Вихідна позиція: ноги ширші за плечі, шкарпетки розгорнуті назовні приблизно під 45 градусів, спина пряма.

Фінальна позиція: зафіксувавши положення спини, повільно опускай таз донизу, одночасно видихаючи. Стеж за колінами: вони повинні розходитися, повторюючи напрямок шкарпеток. Виконай 3 підходи по 30 с з перервою в 20 с.

Примітка: не відводь таз занадто далеко назад (ось тут стінка і допоможе!), уяви (або відчуй), як ти ковзаєш прямою спиною і сідницями по стіні. Опустіться до положення, коли стегна виявляться паралельними підлозі (чим нижче, тим краще). Затримайся внизу на 30 сек (вдих-видих) і так само повільно піднімайся вгору.

2. Для пружних сідниць

Вихідна позиція: стань рівно, ноги на ширині плечей, руки перед собою в замок.

Фінальна позиція: зроби повільно глибоке присідання і потім вистрибни вгору і повернися в плі. Продовжуй виконувати вправу протягом 30 секунд, намагаючись зробити якнайбільше повторень.

3. Для рельєфного пресу

Вихідна позиція: встань у планку, спираючись на передпліччя і пальці ніг (для збільшення навантаження можна стати на лікті), тіло має бути витягнуте в пряму лінію від голови до п'ят.

Фінальна позиція: Підтягніть праве коліно до грудей, піднімаючи стегна, потім швидко повернися у вихідне положення і повтори вправу, підтягуючи ліве коліно. Продовжуй виконувати цю просту вправу для тіла протягом 30 секунд, чергуючи коліна, три підходи.

4. Для плоского живота

Вихідна позиція: сядь на підлогу, зігнувши ноги в колінах, стопи на підлозі, долоні притиснуті до підлоги на рівні стегон, кисті дивляться у напрямку ніг. Підніми стегна на кілька сантиметрів від підлоги.

Фінальна позиція: зафіксуй стегна нагорі (тіло має бути паралельно підлозі від плечей до колін), роби віджимання і на кожен четвертий рахунок міняй ногу з витягуванням її нагору. Продовжуй виконувати вправу протягом 30 секунд, намагаючись зробити якнайбільше повторів, робимо три підходи.

5. Для зміцнення м'язового корсету

Вихідне положення: сидячи на підлозі, спирайся руками на підлогу, ноги витягнуті вперед підняті на 20 см від підлоги.

Останнім часом захоплення здоровим способом життя та заняття спортом набирають дедалі більшої популярності. Справді, яка дівчина чи жінка, незалежно від віку, не мріє про стрункий та підтягнуте тіло. Хтось біжить втілювати мрії про ідеальну фігуру у тренажерний зал, хтось у фітнес клуби. Але не всі мають можливість і час на це. Позбутися целюліту і жирових складок можна і в домашніх умовах. Головне, не лінуватися. Достатньо приділяти своєму тілу 30-40 хв на день 3-4 рази на тиждень і вже через пару місяців результат буде видно неозброєним оком.

• Одяг повинен бути легким і зручним, не стискує руху.
• Приміщення для занять має добре провітрюватися.
• Під час тренувань слід обов'язково пити воду.
• Приймати їжу рекомендується за 1-1,5 години до тренування.
• Тренуватися краще в той час, коли відчуваєте приплив енергії. Якщо відчуваєте втому чи нездужання, тренування краще відкласти.
• Перед будь-яким тренуванням необхідно обов'язково провести розминку. Біг чи ходьба на місці, стрибки, енергійні махи ногами та руками, 10 хв танців.

Розминка потрібна для того, щоб розігріти м'язи. силовим тренуваннямта знизити ризик отримання травми.

Вправи для стегон та сідниць

Махи ногами убік

Стати прямо, бажано руками щось спиратися для збереження рівноваги. На вдиху підняти одну ногу на 90°. Затримати її в цьому положенні на пару секунд, на видиху повернутись у вихідне положення. На кожну ногу зробити 20 повторень у 3-4 підходи.

Класичні присідання

Ноги на ширині плечей, руки тримати перед собою або за головою, на вдиху опустити тулуб униз, відсуваючи стегна назад, ніби намагаєтесь сісти на краєчок стільця. Чим глибше присід, тим краще працюють сідничні м'язи. У цій вправі важливо стежити за технікою виконання. Коліна не повинні виходити за шкарпетки, спина обов'язково пряма. Повторити 30-40 разів по 3-4 підходи.

Присідання пліє

Чудова вправа, що проробляє сідничні м'язи, внутрішню та задню поверхню стегна, а також квадрицепс. Поставити ноги ширше за плечі і розвернути шкарпетки в той бік, куди дивляться коліна. На вдиху плавно сісти вниз, на видиху піднятися. Тут дуже важливо не робити різких рухів. Спину тримати рівно. Для збільшення навантаження взяти гантелі або будь-який обтяжувач.

Махи ногою назад

Встати на четвереньки, зробити мах назад кожною ногою бл. 40-50 разів.

Місток

Лягти на підлогу, витягнути руки вздовж тулуба, зігнути ноги, просунути їх ближче до стегон. Не відриваючи лопатки від підлоги, підняти решту тулуба вище, напружуючи сідниці. У верхній точці бажано затриматися на пару секунд, можна попружити. Опустити вниз.

Болгарські випади

Щоб виконати цю вправу, знадобиться лава. Стати спиною до лави, поклавши на неї ногу, на вдиху повільно опуститись у кут на 90°. На видиху піднятися. Коліно не повинно виходити за носок. Ця вправа досить складна, зате чудово опрацьовує сідниці та зовнішню поверхню стегна. Для збільшення навантаження можна взяти гантелі.

Гіперекстензія

Лягти на підлогу, ноги зафіксувавши під ліжком. Руки слід тримати собі. Відірватись від підлоги верхньою частиною тулуба, дорахувати до п'яти, опуститися у вихідне положення. Виконати по 20-30 разів по 2-3 підходи. Існують різні варіантицієї вправи.

Зворотній гіперекстензії: лежачи на підлозі, піднімати нижню частину корпусу. Збільшити навантаження можна, піднімаючи одночасно нижню, і верхню частину тулуба.

Вправи для пресу

Немає нічого кращого і ефективнішого за звичайні скручування. Лягти на підлогу, ноги зігнути в колінах. Руки за головою. Повільно підняти голову та плечі, не відриваючи попереку від підлоги, затриматися в положенні кілька миттєвостей, плавно опуститися вниз. Для збільшення навантаження руки витягніть назад.

Скручування з піднятими ногами

Лягти на підлогу, ноги підняти, зігнути в колінах і виконати скручування, як описано вище. Опускання та підняття ніг Лежачи на підлозі піднімати та опускати обидві ноги або по одній.

Планка

Одне з самих найкращих вправна прес. Зафіксувати тіло в положенні, ніби віджиматиметеся. Тіло має бути напруженим, витягнутим, представляти пряму лінію. Постаратися пробути в такому положенні, скільки зможете. Вправи для рук

Віджимання від підлоги

Встати на четвереньки, ноги-руки випрямити, щоб тіло утворило пряму лінію, опуститися вниз, згинаючи руки і майже торкаючись грудьми статі. Відмінна вправа для рук, спини та грудей.

Зворотні віджимання за допомогою лави

Встати спиною до лави, зігнути ноги, покласти руки на лаву, спуститися вниз. Повернутися у вихідне положення.

На шляху до ідеального тіла варто приділяти велику увагу та харчування. Потрібно виключити з раціону смажене, жирне, борошняне, солодке, фастфуд. Намагатися харчуватися легкою та корисною їжею. Пити близько 2-3 л води щодня, спати щонайменше 8 годин. І гарне підтягнуте тіло, і квітучий вигляд вам забезпечені!

Джерело фото: shutterstock.com
8 Лютого 2016 Мені подобається:

Секрет стрункості вже давно розкритий. Головні складові у непростій боротьбі із зайвою вагою – правильне харчування. здоровий образжиття, заняття спортом та сила волі. сайт - про те, як отримати ідеальне тіловсього за 20 хвилин на день, виконуючи 10 головних вправ.

Максимальна ефективність

Шкіра шиї, що в'яне, і наявність другого підборіддя зовні додають більше п'яти років до віку жінки. Якщо інші проблемні зони можна візуально замаскувати за допомогою правильно підібраного одягу та коригуючої білизни, то закрита шийна зона здебільшого – це явний натяк на проблему. Розпрямивши грудну клітку, покладіть долоні на плечі і постарайтеся якнайсильніше тягнути шию нагору, одночасно натискаючи пальцями на плечі. Слідкуйте за тим, щоб плечі залишалися нерухомими. Зробіть вдих, дорахуйте до 10, видих. Повторіть вправу 15 разів. Розслабте тіло та опустіть руки по швах. Голову максимально низько нахиліть вперед, потім зробіть плавний поворот наліво, прогніть шию назад, потім на праве плече і знову на груди. Тепер повторіть вправу у зворотному напрямку. Позбутися другого підборіддя допоможе комплекс вправ. Підкладіть кулаки під підборіддя та, долаючи опір рук, відкрийте рот. Повторіть вправу 15 разів.

Вправи для гарних рук

Жіночі груди складаються переважно з жирових тканин, тому кожен кілограм у плюс або мінус позначаються на її формі та пружності. За допомогою вправ неможливо зробити груди більш пружними, збільшити її розмір або змінити форму, тому що в ній відсутні м'язові волокна, але регулярні заняття допоможуть зміцнити грудні м'язи і здатні підняти груди. Для цієї вправи вам знадобиться стілець або фітбол. Верхньою частиною спини ляжте на поверхню, утримуючи тулуб на напівзігнутих ногах. Візьміть у кожну руки по гантелі, випряміть їх і тримайте над собою. Повільно почніть опускати руки за голову максимально вниз. Зробивши глибокий вдих, втягніть живіт під час опускання рук. Повертаючись у вихідне положення, видихайте. Зробіть чотири підходи до 12 повторів.

Ціль:пружний живіт.

Щоб досягти ідеального пресаВажливо пам'ятати, що зменшенню відкладень на животі, крім вправ, сприяє зниження калорійності раціону. Пийте більше води, відмовтеся від шкідливих харчових звичок - фаст-фуду, солодощів, борошняних виробів, і приступайте до вправ на прес. Ляжте на спину і зігніть ноги в колінах, поставте стопи разом, закріпіть руки в замку на потилиці. Піднімайте корпус до колін, трохи піднімаючи лопатки над підлогою. Поперек при цьому має залишатися на місці. Повторіть вправу 30 разів на 3 заходи. Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах і підніміть стегна так, щоб вони стали перпендикулярні до підлоги, руки повинні бути витягнуті вздовж тулуба. Зусиллям нижніх м'язів живота потягніть коліна та таз до грудей, повністю відриваючи таз від підлоги. Повторіть вправу 30 разів на три заходи.

Ціль: тонка талія, що візуально підкреслює жіночність .

Правильно виконані нахили ефективно допомагають позбутися зайвих сантиметрів у сфері талії. З'єднавши руки в долонях, повільно робіть нахили у різні боки. Слідкуйте за спиною – вона повинна бути рівною, нахили треба робити строго вздовж бічної лінії ніг. Зробіть два заходи з 15 вправ.

Наступна вправа – нахили вперед і назад. Покладіть руки на талію, встаньте прямо, ноги мають бути на ширині плечей. Вдихніть і повільно робіть нахил вперед з рівною спиною, затримайтеся в такому положенні на пару секунд, поверніться у вихідне положення і зробіть прогин попереку назад, після чого знову затримайтеся. Зробіть 2 заходи по 15 вправ.

Вправа «Млин». Прийміть положення, положення ноги повинні бути прямі, спина рівна. Почніть розводити руками, як млин, у різні боки. При цьому одна рука має бути максимально близько до ноги, друга – високо над головою у прямому положенні. Зробіть вправу на два заходи по 15 махів кожною рукою.

Місія здійснена за допомогою комплексу вправ на сідниці, стегна, поперек та спину. Сядьте на підлогу і утримуйте корпус перпендикулярно до підлоги. При зусиллі сідниць та стегон підніміться у позу столу, утримуючи вагу на руках. Під час вправи втягніть живіт. Зафіксуйте позу столу протягом 30 секунд, потім поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 30 разів.

Для виконання вправи «Ластівка» встаньте, зробіть помах правою ногою назад, перемістивши вагу на ліву та нахиліть корпус вперед. Залишайтеся у стійці 30 секунд. Праву руку відведіть убік, одночасно трохи скручуючи грудну клітку. Відводьте та повертайте руку у вихідне положення близько 20 разів, потім повторіть вправу з іншої ноги. Зробіть два підходи по 40 разів.

Ціль:красиві стрункі ноги з чітко окресленими рельєфними лініями та гострими колінами.

Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, руки розташуйте вздовж тіла. Почніть піднімати тулуб, доки не торкатиметеся підлоги тільки головою, плечима, ліктями та ступнями. Повільно опускайте тулуб у вихідну позицію від шиї та до пояса. Виконайте вправу 20 разів.

Встаньте прямо, розставте ноги на ширині плечей, покладіть руки на стегна. Тримайте спину прямою, зробіть вдих і зігніть коліна до прямого кута, ніби сідайте на край стільця. Спина під час виконання вправи має нахилятися трохи вперед, але залишатися прямою. Затримайтеся на нижній точці на пару секунд і з видихом почніть підніматися вгору. Не випрямляючи коліна, повторіть вправу 10 разів.

Присідання включають в роботу гомілковостопні, колінні та кульшові суглоби і зміцнюють колінні сухожилля. Одна з найбільш корисних у спалюванні жиру вправ може завдати непоправної шкоди здоров'ю при неправильному виконанні. При присіданнях слідкуйте за прямою лінією від потилиці до куприка, не вигинайте спину і не сутультесь. Коліна в нижній позиції не повинні виступати вперед, всередину чи назовні – їхнє місце над стопами. Не відривайте п'яти від підлоги. Слідкуйте за диханням та виконуйте присідання спокійно. Розставте ноги далі за ширину плечей - таким чином, присідаючи, ви включите в роботу м'язи внутрішньої поверхні стегна і сідниць. Стопи повинні бути розташовані під кутом 45 в різні боки. Виконайте 50 неповних присідань. Потім візьміть гантелі та зробіть ще 15 присідань. За рахунок додаткової ваги ви створите необхідне навантаження на м'язи.

Ціль:підтримання в тонусі та підвищення пластичності м'язів та рухливості суглобів.

Стретчінг, як і присідання, слід виконувати акуратно. Кожну позу витримуйте від 10 до 30 секунд, доки не зникне напруга. Якщо болючі відчуття не минають, значить розтяжка була надто сильною і вправу треба припинити або послабити. Не затримуйте подих. Встаньте прямо, розставте нешироко ноги і зігніть в колінах. Підніміть одну руку і тягніться якнайдалі. Опустіть руку вниз і виконайте вправу іншою рукою. Повторіть вправу шість разів.

Встаньте спиною до стіни, підкладіть долоні за спину і обіпріться ними об стіну. Повільно присідайте, ковзаючи долонями на стіні вниз. Зафіксуйте позу на 20 секунд та повторіть вправу шість разів. Сядьте на підлогу і розведіть ноги убік, долоні зчепите на потилиці. Повільно нахиляйте корпус вперед, намагаючись дістати правого коліна, також плавно і поспішаючи поверніться у вихідне положення і потягніться до лівого коліна. Повторіть вправу шість разів для кожної сторони.

Ляжте на спину і підтягніть прямі ноги до голови, намагайтеся обхопити стопи руками. Утримуйте положення 20 секунд, а потім повільно опустіть прямі ноги на підлогу. Повторіть шість разів.

Правильна ходьба сприяє підтримці м'язів у тонусі. Не радиться виконувати вправи з ходьби для спалювання калорій на шляху на роботу - відведіть для цих спортивних занять час після трудового дня або вихідні. Ходіть правильно: спина і голова повинні бути прямими, дивіться не під ноги, а тільки вперед, плечі повинні бути розправлені та розслаблені, також втягніть живіт та м'язи сідниць. Здійснюючи крок, наступайте спочатку на п'яту, потім на носок. Відмовтеся від ліфта, якщо ваша квартира або офіс знаходяться нижче, ніж на 15-му поверсі. Ходьба вгору дозволить зміцнити м'язи сідниць, литок, передньої та задньої поверхні стегна. Слідкуйте, щоб під час ходьби ваша спина була максимально розслаблена. Вправа «ходьба з додатковою вагою» спрямовано зміцнення малих і великих сідничних м'язів. При відриві ноги від землі для наступного кроку сильно напружте м'язи сідниць. Спалювання жирів починається після 45 хвилин ходьби, тому в середньому ходити потрібно від 40 хвилин до години. За 10 хвилин до початку ходьби та відразу після закінчення занять слід випивати одну склянку негазованої води. Кожні 15 хвилин під час ходьби слід випивати кілька ковтків.

Багатьох жінок, які бажають виглядати красивими та здоровими, хвилює питання, як підтягнути тіло, зробити фігуру ідеальною та пружною в домашніх умовах. На допомогу у досягненні цієї мети прийдуть зміцнюючі фізичні вправи, косметичні процедури та правильне харчування. Ви можете самостійно сформувати для себе відповідний комплекс заходів, щоб підтягнути тіло, або звернутися за рекомендацією до фахівця.

Чи можна підтягнути тіло в домашніх умовах

Кожна жінка та дівчина мріє про гарне, підтягнуте тіло. Струнка фігура дає привабливість і впевненість у собі. Більшість представниць прекрасної статі переконані, що отримати необхідний результат можна лише при інтенсивних заняттях на тренажерах у спортзалі. Проте сьогодні професіонали стверджують, що придбати пружне тіло можна в домашніх умовах. Щоб це зробити, не можна обмежуватись спортивними вправами. До вирішення проблеми слід підходити комплексно.

За який час можна підтягти тіло

Згідно з наявними сучасними програмами, привести своє тіло в порядок, підтягнути його можна за короткий період. У середньому цей процес відводиться від кількох тижнів до 2-3 місяців. Тривалість програм залежить від наявності чи відсутності зайвої ваги, целюліту, ступеня в'ялості шкіри Якщо є проблеми з надмірними жировими відкладеннями, то збільшення пружності тіла проходитиме в комплексі з заходами для схуднення, тому на отримання потрібного результату ви витратите більше часу.

Як зробити тіло підтягнутим та пружним

Щоб отримати підтягнуте тіло в домашніх умовах, потрібно впливати на організм комплексно. Одним з найважливіших факторів успіху вважається дисципліна та мотивація. Правила та спеціальні процедури повинні стати для вас корисною звичкою, способом життя, від якого ви отримуватимете не тільки гарну фігуру, але й задоволення. Професіонали виділяють кілька основних напрямків, як швидко та ефективно підтягнути тіло будинку:

• Правильне харчування – зміна раціону, відмова від шкідливих продуктівдопоможе покращити травлення, обмін речовин в організмі, набути легкості та гарного настрою. Вживання здорової їжі сприяє скороченню жирових відкладень.
• Фізкультура – ​​вправи для підтягнутого тіла мають виконуватися регулярно. Намагайтеся зробити так, щоб спорт приносив вам задоволення, вибирайте посильні навантаження, які будуть ефективні.
• Косметичні процедури- масажі, обгортання, креми впливають на шкіру, надаючи їй еластичність. Починати фахівці рекомендують із контрастного душу вранці. Процедура сприятливо позначиться на красі тіла та додасть бадьорості.

Вправи для підтягнутого тіла

Спорт є однією з основних частин програми, як швидко підтягнути в'яле тіло. Щоб досягти успіху, складіть зарядку з рухів, які буде приємно робити. Зміцнити фігуру можна, поєднуючи силові та кардіонавантаження. Візьміть за основу комплекс вправ для підтяжки тіла:

• Щоб зміцнити м'язи верхніх кінцівок, Позбутися відкладень у плечовій зоні, вам знадобляться гантелі, вагою 1-2 кг. Візьміть їх, ноги поставте на ширину плечей, по черзі згинайте та розгинайте руки. Потрібно зробити 3 підходи по 20 разів. Підйоми кінцівок також допоможуть вирішити цю проблему. Потрібно сісти на стілець, тримаючи спину рівно. Лікті зігніть так, щоб гантелі опинилися біля плечей. Плавними рухами розгинайте руки до їхнього випрямлення над головою, повертайтеся в початкове положення. Повторити вправу потрібно 15 разів.
• Красиві, підтягнуті груди – важлива умова жіночої привабливості. Вона складається з жирових тканин, тому, використовуючи навантаження, її не можна зробити більше, але підняти за рахунок тренування грудних м'язів – завдання реальне. Для виконання вправи вам знадобиться стілець. Ляжте на нього верхньою частиною спини, утримуйте тулуб у такому стані, спираючись на напівзігнуті ноги. Руки з гантелями підніміть нагору, поступово починайте опускати кінцівки за голову на скільки зможете. Під час руху вниз втягуйте живіт. Потрібно 4 підходи з 12 повторень.
• Щоб підтягнути живіт, виконуйте таку вправу. Ляжте на спину, ноги зігнувши в колінах, тримаючи стопи разом, руки складіть на потилиці в замок. Необхідно піднімати верхню частину корпусу, залишаючи поперек на місці. Щоб підтягнути тіло в області преса, виконуйте 3 підходи по 10 разів.
• Вправа «Ластівка» підійде, щоб підтягнути тіло в області стегон та сідниць. Встаньте рівно, праву ногу відведіть назад, перенісши вагу на ліву, корпус нахиліть уперед. Залишайтеся у такому положенні 30 секунд. Відведіть праву руку вбік, здійснюючи скручування грудної клітки. Виконуйте 20 разів, потім поміняйте ногу.

Масаж

Відомо, що таку процедуру краще довірити професіоналам, проте деякі види масажу для підтягування тіла можна виконувати самостійно. Одним із таких варіантів є гідромасаж. Для його проведення потрібно придбати спеціальну насадку на душ. У масажному змішувачі вода подається тонкими струмками під сильним тиском. Механізм покращує кровопостачання шкіри, допомагає її підтягти. Якщо проводити гідромасаж у ранковий час, він не тільки впорається з в'ялою шкірою, але й надасть тонусу та бадьорості.

Інший варіант безпечної домашньої процедури, як зробити тіло пружним - самомасаж. Ви можете здійснювати легкі пощипування, погладжування шкіри в проблемних областях із пухкою шкірою. Тішити себе приємним впливом потрібно щодня. При виконанні процедури важливо не порушувати водний баланс у шкірі, інакше вона розтягуватиметься і деформуватиметься. Для цього використовуйте жирний масажний крем із додаванням ефірних олій, аромат яких вам до вподоби.

Обгортання

Для посилення ефекту від дієтичного харчуваннята фізичних навантажень косметологи рекомендують використовувати обгортання, щоб зміцнювати тіло. Досягти потрібного результату можна, якщо проводити цю приємну процедуру двічі на тиждень або курсами по 10 днів. Перед застосуванням обов'язково розпарте шкіру, прийнявши ванну чи душ. Швидший ефект можна отримати, використовуючи обгортання під час відвідування лазні або сауни. Очистити шкіру від забруднень і відмерлих клітин слід за допомогою скрабів на основі цукру, солі або подрібнених фруктових кісточок.

Суміш для обгортання можна приготувати на основі какао. Для цього змішайте півсклянки порошку із гарячою мінеральною водою. Всипте 1 ст. л. меленої кави, змішайте до отримання кашкоподібної маси. Після остигання субстанції, додайте виноградне (2 ч. л.) та масло неролі (3 краплі). Отриману суміш нанесіть на ділянки, які хочете підтягнути, оберніть усі харчові плівки. Зверху надягніть теплий одяг, залиште на 40 хвилин. Потім змийте засіб, нанесіть крем для тіла на шкіру.

живлення

Однією з головних умов, як підтягнути тіло, є правильне харчування. Вам не знадобиться катувати себе виснажливими жиросжигательными дієтами. Щоб схуднути, слід привести в норму режим їди. Є кілька важливих правил, як підтягнути фігуру в домашніх умовах за допомогою харчування:

• Не голодуйте – організму для нормальної життєдіяльності та підтримки метаболізму потрібна певна норма калорій на добу.
• Харчуйте дрібно по 5-6 разів на день, у раціоні повинні переважати низькокалорійні продукти.
• Віддавайте перевагу повільним вуглеводам. Щоб швидко підтягнути тіло, потрібно виключати з меню картопля, здобну випічку, кондитерські вироби, макарони. Замінити їх можна цільнозерновим хлібом, фруктами та овочами, що містять невелику кількість крохмалю.
• У раціоні повинні бути корисні жири: рослинні олії, авокадо, насіння та горіхи. Ліпіди створюють сприятливі умови для зміцнення тіла.
• Їжте молочні продукти, яйця та дієтичні сорти м'яса. Така їжа містить багато білка та допоможе підтягнути тіло.

Відео: як підтягнути тіло в домашніх умовах

Дізнайтесь, як дівчині без тренажерного залузробити підтягнуту фігуру в домашніх умовах, витрачаючи на тренування 15 хвилин на день.

Для досягнення поставленого завдання вам необхідно змінити свій раціон харчування, почати займатися спортом, а також використати деякі зовнішні засоби. Сьогодні ми пояснимо кожен із цих моментів.

Як правильно харчуватись для красивої фігури будинку?

Дуже часто в прагненні досягти ідеальною фігуру, дівчата виключають з раціону хліб. Безумовно, відмова від макаронних виробів та білого хлібадуже позитивно позначиться на процесі схуднення. У той же час зовсім виключати з програми харчування хліб все ж таки не потрібно. Вам достатньо перейти на вживання низькокалорійних сортів цього продукту – житнього та чорного.

Цілком очевидно, що після ухвалення рішення про схуднення вам необхідно відмовитись від відвідування ресторанів фаст-фуду. Також необхідно виключити із раціону газовані напої, замінивши їх зеленим чаєм. Це дуже корисний напій, який сприяє виведенню з організму всіляких токсинів та шлаків. Крім цього, зелений чай стимулює процес ліполізу і є потужним антиоксидантом.

Обов'язково введіть у добовий раціон свіжі фрукти та овочі. При цьому вживати фрукти необхідно після прийому основної їжі, щоб не викликати в шлунку процес бродіння і цим придушити процес газоутворення. Відмовтеся від цукру, замінивши його медом. Це дуже смачний і водночас корисний продукт. Зменшуйте вживання молочних продуктів, що дуже позитивно позначиться на талії. Також для придушення апетиту їжте вівсянку та пшеничні висівки.

Косметичні засоби для покращення фігури

Одним з найбільш ефективних засобівпокращення якості шкірного покриву є пілінг засахареним медом. Це дозволяє якісно очистити пори та видалити шар мертвого епітелію. В результаті після проведення такої процедури шкірний покрив набуде здорового вигляду, що позитивно позначиться на вашій зовнішності.

Не менш ефективною стане молочно-медова ванна. Для проведення процедури необхідно в три літри молока додати три столові ложки меду. Після цього розчин необхідно додати до ванни. Ця процедура буде дуже ефективна для жінок, які мають суху шкіру.

Щоб ваш шкірний покрив став красивим, можна використати кавовий скраб. Це дуже проста процедура, для проведення якої потрібна кавова гуща. Просто нанесіть її на тіло і добре помасажуйте. Якщо у вас є проблеми з целюлітом, то вам безперечно варто придбати якийсь засіб боротьби з ним.

Однак не сподівайтеся на добрий результат лише при нанесенні кремів на тіло. Щоб ці засоби виявилися максимально ефективними, вам слід пам'ятати про заняття спортом та правильному харчуванні. Тільки такий комплексний підхід допоможе вам зробити красивою фігуру будинку.

Відмінним засобом профілактики целюліту є контрастний душ. Крім цього, дана процедура дозволить вам зняти стрес, який негативно впливає на організм. Ці дуже прості процедури допоможуть вам досягти бажаного результату за короткий термін.

Комплекс вправ для красивої фігури

Щоб схуднути, а отже, зробити фігуру гарного будинку, необхідно насамперед правильно організувати свій раціон. Також вам у цьому допоможуть різні зовнішні засоби. Ці питання ми вже висвітлили. Щоб схуднути в короткий термін і потім підтримувати струнку фігуру, вам варто почати займатися спортом. Сьогодні ми розповімо про найефективніших вправах, вкладених у розвиток різних м'язових груп. Поєднуючи домашній тренінг із правильною програмою харчування, ви зможете досягти позитивних результатів значно швидше.

Як зміцнити м'язи сідниць та стегна?

Сідниці та стегна на жіночому тілі є одними з найбільш привабливих для чоловіків областей. Якщо ви хочете побудувати гарну фігуру будинку, то обов'язково повинні приділяти увагу цим м'язам. Існує багато ефективних вправ для підтяжки цих частин тіла. Зараз ми розглянемо одне з них, для виконання якого вам не потрібні спортивні снаряди.

Вам необхідно прийняти положення лежачи на спині, зігнувши ноги колінних суглобахі вперши п'яти в землю. Руки витягніть уздовж корпусу долонями вниз. На вдиху починайте піднімати таз максимально високо. Рух має виконуватися у повільному темпі, а кількість повторів становить 30.

Як зміцнити прес?

Якщо для чоловіків важливо мати кубики на животі, то дівчатам досить просто мати плоский підтягнутий животик. Для цього немає необхідності щось самим вигадувати, адже скручування дозволять вам порівняно швидко досягти позитивного результату.

Для цього вам необхідно прийняти положення, аналогічне до попереднього руху. Єдиною відмінністю є розташування рук, які слід розташувати за головою. Починайте повільно піднімати корпус, утримуючи у постійній напрузі м'язи живота.

Також треба сказати, що допомагати собі руками не варто. Якщо ви докладете достатню силу, можете пошкодити шийний відділхребетного стовпа. Рух виконується виключно завдяки силі м'язів преса. Також зауважимо, що більшість рухів необхідно виконувати в повільному темпі, адже інакше вони втратить свою ефективність.

Щоб зміцнити бічні м'язи преса, вам необхідно виконувати практично аналогічні рухи, але під час підйому корпусу необхідно тягнутися по черзі ліктьовими суглобами до різноїменних колін. Для кріплення нижнього відділуВи повинні піднімати не корпус, а ноги. Якщо виконувати зворотні скручування із прямими ногами вам ще важко, можете зігнути їх у колінних суглобах.

Як зміцнити м'язи рук та плечового пояса?

Дуже ефективним рухом для вирішення цього завдання стануть класичні віджимання. Дуже часто початківцям складно виконувати цю вправу в положенні планка. Щоб полегшити завдання на початковому етапі занять, можна віджиматися з колін. Однак потім необхідно перейти до класичного варіанта вправи.

Регулюючи відстань між руками, ви можете зміщувати акцент навантаження на різні м'язи. Чим ширше ви поставите руки, тим активніше у роботі братимуть участь м'язи грудей. Якщо раки розташовані вузько, то акцент навантаження зміщується на трицепс. Зауважимо, що, зміцнивши м'язи грудей, ви можете трохи її підняти. Розраховувати на збільшення розміру грудей під час занять спортом не варто.

Як збільшити гнучкість тіла?

Якщо ви хочете зробити красивою фігуру будинку, необхідно приділити увагу і гнучкості свого тіла. Для вирішення цього завдання оптимальним вибором стануть заняття йогою. Зараз ми не зупинятимемося на цьому моменті, тому що тема дуже велика. Зауважимо лише, що виконувати рухи для розтяжки м'язів потрібно тільки після того, як вони будуть розігріті.

Для цього потрібно виконати розминку. Без неї не можна розпочинати виконання основної частини тренування. Це має стати для вас законом. Щоб прискорити процес ліполізу, вам також знадобиться кардіо тренування. У домашніх умовах ви можете використовувати біг чи вправи зі скакалкою. Крім цього в мережі можна знайти відео уроки з аеробіки, займатися якою також можна в домашніх умовах.

Відразу хочеться вас попередити, що швидкого результатувам добитися не вдасться. Запасіться терпінням і працюйте над своїм тілом, щоб зробити гарну фігуру вдома. Дуже часто можна зустріти рекомендації щодо підвищення самомотивації. Вони можуть вам знадобитися, але що може бути сильнішим за бажання мати гарне тіло? Саме це і є для будь-якої дівчини найкращим мотиватором.

Використовуючи всі перераховані сьогодні способи, ви самостійно будуватимете своє тіло. При належній завзятості вам не потрібно пластична хірургія. Багато дівчат у прагненні стати красивою орієнтуються на зірок шоу-бізнесу. Проте їхні фінансові умови не йдуть, у жодному порівнянні з вашими. Однак якщо у вас є бажання покращити свою фігуру, то більше нічого не потрібно, крім завзятої праці.

Ознайомтеся із комплексом ефективних вправдля красивої фігури в домашніх умовах