверніться до тренера або спортивного лікаря.

Початківцям та людям з надмірною вагою рекомендується починати тренування з 2-х підходів «вгору-вниз» сходами на 2-3 поверхи, тривалістю 10-25 хвилин, без обтяження. Спортсмени можуть збільшити навантаження до 6-8 підходів, тривалістю до 30-40 хвилин з використанням обтяжувачів.

Ходьба і біг сходами – це не одне й те саме. У цій статті ми маємо на увазі саме ходьбу, оскільки вона підходить майже всім і є «полегшеним» варіантом порівняно зі спринтерським бігом. Підйом сходами у швидкому темпі можливий за відсутності вказаних нижче проблем зі здоров'ям та спостереженні лікаря.

Під час ходьби сходами пам'ятайте про рівне і глибоке дихання: вдих – носом, видих – ротом. Дихання може бути частим, але має бути можливість говорити.

Під час тренування слідкуйте за:

• пульсом- Частота повинна бути в межах 60-80% від МНС;
• поставою– корпус не нахиляйте вниз, спина рівна, підборіддя піднято;
• становищем ніг: кут у коліні при підйомі 90º, опора на носок. Під час підйому не тримайтеся за поручні.

Кожне заняття починайте з розминки – суглобової гімнастики – та завершуйте розтяжкою. Ви не перевантажите м'язи та підготуєте їх до виконання активної частини.

Використовуйте для ходьби сходами спортивний одяг та взуття ‒ ви виключите незручність та травмування.

Якщо ви не бажаєте проводити заняття на сходах, але бажаєте освоїти вигляд фітнесу, придбайте кроковий тренажер.

Шкода ходьби сходами

Болі в серці, суглобах нижніх кінцівок

Причина виникнення – високе та незвичне навантаження. Зменште навантаження або припиніть заняття до наступного разу. Якщо ви відчули неприємні відчуття під час або після тренування, проконсультуйтеся з лікарем.

Звичайно, ніхто не сумнівається в тому, що фізична активність сприятливо позначається на нашому самопочутті, здоров'ї та зовнішньому вигляді, але ж не всі мають можливість ходити в тренажерний зал! А якщо до того ж ви не можете дозволити собі і бігати вулицею (соромляєтеся/не маєте відповідного майданчика/живете за полярним колом), то що ж тепер відмовитися від мрії про схуднення?

Зрозуміло, що ні. Як кажуть, голь на вигадку хитра, так що давайте розберемося в нюансах ходьби сходами! Напевно, більшість із нас живе у багатоквартирному будинку. В крайньому випадку, вам вистачить і 4-х прольотів сходів, хоч це і буде менш зручно.

Давайте розглянемо банальне піднесення як тренування, почитаємо відгуки тих, хто ходить або бігає сходами!

Які м'язи задіяні під час підйому?

При підйомах сходами у роботі задіяні такі групи м'язів:

1. випрямлячі коліна;
2. біцепс стегна;
3. великі сідничні м'язи;
4. ікри.

Так що цей вид ходьби особливо сподобається тим, хто бажає зміцнити та зробити більш апетитними форми сідничних м'язів та внутрішньої частини стегон.

Багато хто недооцінює користь від подібних тренувань, адже під час такої рухової активності відбуваються такі сприятливі зміни в тілі:

• тренуються м'язи ніг, сідниць та стегон;
• зміцнюються судини;
• тренується дихальна система, розробляються легкі, організм навчається ефективніше насичуватися киснем;
• збільшується добова витрата калорій;
• тренується витривалість.

Статистика показує, що через 6-8 тижнів обсяг легень збільшується на 7-8%, талія звужується на 5%, а рівень холестерину в крові падає на 4-5%.

Крім того, перевага занять на сходах у тому, що вони не залежать від погодних умов. У погану погоду важко змусити піти гуляти, а тим більше вийти на пробіжку, а на сходах завжди тепло і сухо.

До речі, сходи дуже підходять для футбольних чи тенісних тренувань, для тренування швидкості футболістів, а також волейболістів!

Шкода

До протипоказань не належить страх потурбувати сусідів або власна лінь 🙂

• гіпертонія;
• хвороби серцево-судинної системи;
• індекс маси тіла, що перевищує 33;
• сколіоз;
• проблеми із суглобами нижніх кінцівок;
• порушення роботи судин.
• травми різного характеру (коліно, гомілковостоп, тазостегновий суглоб).

Навіть за впевненості у своєму здоров'ї не завадить консультація лікаря. А вже за наявності будь-якої з вищеописаних проблем використовувати ходьбу сходами як засіб для боротьби із зайвими кілограмами потрібно лише після розмови з лікарем-фахівцем. Але відмовлятися від ходьби східцями зовсім, як від корисної для організму звички, не варто.

Мінусом даних тренувань вважається швидка адаптація до цього виду вправ, що притаманно будь-якого виду , тому згодом необхідно або додати новий вид активності, або збільшити тривалість ходьби.

До того ж ходьбу сходами не можна назвати універсальним заняттям – на результатах обов'язково позначиться рівень особистої підготовки та здоров'я. І для когось це неминуче стане ходінням по муках!

З чого почати?

Отже, що нам потрібне? Дві ноги, дві руки, і про всяк випадок папірець у кишеню покладіть з номером телефоном, домашньою адресою, ПІБ та групою крові 😉

Все дуже просто і доступно для кожного: розминаємося вдома, виходимо в під'їзд і починаємо звичайну ходьбу сходами. Поспішати при цьому не потрібно, пульс не повинен скакати! Екслі ви відчуваєте, що серце б'ється нестерпно швидко – зупиніться та віддихніться.

Важливо:займайтеся у зручному взутті з пружинною підошвою. Такі кросівки забезпечать рівномірний розподіл навантаження та збільшать результативність ходьби. Також необхідно простежити, щоб підошва спортивного взуття не ковзала, щоб унеможливити випадкове падіння.

Важливо: повним та літнім людям варто почати з 1-2 підйомів та спуском на другий поверх. В міру вгодовані персони можуть почати з 3-4 підходів на ту саму висоту. Стройним новачкам рекомендується починати з 3000 тисяч кроків, додаючи щотижня по 500 кроків. Головне - не відчувати дискомфорту.

Проте, зрозуміло, тривалість занять варто визначати індивідуально, виходячи з власному самопочутті. Небезпечні сигнали: спазми судин, потемніння в очах і неприємні поколювання в серці, що говорить про завищене навантаження.

Для схуднення

Деякі можуть сказати, що ходіння сходами для схуднення ніг це занадто просто і краще бігати. Що ж, а ви все-таки спробуйте походити 40 хвилин у середньому темпі. Повірте, ви так м'язи навантажите, і при цьому тренуєте свою витривалість, що очі в купу зберуться!

Біг у під'їзді сходами має право на існування, якщо ви вже треновані людина! В іншому випадку: тільки ходьба!

До того ж, категорично не можна бігати/стрибати із зайвою вагою. Тому якщо ваша зайва вага понад 10 кг, вам суворо заборонена аеробіка, зумба, ворк-аути та інші знущання з ваших суглобів. Навіть робити ізометричні вправи типу або стільця вкрай небажано!

Не ведіться на хитрощі фітнес тренерів, які намагаються вам продати свої відео-програми дорожче: ви хоч раз бачили, щоб подібні вправи робили люди із зайвою вагою? Замислювалися чому на всіх відео, де показано виконання тієї чи іншої вправи, на всіх показують стрункі дівчата? Чому не повні?

Є безліч чудових вправ навіть для занять у домашніх умовах. і повторимо знову: для справді повних людей схуднення має починатися з дієти, а продовжуватися прогулянками та винятково силовими!

Скільки калорій спалюється?

Звичайно, ми можемо говорити лише про усереднені дані. Витрата калорій при піднятті залежить від вашої ваги, швидкості руху, висоти підйому коліна, ширини кроку та метаболізму.

Загалом, за 15 хвилин ви витрачаєте близько 100 ккал. А жінка вагою 70 кг за 1 годину тренувань на сходах, піднімаючись із середньою швидкістю, спалить близько 500 ккал.

Відгуки та результати

Відгуки реальних людей про ходьбу та підйоми сходами:

Lisi4ka, 21 рік:

Залишу і я свій відгук та результати ходіння сходами. Коли пішла в універ, знатно видужала. Не знаю, чи то пиріжки в їдальні винні, чи стрес: навчання на фізика — справа нервова виявилася. Кімнати в гуртожитку маленькі, не пострибає під відео, так що я відразу подумала про сходи. Почала з малого - ходила як равлик хвилин по 20-30 максимум 3 рази на тиждень, харчувалася як раніше і не повірите, схудла! Щоправда, за 2 тижні — всього мінус 2 кіло, але, як на мене, чудовий результат, враховуючи, що я взагалі не напружуюсь. Планую змінити харчування та збільшити кількість тертя до 5.

Лариса, 30 років:

Вирішила спробувати сходи в якості халявного тренажера: спочатку думала бігати, але коліна дуже швидко мене зупинили 🙁 , мінус 5 кіло за 2 тижні! Зрозуміло, що в основному вода пішла, але самопочуття стало вогонь, ноги та попа підтяглися, та й із силою волі стало краще.

Ніночка, 58 років:

Все життя свідомо не користуюсь ліфтом і намагаюся більше ходити пішки. У 58 вішу як у 30 років – 60 кіло! На замітку молодим!

А можна мій відгук про біг по сходах опублікувати? Я жінка спортивна, вже 5 років щільно займаюся в тренажерці. Але все-таки вирішила спробувати біг сходами! Ну, я скажу вам цей знущання чистої води над м'язами — з незвички потім ходити не могла. Але сподобалося 🙂 Ніжки міцні та рельєфні, дихалка почала працювати набагато краще (тренуюсь вже 4 місяці), з усіма сусідами перезнайомилася. Коротше, рекомендую!

Як правильно ходити?

1. Частота серцевого пульсу під час тренування має постійно перебувати в межах 60%-80% від максимальної частоти серцевих скорочень, що розраховується за формулою: 220 мінус кількість років.
2. Крокувати потрібно в такому темпі, щоб дихання було частим, але можливість говорити зберігалася.
3. Іти потрібно безперервно, без зупинок на відпочинок та перерв для того, щоб відновити дихання.
4. Передувати фітнес-тренуванню з ходьбою сходами має розминка для суглобів, а завершувати заняття необхідно вправами на розтяжку.
5. Збільшення швидкості підйому вгору завжди вітається і дає добрий результат. А ось спуск у швидкому темпі – небезпечний, адже у такому положенні збільшується навантаження не на м'язи, а на суглоби.

Техніка

Встати біля сходинки, виконати крок на неї ступнів однієї нижньої кінцівки, зігнувши коліно під прямим кутом. Потім розігнути коліно та стегно цієї ноги. Далі відірвати від поверхні підлоги іншу кінцівку і поставити її на щабель вище за першу, знову зігнувши коліно під прямим кутом при виконанні кроку вгору. Такий рух нижніх кінцівок при ходьбі сходами має стати звичкою.

На перший погляд, така ходьба не дуже відрізняється від звичайного повсякденного пересування сходами і це так, єдина відмінність полягає в тому, що кожен крок повинен виконуватися усвідомлено, з відчуттям роботи м'язів нижніх кінцівок ().

Триматися за поручні, нахиляти корпус у будь-який бік, прогинати поперек, піднімати плечі під час ходьби для схуднення не можна. Спина повинна бути рівною, лопатки зведені, підборіддя піднято. Верхні кінцівкиможна розмістити на поясі або як при спортивній ходьбі.

Помилки

До найпоширеніших і типових помилок під час виконання ходьби сходами зниження зайвої вагивідносять такі:

• людина вчепляється в перила, скручується в бік руки, що чіпляється, нахиляється в талії, і в такому вигляді намагається швидко бігти;
• набирати надто високий темп, який неможливо підтримувати протягом 20-хвилинного тренування;
• "настрибувати" на сходи, переносить вагу тіла на передню частину стопи та пальці, сильно відриває п'яти від сходинок;
• відкривши рота, дихати і розмовляти одночасно. Під час ходьби сходами найвірніший спосіб дихання – носом, як під час бігу.
• Ходити сходами у неспортивному взутті. Адже незручне взуття найчастіше є причиною травми гомілкостопу.

Програма тренувань із вправами

Ви можете нескінченно експериментувати та ускладнювати свою програму тренувань з бігу чи ходьби у під'їзді!

Для новаків

Якщо ви зовсім небагато займаєтеся ходьбою, то не варто бігти попереду паровоза. Максимум, що ви можете собі дозволити, це піднімання сходами з обтяжувачем. До речі, не обов'язково нести його до рук. Покладіть обтяжувач (гантелі або, наприклад, пляшка з водою) у зручний рюкзачок.

Для тренованих

Коли ви відчуєте себе впевнено на сходах, до ходьби можна підключити прості фізичні вправив під'їзді. Перед тренуванням обов'язково зробіть розминку, пройдіть 2-3 прольоти, а потім приступайте до основної частини.

Виконуйте вправи одне за одним, приділяючи кожному 15-30 секунд:

1. Біг сходами,
2. стрибки по сходах,
3. підйоми на шкарпетках,
4. подовжені кроки,
5. перехресні випади,
6. підйом на руках та ногах.

Повторіть вправи у тій самій послідовності 3-4 рази. У міру тренованості збільшуйте тривалість заняття за рахунок підвищення кількості кіл. Якщо з'явиться біль або дискомфорт – припиніть вправи та проконсультуйтеся з лікарем.

Для просунутих

Зробіть розминку та пройдіть 3-4 прольоти, а потім приступайте до основної частини заняття. Виконуйте вправи одне за одним, приділяючи кожному не менше 30 секунд.

1. Біг сходами,
2. стрибок на сходинку з присіду,
3. різні присідання (спочатку на один бік, потім на інший),
4. віджимання: прямі та зворотні.

Повторіть вправи у тій самій послідовності 3-4 рази. Це складне тренування, тому виконуйте вправи контрольовано, стежте за технікою та координацією. У міру тренованості збільшуйте тривалість заняття за рахунок підвищення кількості кіл.

Або ж скористайтеся наступною схемою тренувань:

Корисне відео

Якісний ролик про ходьбу та вправи на сходах!

Важливо

Не вправа робить вас худими, а баланс між з'їденим і витраченим! Вдалих вам тренувань і, будь ласка, не соромтесь радувати весь під'їзд своїм бадьорим кроком, може, мотивуєте симпатичного самотнього сусіда на спільні тренування!

В умовах сучасної гіподинамії організм людини поступово переходить від прийнятного рухового режиму до неприпустимо обмеженого, що веде до набору надмірної ваги. Щоденна ходьба сходами для схуднення, що передбачає неспішний підйом сходами, допоможе спалити зайві калорії і повернути фігурі колишні параметри. Дізнайтеся, як правильно виконувати цю вправу, щоб досягти максимального результату.

Чим корисна ходьба сходами для схуднення

Серед професіоналів немає єдиної думкищодо користі таких занять абсолютно для всіх людей, які прагнуть знайти ідеальне тіло. Ходіння сходами для схуднення для звичайної здорової людини не несе жодної небезпеки, чого не можна сказати про осіб, які страждають від варикозного розширення вен на ногах і мають травми кульшових суглобів, колін. Даній групі активний підйом сходами вкрай шкідливий для здоров'я. Особам без зазначених патологій ходьба сходами навіть дуже корисна. Підйом надає такі ефекти:

• підвищує пружність стегон, литок, сідниць;
• знижує ризик розвитку патологій серця та судин;
• сприяє збільшенню м'язової маси;
• збільшує щоденна витратакалорій.

Які м'язи працюють

Ходьба сходами для схуднення сприяє зміцненню практично всіх органів та систем організму. Підйом сходами в швидкому темпі допомагає ефективно опрацювати прес, спину, сідниці. Окремо варто сказати про стегна. Як правило, при схудненні ця зона, найбільше схильна до обвисання, чого можна уникнути, щодня долаючи кілька сходових прольотів. При цьому покращити результат можна шляхом залучення у процесі занять гантелей та спеціальних обтяжувачів.

Скільки калорій спалюється

Відомо, що ходьба сходами для схуднення навіть ефективніша, ніж легкий біг підтюпцем. Крім того, під час підйому людина спалює калорії в 10 разів інтенсивніше, ніж при пересуванні по рівній поверхні. Важливо відзначити, що енергія витрачається не тільки на сходження, а й на зворотний шлях. Відповідаючи, скільки калорій спалюється при ходьбі сходами, фахівці відзначають, що все залежить від правильності та інтенсивності виконання тренувань. У середньому протягом години активних занять можна витратити до 700 ккал.

Як правильно ходити сходами

Кожна людина має підходити до тренувань індивідуально з урахуванням параметрів власного тіла та її підготовленості до фізичних навантажень. У будь-якому випадку починати краще з нетривалих занять. При цьому не варто забувати про легку розминку перед ходьбою сходами. Якщо є невеликі проблеми зі здоров'ям, необхідно починати з мінімальних навантажень.

Спочатку не варто висувати на передній план обов'язковий підйом на 9 поверх пішки, цілком достатнім буде подолати 5 сходових прольотів. Спочатку навіть можна періодично використовувати ліфт, якщо ходьба по сходах дається важко. Збільшувати навантаження теж слід поступово, орієнтуючись самопочуття під час тренувань. Крім того, потрібно приділяти окрему увагу пульсу: оптимальна частота серцевих скорочень перебуває між 140-150 ударами на хвилину.

Якщо вам потрібно скинути зайву вагу, бажано робити вправу в прискореному темпі. Займатися слід тільки в бігових кросівках: так ви зможете запобігти травматизації гомілкостопу. При цьому, щоб усунути надлишки жирової маси і надати тілу рельєфність, необхідно слідувати гранично простої техніки виконання ходьби по сходах:

• підніматися треба спокійно, крок за кроком долаючи кожну сходинку;
• не можна відхиляти корпус убік;
• живіт під час ходьби має бути втягнутий;
• рекомендується виконувати руками рухи, характерні для спортивної ходьби;
• не можна триматися за перила.

Вибираючи ходьбу сходами як спосіб зниження зайвої ваги, не забувайте, що повільний темп сприяє підтримці м'язового корсета в тонусі, а швидке сходження допомагає спалити зайві калорії. Незалежно від швидкості підйому сходами дуже важливо контролювати частоту серцевих скорочень. Якщо ваш пульс перевищує 150 ударів на хвилину, варто задуматися про зниження інтенсивності тренувань. Важливо відзначити, що ходьба східцями для схуднення протипоказана особам з індексом маси тіла від 30 і вище.

Як правильно спускатися

Під час занять не варто забувати про основні правила та обмеження, пов'язані з виконанням вправи. Важливо приділяти увагу як техніці підйому, а й спуску. При ходьбі сходами вниз для схуднення в роботу включається задня поверхня стегна, тому, якщо перемішатися сходами на носочках, можна ефективніше зміцнити цю зону. Крім того, спуск краще передувати невеликою паузою. Повернення до вихідної точки не повинно проходити менше ніж за 15 хвилин.

Тренажер, що імітує ходьбу сходами

Особи, які воліють займатися в спортзалі, дуже позитивно відгукуються про такі пристрої. Як правило, імітація ходьби сходами для схуднення відбувається за допомогою так званого клаймбера, але можуть бути інші варіанти з найменуванням снаряда. Виглядає цей пристрій гранично просто: дві труби з педалями та датчиком часу. Важливо відзначити, що клаймбер є одним із найефективніших кардіотренажерів. Заняття на ньому допомагають спалити навіть більше калорій, ніж біг підтюпцем. Серед інших переваг клаймбера слід виділити:

• вироблення правильного динамічного стереотипу;
• відсутність «легкої фази»;
• зниження ризику травматизації гомілкостопу;
• можливість займатися у комфортних умовах спортзалу;
• наявність поручнів, що допомагають утримувати рівновагу.

Як правильно займатися на степері, щоб схуднути

Тренуватися з цього нехитрого пристрою можна і в домашніх умовах. Степпер, по суті, є міні-снарядом, що складається із двох близько розташованих педалей. Виконувати вправи цьому агрегаті спочатку незвично і навіть травмоопасно. Тому перед заняттями переконайтеся, що можете утримувати рівновагу, натискаючи на педалі. У випадку, якщо це вам дається важко, спробуйте підключити до тренувань джгути, просунувши їх через спеціальні отвори на степері. Так утримувати рівновагу стане простіше, за рахунок чого кількість повторень помітно збільшиться.

Відповідаючи, як правильно займатися на степері для схуднення, інструктори насамперед звертають увагу спортсменів-початківців на те, що тренуватися доведеться регулярно. Так, для активного зниження ваги рекомендується проводити щоденні півгодинні сеанси ходьби на степері. Крім того, важливо дотримуватися простого правила: не їсти за півтори години до і після тренувань. При регулярних заняттях результат видно вже через тиждень.

Відео

Дорогі читачі! Живучи в божевільному ритмі сучасного міста, ми біжимо на роботу, прагнемо не запізнитися на зустрічі, день наповнений подіями під зав'язку, часто на відвідування фітнес-клубу або басейну не залишається ні сил, ні часу. Тим часом у кожного з нас є реальна можливість регулярно навантажувати свій організм фізично, ходьба сходами – доступний, а, головне, безкоштовний тренажер, який завжди поруч, варто відкрити вхідні двері.

Прийшовши на роботу вранці, відмовтеся від сумнівного задоволення піднятися на поверх у ліфті. Пройдіться пішки. Так ви змусите серце працювати швидше, кров, насичена киснем, дістанеться кожного куточка вашого тіла і запустить обмінні процеси. Прокинувся організм скаже вам - спасибі, а ви відчуєте себе героєм! Результати не забаряться.

Користь від такої вправи є очевидною.

1. Постійне фізичне навантаження дозволяє підтримувати серцево-судинну системув тонусі. Серце – м'язовий орган. Чим потужніше його скорочення, тим сильніший струм крові в судинах. Під час тренування частішає пульс, серце працює активніше. Кров потужним потоком доставляється всім органам, забезпечуючи їх безвідмовну роботу.
2. Які м'язи задіяні при ходьбі сходами? Ікроніжні, тазостегнові та сідничні. Регулярні заняття дозволять прибрати "галіфе" або "попкині вушка", підтягнути сідниці та живіт.
3. Спалюються зайві калорії, жирові відкладення зменшуються, йде зайва вага.
4. Зміцнюються суглоби - колінні, тазостегнові, гомілковостопні. При ходьбі навантаження на суглоби менше, ніж під час бігу.
5. Підйом вгору сходами – характерний вид аеробного навантаження, коли за відносно невисокої інтенсивності організм отримує значно більше кисню. Регулярні тренування дозволять збільшити обсяг легенів, що є особливо актуальним для курців.
6. У жінок і чоловіків посилюється циркуляція крові в органах малого тазу, це є профілактикою запальних захворюваньстатевої сфери та підвищує лібідо.
7. Поліпшується постава. Зігнувшись, підніматися сходами незручно і небезпечно, розпрямивши спину і розгорнувши плечі робити це значно простіше.
8. У похилому віці, особливо у жінок, зростає ризик розвитку остеопорозу. Один із найстрашніших наслідків захворювання – . Без заміни суглоба людина залишається інвалідом. Добре розвинений м'язовий корсет – найкращий захист від можливих неприємностей.

Чим корисна ходьба сходами розібралися, а чи є шкода?

• Якщо під час підйому ви відчуваєте різкий біль у суглобах або клацання в коліні, тренування продовжувати не варто. Запалений суглоб навантажувати не можна, це може призвести до ще більших проблем, візит до лікаря відкладати немає сенсу.
• Потемніння в очах, задишка сигналізують про проблеми із серцем та судинами. Можливо ви різко збільшили навантаження? Консультація спеціаліста стає особливо актуальною.
• Протипоказанням для тренувань на сходових маршах є бронхіальна астма, тромбофлебіт, гіпертонія
• Майбутнім мамам на великому терміні вагітності ходити сходами не рекомендується, всі системи організму і так працюють з навантаженням, до того ж великий ризик падіння.

Підніматися сходами на милицях нелегко. Втрата рівноваги, і результат непередбачуваний. Тому в даному випадку таки скористатися ліфтом.

Ходьба сходами для схуднення

Швидкий підйом сходами для схуднення може бути куди ефективнішим за деякі тренажери. Горезвісні 10 тисяч кроків на день для здоров'я серця та стрункості фігури за відгуками тих самих фахівців Токійського університету, які вивели цю формулу, можуть бути набрані за рахунок ходьби вгору сходовими маршами.

Зрозуміло, що очікувати зниження ваги, долаючи 200-300 сходинок на день, - щось у сфері фантастики. Однак, продуманий підхід і прагнення досягти успіху неодмінно приведуть до бажаного результату.

Перед початком тренування необхідно розігрітися - пострибати, зробити кілька інтенсивних помахів руками, добре розтерти коліна. Не забувайте про безпеку. Переконайтеся, що підошви не ковзають сходами.

Ідіть рівномірно, не зупиняючись на сходових майданчиках. Підтримуйте такий темп, коли дихання буде прискореним, але говорити ви зможете. Безпечні показники пульсу знаходяться в межах 50-70% від максимальної для вашого віку частоти серцевих скорочень (розраховуються за методом Карвонена).

Нехай x – вік, y – ЧСС у спокої. Тоді максимальна частота серцевих скорочень z=220-x. Нижня межа цільової зони v1 = y + (z-y) * 0.5. Верхня межа цільової зони v2 = y + (z-y) * 0.8.

Як швидко можна розраховувати перші результати? Це залежить від кількості зайвих кілограмів, індивідуальних особливостей організму та інтенсивності тренувань.

Ходьба сходами – скільки калорій спалюється?

Розкид показників при відповіді це питання настільки широкий, що має сенс говорити лише про усереднених даних. Витрата калорій залежить від кількох факторів – маси тіла, темпу руху, висоти підйому коліна, ширини кроку та швидкості обміну речовин (метаболізму).

У глянцевих журналах обіцяють, що протягом 10-20 хвилин ви зможете спалити близько 100 ккал. За грубими прикидками жінка вагою 70 кг за годину тренувань на сходах, піднімаючись із середньою швидкістю, витратить близько 500 ккал.

Статистика, заснована на відгуках любителів швидкої ходи сходами, свідчить, через 6-8 тижнів обсяг легень збільшується на 7-8%, талія зменшується на 5%, а рівень холестерину в крові знижується на 4-5%. Результати вражаючі, погодьтеся.

Біль при ходьбі сходами

Сходи можуть допомогти поставити діагноз. Якщо при підйомі або спуску сходами у вас виникає біль у коліні або кульшовому суглобі, почуття нестачі повітря, задишка або поколювання в грудях, треба шукати причину виникнення тривожних симптомів. Без консультації спеціаліста відновлювати тренування небезпечно, інакше все, що корисне швидка ходьбапо сходах, може бути перекреслено загостренням хронічних захворювань, у яких надмірні навантаження протипоказані.

Як правильно ходити сходами?

Здавалося б, що це питання? Однак, для отримання ефекту варто прислухатися до думки фахівців і тренуватися правильно.

Техніка гранично проста:

• ставимо зігнуту в коліні праву ногу на сходинку, переносимо на неї вагу тіла, розпрямляємо і тільки потім стаємо наступною сходинкою лівою ногою, відчуваємо, які м'язи напружені;
• живіт втягнутий, лопатки зведені, спина випрямлена;
• руки не повинні висіти, як батоги, вони теж працюють, як у бігу або при спортивній ходьбі;
• не забуваємо про дотримання безпеки - не відхиляємося назад і в сторони, тримаємо рівновагу, уважно дивимося під ноги, слухаємо свій організм, при прояві найменшого дискомфорту, припиняємо тренування.

Кому шкідливо ходити сходами?

У групі ризику люди, які страждають на хронічні захворювання:

• гіпертонія, при посилених навантаженнях відбувається збільшення частоти серцевих скорочень, що у багатьох випадках стає причиною стрибка артеріального тиску;
• бронхіальна астма, задишка може спровокувати напад ядухи;
• тромбофлебіт, приплив крові до ніг посилить тиск у венозних вузлах.

Не рекомендується підніматися сходами жінкам у третьому триместрі вагітності та людям, змушеним пересуватися на милицях. А ось людям, які не мають протипоказань, а також для схуднення, дуже будуть корисні вправи з цього відео.

У будь-якому випадку ходьба сходами – це здоров'я, пружні м'язи, чудовий зовнішній вигляд та чудовий настрій!

Потепліло, а це означає, що можна перейти із задушливого спортзалу до парку або на стадіон. Для фітнесу на вулиці відмінно підійдуть сходи. Такі заняття допоможуть урізноманітнити спортивне життя та опрацювати окремі м'язи. Це легкий спосібзробити ноги стрункими, а сідниці – пружними. Тим більше вправи на сходах подужає кожен!

Якщо ви нарікаєте на те, що живете занадто високо і віддаєте перевагу ліфту, то можна зробити фітнес-зарядкою звичайний підйом сходами. Вправи дозволяється виконувати не лише на вулиці, а й у під'їзді. Сходи – відмінний тренажер, за який не треба платити. Вона завжди «під ногами», і щоб почати, потрібне лише бажання. То чому б не перетворити щоденне ходіння сходовими прольотами на ефективне тренування?

Користь від занять

Ходьба сходами - це цілий вид спорту, який започаткував своє існування завдяки японському вченому Есіро Хатано, який винайшов електронний крокомір. У наші дні це заняття набирає все більшої популярності, і це не дивно, адже воно приносить користь організму.

• Вправи зі сходами покращують роботу серця. Щоденна ходьба сходами допоможе зміцнити серцево-судинну систему, а також знизить можливість інсульту або інфаркту.
• Заняття зміцнюють м'язи ніг та сідниць. Під час вправ задіяні ікри та стегна, що допомагає опрацювати їхній рельєф. Також підтягується попа.
• Щоденне піднесення по сходових прольотах сприяє схуднення. Під час ходьби зростає витрата калорій. За одне посилене тренування в 30 хв. можна втратити до 700 ккал.!
• За допомогою вправ зміцнюються м'язи ніг, спини та преса.
• Регулярні тренування допомагають впоратися із хворобами дихальних шляхів. В результаті розробляються легені, і зникає задишка.
• Постійні навантаження підтримують тонус в організмі та піднімають настрій.

Таким чином, вправи на сходах – це альтернатива заняттям у спортзалі. Тренування допомагають не тільки схуднути та опрацювати рельєф, а й поправити здоров'я.

Шкода та протипоказання

Тренування на сходах у під'їзді та на вулиці приносять велику користь як тілу, так і організму. Проте не кожному рекомендуються як заняття з підтримки здоров'я. Декому таки доведеться від них відмовитися.

Вправи можуть завдавати шкоди. Наприклад, можливе виникнення болю в серці через сильне навантаження. Запаморочення, задишка та потемніння в очах – сигнали того, що є проблеми. У разі варто припинити заняття чи знизити темпи виконання.

Також больові відчуттяу сфері суглобів стають причиною припинення занять на сходах. Якщо ви постійно відчуваєте біль і дискомфорт від вправ, припиніть їх і проконсультуйтеся з лікарем.

Але є умови, коли людям протипоказана атлетика на сходах. Відмовтеся від тренувань, якщо у вас є:

• сколіоз;
• пошкодження суглобів (колінних та кульшових);
• порушення роботи серця та судин;
• варикозне розширення вен;
• поганий зір.

Також обмеження стосуються вагітних дівчат. Інтенсивна гімнастика у період протипоказана. Заняття зі сходами можуть бути небезпечні і тим, що на них легко пошкодити кінцівки, особливо гомілковостоп.

Топ вправ на сходах для гарного тіла

Комплекс, про який ми розповімо, допоможе прокачати ніжки та попу, зробивши вас чарівною!

Ці вправи дійсно працюють, головне - це регулярність виконання.

«Сходи» - крок на кожну сходинку

Ця класична вправа, яка не потребує особливої ​​підготовки та не має технічних нюансів. Для його виконання прийміть вихідне положення:

• встаньте поруч зі сходами;
• руки тримайте біля корпусу у зігнутому стані;
• погляд направте на сходи, щоб при виконанні вправи не спіткнутися.

Технологія заняття:

1. Ідіть по кожному щаблі, піднімаючись вгору.
2. Наступайте на передню частину стопи, а не всю.
3. Згинайте і розгинайте ноги колінному суглобі, за рахунок цього відбувається рух.
4. Якщо ви хочете перенести навантаження на ікри, то активніше працюйте гомілковостопом і повільніше колінами. Темп у своїй збільшується.

Класичний спосіб добре підходить для розминки. Він не сильно опрацьовує м'язи, але підтримує їхній тонус. Також ця вправа підходить для зміцнення серця.

Якщо вам важко, то не треба бігти сходами, зменшіть навантаження і рухайтеся в середньому темпі.

Крокуючі випади

Тренування нагадує класичні випади, тільки тут вони робляться за допомогою піднімання корпусу вгору сходами.

Технічна частина:

1. Встаньте перед сходинкою, однією ногою крокуйте вперед на 2-3 виступи.
2. Опустіть коліно вільної ноги якомога нижче, ведуче не повинно виходити за межі носіння.
3. Поступово збільшуйте глибину опускання.
4. Намагайтеся переносити вагу на опорну п'яту, щоб зняти навантаження з колін.

Стрибки в довжину

Підстрибування на сходах - проста вправа, яка допомагає розвинути витривалість та координацію. Існує така техніка виконання:

1. Розставте ноги на ширині плечей, зробивши напівприсід.
2. Зробіть стрибок на верхній щабель, виводячи руки вперед. Так ви допомагаєте собі підстрибнути далі та утримати рівновагу.
3. М'яко приземлиться на подушечки пальців ніг.
4. Щоб перестрибувати було легко, підтягуйте тіло догори силою ніг та преса. Для цього напружуйте м'язи живота і тягніть їх у бік ребер.

Щоб легко зрозуміти техніку, деякі тренери пропонують імітувати стрибок жаби.

Берпі

Впливає всі м'язи тіла. Включає в себе 2 елементи - планку та віджимання. У роботі знаходяться не лише стегна та сідниці, а й руки, прес, м'язи спини. Сходи допоможе виконати полегшений вигляд берпі.

1. Встаньте перед сходинкою, спираючись руками на виступ, прийміть положення планки без стрибка.
2. По черзі підтягніть ноги до грудей, зігнувши їх у колінах, і підніміться.
3. Намагайтеся виконувати вправу у швидкому темпі.

Чим вища сходинка, тим легше робити берпі. Для тренування ви можете використати стілець або тумбочку.

Бічний присід

Бажаєте якнайкраще опрацювати сідничний м'яз? Тоді цей спосіб для вас:

1. Станьте боком до сходів.
2. Зробіть широкий крок убік через одну сходинку.
3. Опустіть таз, виконуючи присід. Ноги тримайте паралельно.
4. Зверніть увагу, щоб коліна не виходили за межі шкарпеток, тримайте їх у зігнутому положенні під кутом 90 градусів.
5. Виконуйте вправу, витягаючи корпус уперед.
6. Повторіть тренування з іншої ноги.

Під час заняття важлива плавність. Не треба стрибати при відштовхуванні від сходинки.

Підйом у присіді

Ця вправа для попи на сходах виглядає досить комічно. Але від цього воно не стає менш ефективним.

1. Поверніться до сходів обличчям, розставивши ноги на ширині плечей.
2. Присядьте і в такій позі піднімайтеся.
3. Дотримуйтесь кута 90 градусів у колінах.
4. Ідіть вгору по сходах, чергуючи ноги і не піднімаючи таз.
5. Спину тримайте прямо, трохи висунувши вперед. Намагайтеся зафіксувати корпус в одному положенні.
6. Руки перед собою.
7. Слідкуйте за шкарпетками, які не повинні виходити за лінію колін.
8. Під час виконання вправи не розгойдуйте.

Підйом на пальцях

1. Розгорніться обличчям до сходів, руки тримайте вздовж корпусу.
2. Зробіть крок на сходинку, залишивши шкарпетки на опорі, а п'яти в повітрі.
3. Підніміться на пальцях 4 рази, роблячи пружні рухи.
4. При цьому іншу ногу зігніть у коліні.
5. Чергуйте кінцівки, виконуючи підйоми.

Чим вище піднімає п'яти, тим краще проробляються м'язи.

Спринт

Це тренування в технічному плані нескладне, проте воно вимагатиме від вас витривалості та швидкості.

1. Завдання просте - підніміться сходами настільки швидко, як можете.
2. Під час бігу корпус нахиліть вперед, відштовхуйтеся подушечками пальців.
3. Включайте руки в роботу.

Будьте обережні під час виконання. Прискорюйтесь у міру своїх сил.

Біг із високим підніманням стегна

Це заняття вимагатиме від вас швидкого темпу, що допоможе спалити калорії.

1. Станьте обличчям до сходів.
2. Наступайте на кожну сходинку, виносячи стегно настільки високо, як можете.
3. Допомагайте собі руками, активно працюйте ними, тримаючи біля корпусу.
4. Виконуйте вправу акуратно, поступово збільшуючи підняття ноги.

Ідеальний комплекс для сідниць

Якщо ваша мета - підтягнута попато виконуйте вправи, які ми описали вище. Для опрацювання сідниць відмінно підійдуть присідання на сходах, випади та стрибки . Біг допоможе тримати в тонусі як попу, а й ноги.

Виконуйте вправу на сходах для схуднення в теплу пору року. Якщо ви любите бігати парком, то після зробіть зарядку зі сходинками. Цей комплекс замінює кардіотренування, допомагає швидко спалювати калорії.

Для більшої підготовленості ви можете знайти й інші варіанти занять в інтернеті, де надано багато фото та відео з тренуваннями.

Орієнтовний план зарядки

Щоб підтримувати тонус тіла, досить займатися 2-3 десь у тиждень. Для занять підійдуть як ранок, і вечір.

Перед тренуванням обов'язково виконайте розминку. Для цього виберіть біг вгору сходами. Легка пробіжка 5-10 хв. розігріє тіло. Також розімніть усі суглоби. Виконайте кілька вправ на руки, шию та ноги. Після цього можна приступати до заряджання:

1. Почніть з бокового присіду.
2. Потім виконайте випади на сходах.
3. Наступним стане піднесення у позі присідання.
4. Потім зробіть стрибки у довжину.
5. Закінчіть зарядку підйомом на пальцях.

Такий невеликий комплекс допоможе новачкові почати опрацьовувати ноги та попу. Кожна вправа робиться по 2-3 рази. При тяжкості скоротить тренування, виконуючи один підхід. Якщо ви звикли до навантажень, сміливо додавайте додаткові елементи.

Почніть тренувати своє тіло вже зараз, і за місяць побачите перші результати.

Відеотренування

• Вибирайте вправи, що вам підходять. Якщо під час заняття почуваєтесь погано, значить, воно не для вас.
• Враховуйте навантаження. Якщо ви новачок у спорті, то не прагнете стрибнути вище за голову. Почніть з малого, 15 хв. у перші дні вже принесуть свої плоди. Поступово збільшуйте час та темп тренувань.
• Уважно прочитайте пункт із протипоказаннями, можливо, що заняття на сходах вам не підходить.
• Не забувайте, чи успішність залежить від регулярності ваших занять. Не закидайте тренування.
• Також безпосередньо перед комплексом треба виконати розминку.
• Для схуднення важливо дотримуватися режиму правильного харчування. Здорове харчування допоможе змоделювати красиве тіло.

Де проводити

Знайти сходи не складе труднощів. Ідеально, якщо ви поїдете на прогулянку, тому що в парках чудова атмосфера для тренувань, і тут знайдете багато сходинок.

Якщо не можете вийти на вулицю, то сміливо займайтеся бігом сходами прямо в під'їзді. Головне – не лякайте своїх сусідів.

Багатоповерховий будинок добре підійде для бігу. Відмовтеся від ліфта та сміливо піднімайтеся до квартири самостійно.